Trebamo li početi konzumirati kofein prije treninga?

Kofein je jedan od najčešće konzumiranih dodataka prehrani u svijetu (1) te osim visokog unosa kofeina među općom populacijom, unos kofeina je također popularan među sportašima. U SAD-u skoro 90% odraslih stanovnika konzumira kofein, u prosjeku 200 mg na dan. (2)

Utjecaj kofeina na izvedbu tema je i moje doktorske disertacije; u suradnji s kolegama istražujem utjecaj različitih doza kofeina (2, 4 i 6 mg/kg) na skakačku i bacačku izvedbu, jakost i mišićnu izdržljivost.

A vi? Konzumirate li kavu ili kofein prije treninga? Ako da, pomažu li vam? Ako ne, biste li trebali?

Da ne ostanemo samo na pitanjima, potražimo odgovore!

Što kažu istraživanja?

Tzv. „kišobran pregled“ (eng. umbrella review) je pregledni rad koji uključuje sintezu svih dosadašnjih meta-analiza i preglednih radova kako bi pružio sveobuhvatni pregled dokaza o određenoj temi i predstavlja veće mjerilo dokaza.

Prvi takav sveobuhvatan rad (3) o utjecaju kofeina na izvedbu prije mjesec dana objavio je izvanredan stručnjak u području, kolega Jozo Grgić (bivši predavač Fitnes učilišta, sada student na doktorskome studiju u Melbourneu) sa suradnicima i došli su do sljedećih zaključaka:

Konzumacija kofeina može imati stimulirajući učinak na različite sposobnosti:
a) mišićnu izdržljivost, b) mišićnu jakost, c) anaerobnu snagu i d) aerobnu izdržljivost – za navedene sposobnosti prisutni su srednje-visoko kvalitetni pregledni radovi i dokazi. Za ostale sposobnosti prisutni su srednje kvalitetni radovi s niskom razinom dokaza.
Također, učinak kofeina generalno je veći na aerobne (cca 10% – 16%) u odnosu na anaerobne (cca 3% snaga, 3% jakost, 6% mišićna izdržljivost) vježbe. (3)

Potencijalni mehanizam

Neki od predloženih mehanizma koji objašnjavaju akutna poboljšanja u izvedbi nakon unosa kofeina uključuju: (i) povećano otpuštanje kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma što može pozitivno utjecati na mišićnu kontrakciju, (ii) povećana aktivacija motoričkih jedinica koja može povećati aktivaciju mišića, te posljedično i generiranje maksimalne sile, (iii) smanjenje subjektivnog osjećaja opterećenja i osjećaja boli, te (iv) povećana oksidacija masti te smanjenje potrošnje glikogena, efekt koji bi potencijalno mogao utjecati na poboljšanje izvedbe primarno u aktivnostima u kojim se dominantan dio energije dobiva aerobnim energetskim putevima. (4)

Preporučene doze

Optimalna doza još uvijek se ne zna. Najčešće korištena doza u istraživanjima je bila 6 mg/kg. (3)
Sigurnim dozama smatraju se doze od 3-9 mg/kg, s tim da kod osoba s većom masom tijela kod većih doza može doći do nuspojava. (5)
Polu-život kofeina je od 4-6 sati, a vršne koncentracije u plazmi se postižu nakon cca 60 minuta nakon konzumacije.

Konzumacija kave

Kava, kao globalno najčešće korištena metoda konzumacije kofeina, je relativno neistražena u području utjecaja na izvedbu (većinom se koriste: kofein u prahu, energetska pića, žvakaće gume i gelovi).

