Treba li trenirati ako se ne osjećate najbolje?

Vaši mišići mogu podnijeti više napada tjedno, ali te napade morate pametno isplanirati. Dajte si prostora za rast i oporavak autoregulatornim treningom!

Moj plan sadrži i naporni trening i dan lagane hipertrofije svaki tjedan. Ali osjećam se kao da se nisam dovoljno pripremio za današnji naporan trening s puno setova i velikim opterećenjem. Trebam li odraditi taj trening?

Ako ste pratili moj rad, upoznali ste se s činjenicom da sam i sam poklonik nelinearne periodizacije planova poput vašeg. Činjenica je da možete učinkovito trenirati isti dio tijela više puta tjedno ako varirate intenzitet treninga.

Većina ljudi radi plan treninga kojeg se strogo pridržavaju. Primjerice, teško dizanje ponedjeljkom, hipertrofija srijedom i lagana hipertrofija petkom.

Ali što učiniti kada dođe srijeda i osjećate se grozno? Borac u nama govori da prestanemo kukati i odradimo trening. No, je li to ispravno?

Naš laboratorij nedavno se pozabavio tim pitanjem i odgovor će vas najvjerojatnije iznenaditi. Čitajte dalje kako biste postali svjesniji i snažniji lifter.

Koliko snažno se osjećate danas?

To pitanje bilo je vodilja doktoru McNamarau i njegovim kolegama u najvažnijem eksperimentu 2010. godine. Podijelili su ispitanike u dvije skupine: ‘fleksibilna’ i ‘nefleksibilna’ periodizacija. Svi ispitanici odrađivali su tri treninga tjedno: dan teškog dizanja, dan hipertrofije i dan laganog oporavka.

Nefleksibilna skupina odrađivala je treninge na dan koji je bio dodijeljen za taj trening, dok je fleksibilna skupina trenirala prema tome kako su se osjećali, ali su morali odraditi sva tri treninga tjedno.

Prema tome, ako se fleksibilna skupina osjećala slabo i nedovoljno oporavljeno u srijedu, odabrali bi najlakši trening. Ako su se osjećali sjajno u ponedjeljak, odradili bi najteži trening. Rezultati su pokazali da, iako su ispitanici odradili jednake treninge, fleksibilna skupina imala je povećanje snage 30-ak kilograma u nogama, dok je nefleksibilna skupina imala povećanje od samo 10 kilograma.

Takav fleksibilan način treniranja poznat je pod imenom ‘autoregulatorni trening’. Implikacije su prilično jasne: postojanje plana koji prati kako se pojedinac osjeća na određeni dan poželjnija je varijanta od fiksnog rasporeda.

Koliko se oporavljeno osjećate na ljestvici od 1 do 10?

Naš laboratorij nedavno je proveo dva eksperimenta na autoregulatornom treningu. Prvi je bio objavljen prošle godine, ali nitko ne zna za drugi osim onih koji prate ove stranice.

U našem prvom istraživanju koristili smo sustav koji nazivamo ”zamijećen status oporavka”. Ljestvica tog sustava jednaka je onome kako se oporavljeni pojedinci osjećaju s određenim načinom treniranja koji očekuju u teretani.

Ljestvica statusa zamijećenog oporavka

• 10 = jako dobar oporavak/visoka razina energije
• 9
• 8 = dobar oporavak/srednja razina energije
• 7
• 6 = srednji oporavak
• 5 = adekvatni oporavak
• 4 = poprilični oporavak
• 3 = nedovoljan oporavak/priličan umor
• 2
• 1 = jako loš oporavak/jak umor

U prvom istraživanju uzeli smo pojedince koji treniraju s velikim opterećenjem i podvrgnuli ih prosječnom volumenu treninga od 20 000 kilograma po treningu, što je prilično naporno. Upitali smo ih kakav je njihov status opravka prije treninga te nakon 48 sati kada se očekivalo da ponovno treniraju.

Zamijetili smo veliki pad u njihovim statusima, ali što je jednako važno, primijetili smo i da te promjene mogu predvidjeti promjene u izvedbi, nivoima testosterona i direktnim količinama štete u mišićima. Što se nas tiče, to je dokazalo ispravnost ljestvice statusa. Sljedeći korak bio je staviti ljestvicu na test jednog cijelog mikrociklusa.

U našem najnovijem istraživanju uzeli smo 40 bodybuildera i powerliftera koji mogu raditi čučnjeve s opterećenjem koje je 2 puta veće od njihove tjelesne mase. Drugim riječima – ne baš prosječne pojedince. Proveli smo ih kroz dva tjedna pakla u kojima su dizali gotovo 100 000 kilograma tjedno.

Nakon dva veoma naporna tjedna, smanjili smo intenzitet u sljedeća dva tjedna. Tijekom tog perioda pratili smo snagu, oštećenje mišića i nivoe kortizola kod svakog pojedinca. Isto tako, pratili smo njihovu mišićnu masu koristeći ultrazvuk.

Pokazalo se da su se nakon prva dva veoma naporna tjedna pojedinci, čiji je status pao sa 10 na 7 drastično oporavili. Dobili su na mišićnoj masi i smanjili masno tkivo te postali snažniji. Pojedinci koji su pali na 5 ili 6 oporavili su se do točke na kojoj su i bili. Ako je nečiji status pao ispod 5, on se nije oporavio ni do početne točke, što znači da je izgubio i snagu i masu.

To istraživanje bilo je pravo otkriće i napredak za nas. Oni dani kada ulazite u teretanu i osjećate se jako loše (status vam je manji od 5) nisu dani u kojima biste se trebali previše naprezati. Taj dan odradite trening manjeg intenziteta i volumena.

Neka autoregulatorni trening pomogne i vama!

Jednom kada napravite plan vaših ciljeva morate biti fleksibilni s tim planom. Preporučujem korištenje laganog dana oporavka, srednje naporan dan i jako naporan dan u bilo kojem tjednu za bilo koji dio tijela koji pokušavate izgraditi.

Tijekom tjedna morate odraditi sva tri navedena treninga, a radite ih prema tome kako se osjećate na određeni dan. Ako vam je status između 8 i 10, odradite najteži trening. Ako je 7, srednje naporan trening, a ako vam je status ispod 7, odaberite dan oporavka.

Pitate se kako bi trening oporavka trebao izgledati? Ponavljanja između 12 i 15 te pokreti bazirani na spravama i izolaciji. Na primjer, umjesto čučnjeva radite potisak s nogom, produženje nogama i uvijanja. Preporučio bih 3 seta manje stresnih temeljnih pokreta i još tri seta izolacijskih vježbi, što sve ukupno iznosi 9 do 12 setova.

Ako vam je status ispod 7 tijekom cijelog tjedna, trebate smanjiti volumen za 50 do 80% u sljedeća dva tjedna. To znači da ako inače radite 10 setova za noge, radit ćete samo 2-5 setova sljedeća dva tjedna sve dok vam status ne dođe iznad 7.

Autor: Jacob Wilson