Trebamo li nastaviti raditi ovih 5 bodyweight vježbi?
Bodyweight trening, odnosno trening s vlastitim tijelom je u posljednje vrijeme iznimno popularan. Povratak osnovama? Moglo bi se reći. Gradimo stabilnu bazu za eventualni daljnji nastavak s vanjskim otporom ili progresiju za zahtjevnije pozicije s vlastitim tijelom.
Kada govorimo o tome je li neka vježba dobra ili loša, ulazimo u složeno područje. Često ćete od osoba koje su duže u području na većinu pitanja dobiti početni odgovor – ovisi! Dobra – s kojom svrhom? Za koju osobu? Koja je povijest ozljeda te osobe? Koji cilj ima? Koliko joj je bitan taj cilj? Kakva je tehnika izvođenja te vježbe? Koliko često će izvoditi tu vježbu? Itd.
Vjerujem da shvaćate kompleksnost teme i često je nezahvalno okarakterizirati neku vježbu kao lošu bez da odgovorimo na navedena pitanja. Profesionalni nogometaš/dizač utega i fitnes entuzijast imaju različite ciljeve, isto kao i 20 godišnjak bez ozljeda i osoba od 70 godina s ozljedom leđa. U nastavku ću ukratko objasniti koristi i potencijalne opasnosti pojedinih vježbi te dati savjete za trening.
5 popularnih BW vježbi – trebamo li ih nastaviti raditi?
Vjerujem da kad upitate roditelje ili ljude koji su izvan fitnesa jednu vježbu za trbušne mišiće da će u pravilu odgovor biti – trbušnjaci. Za leđa – leđnjaci! Kad pitate fitnes rekreativca za vježbu koja služi za gubljenje potkožnog masnog tkiva – marinci!
Jesu li te vježbe stvarno tako efikasne i treba li ih nastaviti raditi? Na ovoj listi našle su se vježbe koje se često mogu vidjeti kod treninga fitnes entuzijasta (rekreativaca), za svaku vježbu bi se mogao napisati barem blog tako da ću predstaviti osnove i navesti preporuke za daljnje čitanje o temi.
1. Trbušnjaci
Posljednjih godina među mnoge trenere uvukao se strah od ove vježbe, neki čak kažu da ni kod vezanja tenisica/ustajanja iz kreveta nikad ne biste smjeli napraviti fleksiju kralježnice zbog potencijale boli u lumbalnome dijelu kralježnice. Opravdano? Ovisi!
Ako imate bolove pri fleksiji, izbjegavajte ovu vježbu. Također, preporučuje se da barem 2 sata nakon spavanja izbjegavate vježbe koje uključuju fleksiju kralježnice zbog povećane mogućnosti za prolapsom diska. (2) Funkcija trupa je primarno stabilizacija i prijenos sila, a ne proizvodnja sile. Vježba nije neophodna za izgradnju trbušnih mišića. Fokusirajte se radije na „anti“ vježbe (antiekstenzija, antifleksija, antilaterofleksija, antirotacija). Ako već odlučite raditi ovu vježbu i dosad niste imali problema, radite sporija ponavljanja (barem 2 sec koncentričnu i ekscentričnu fazu) u 6-15 ponavljanja u do 3 serije. (2) Kod malih opterećenja (npr. papirić s poda) slobodno savijete leđa, ali kod dizanja velikih opterećenja i brze izvedbe neutralna pozicija je sigurnija opcija. (3)
2. Leđnjaci
Kao i kod trbušnjaka, trebate se pitati – a zašto? Je li vježba neophodna? Ako se odlučite ipak raditi, vrijede iste pravila kao i kod trbušnjaka.
Sigurnija i efikasnija opcija je npr. bird dog te varijante veslanja (npr. na suspenzijskim trakama) s kralježnicom u neutralnoj poziciji.
3. Sklekovi
Odlična vježba za razvoj pretežno mišićne izdržljivosti (kod početnika i jakosti) pod uvjetom da se izvodi pravilno. Ne trebaju se svi spuštati prsima do poda (individualne razlike ovise o građi prsnog koša). (4) Sigurnija opcija je da je završetak s laktovima u razini tijela (donja pozicija). Nadalje, treba paziti i da trup ostaje u neutralnoj poziciji.
4. Marinci
Česta vježba koja se može vidjeti na raznim videima i teretanama, s ciljem smanjenja potkožnog tkiva. Gotovo na svim grupnim programima, uvijek ćete pronaći barem jednoj člana s nepravilnom izvedbom. Kad se izvodi vježba u što većem broju ponavljanja, teško je zadržati pravilnu formu (neutralna pozicija kralježnice i ramena) i raste rizik od ozljeda. (5) Sigurnije je vježbu odvojiti na čučanj i sklek i skok zasebno.
Što se tiče potrošnje kalorija, prosječne vrijednosti su:
(6)
*Za pretvaranje u kg masu tijela pomnožite s 0,45.
Dobije se prosječna vrijednost da osoba od 81 kg potroši oko 1,43 kalorije po jednom ponavljanju. Autor navodi da se u minuti prosječno izvede 10 ponavljanja tako da računicom dolazimo da se u 10 minuta potroši oko 214 kalorija.
Usporedimo to s hranom: jedna banana ima 105, a čokoladica Twix 250 kalorija. Prehrana je puno bitnija kod smanjenja potkožnog masnog tkiva, fokusirajte se na pravilnu izvedbu u treningu i povećajte kretanje tijekom dana.
5. Hip thrust
Ovo je možda i najpopularnija vježba današnjice kod fitnes influencerica. Bret Contreras (tkz. glute guy) je navodi kao jednu od najboljih vježbi za hipertrofiju gluteusa. (7) Kad i kod ostalih vježbi, vrijedi isto pravilno – pazite na neutralnu poziciju kralježnice, pogotovo u završnoj fazi kad se često događa hiperekstenzija. Imajte na umu također i da je to vježba u kojoj se izvodi ekstenzija kuka, stoga nemojte zaboraviti uključiti u trening i vježbe za fleksore kuka.
Zaključak i preporuke
Prije nego krenete vježbati zapitajte se – a zašto sam odabrao tu vježbu? Može li sigurnije i bolje? Razmišljajte na duge staze i sjetite se da se do vrha planine može doći na razne načine. A kad se spustite, poželjno je i da dalje nastavite bez bolova i ozljeda.
Literatura:
1. ACSM https://www.acsm.org/read-research/acsm-fitness-trends
2. Bret Contreras, Brad Schoenfeld https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/To_Crunch_or_Not_to_Crunch__An_Evidence_Based
3. Greg Lehman http://www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt
4. Tom Purvis https://www.youtube.com/watch?v=EapVkFWiq_g
5. Rynecki i sur. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30758171
6. Jeff Godlin http://heartcorestudio.com/blog/entry/burpee-equivalents-understanding-junk-food-in-terms-of-your-favorite-exerci
7. Bret Contreras https://bretcontreras.com/best-glute-exercises/
Piše:
Filip Sabol, mag.cin. (Fitnes učilište)
Premium