U studiji Hodgsona i kolega dobiveni su rezultati da su u standardiziranom obliku (5 mg/kg) kava i kofein bili podjednako učinkoviti u poboljšanju aerobne izdržljivosti. Slični rezultati su zabilježeni i za trening s otporom i sprint.
Glavni uzrok malog broja istraživanja je potencijalni problem standardizacija doza. Kako bi kava imala stimulirajući učinak, prema dosadašnjim istraživanjima doza treba biti od 3-6 mg/kg. Doza kofeina u kavi ovisi o raznim čimbenicima, od vrste kave i pripreme, do proizvođača, aparata i koncentracije kofeina kod raznih proizvođača. Uzimajući u obzir da prosječna šalica kave sadrži ~100 mg kofeina, dvije šalice ~200 mg (što bi bilo približno 3 mg/kg za osobu od 70 kg), može se reći da bi 2 kave 60 minuta prije treninga mogle imati stimulirajući učinak. (3)

Spol

U svim meta-analizama 72%-100% ispitanika bili su muškarci. Žene mogu potencijalno drukčije metabolizirati kofein od muškaraca zbog kruženja steroidnih hormona tijekom faze menstrualnog ciklusa.

Razlike u metabolizmu kofeina preko folikularne i luteinske faze menstrualnog ciklusa mogu povećati složenost dizajna studije, što bi moglo djelomično objasniti zašto nedostaju studije u ovoj populaciji. Iako postoje studije provedene na oba spola koje pokazuju da muškarci i žene mogu imati slične akutne učinke konzumacije kofeina na vježbe, generalni zaključci meta-analiza su ograničeni uglavnom na muškarce. (3)

Dob

Većina istraživanja provedena je na mladim osobama, a to je bitno istaknuti s obzirom na to da se na životinjskim modelima sa starenjem smanjuje stimulirajući učinak kofeina.

Na nekoliko istraživanja pokazalo se i da kofein može imati pozitivan učinak na raspoloženje i kognitivne sposobnosti kod starijih osoba, kao i na izdržljivost te funkcionalne testove, što bi moglo povećati njihovu izvedbu tijekom obavljanja dnevnih zadataka. (3)

Područja za buduća istraživanja

– habitualni unos kofeina – zasad je premalo dokaza za zaključke o utjecaju; neka istraživanja pokazuju da uobičajeni visok unos utječe na konzumaciju, dok neka pokazuju da ne utječe

– optimalno vrijeme unosa – većina studija koristi vrijeme od 60 minuta, a potrebno je istražiti kako bi različito vrijeme konzumacije utjecalo na izvedbu.

– različiti izvori kofeina – konzumacija kapsula i gelova zahtijeva kraće vrijeme za apsorpciju (cca 20 min) (6, *neobjavljeni podaci istraživanja koje je proveo kolega Venier u sklopu svoje doktorske disertacije), ali potrebna su dodatna istraživanja koja bi usporedila kofein u prahu i alternativne izvore

– trenirani i netrenirani ispitanici – pretpostavka je da bi kofein trebao imati bolji učinak na treniranim ispitanicima, ali potrebno je još istraživanja

– kronični efekti – većina studija je istraživala akutne učinke i potrebno je istražiti dugoročne adaptacije. (3)

Kofein se pokazao kao koristan suplement i može imati stimulirajući učinak na aerobnu i anaerobnu izvedbu. Postoje individualne razlike u odgovorima na kofein pa predlažem da sami isprobate različite izvore kofeina i vidite može li vam kofein pomoći da poboljšajte svoju izvedbu u treningu.

Praktične preporuke

Koristite doze od 3-6 mg/kg 60 minuta prije treninga kad je u pitanju kava ili kofein u prahu. Za alternativne izvore kofeina (npr. žvakaće gume, gelovi, energetska pića) potrebni su dodatni dokazi, ali u navedenim dozama (i nakon cca 20-30 min od konzumacije) potencijalno bi mogli ostvariti stimulirajuće učinke.

Piše: Filip Sabol, dr. sc. (Fitnes učilište)

Literatura:

1. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807.

2. Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Lieberman HR. Trends in intake and sources of caffeine in the diets of US adults: 2001-2010. Am J Clin Nutr. 2015;101(5):1081-7.

3. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Br J Sports Med Epub ahead of print: [citirano 22.3.]. doi:10.1136/bjsports-2018-100278

4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294-312.

5. Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B.J. et al. Sports Med (2019) 49: 17. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y

6. Wickham, K. A., & Spriet, L. L. (2018). Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Medicine, 48(S1), 79–91. doi:10.1007/s40279-017-0848-2