Trapez – “moćni” mišić

Trapezius je mišić koji svojim vizualnim identitetom ostavlja dojam moći, tj. s dobro razvijenim trapezoidnim mišićem, čak i u slučajevima kada je ostatak tijela prosječan, izgledat ćete moćno. Dojam toga proizlazi iz naše podsvijesti gdje moćni trapez štiti glavu od udaraca i naglih pokreta, prvenstveno štiteći vrat. Promatramo li sportaše iz kategorije borilačkih sportova, prvo što ćemo primijetiti je upravo trapez.

Trapez kao takav ne bi trebalo nikako stavljati u isti koš s ramenima. On je sastavni dio leđnih mišića i u samom treningu trebali bismo ga stavljati u isti koš s leđima. Njegov početak kreće iz sredine leđa te završava sve do vrata. Trapez kao takav je mišić koji drži cervikalni i torakalni dio kralježnice, tj. gornji i srednji dio kralježnice. Odgovoran je za držanje kralježnice u ravnom položaju. U slučaju nerazvijenosti u odnosu na ostale mišiće može doći do raznih deformacija kralježnice poput skolioze ili kifoze. U oba slučaja, simetrija i proporcionalni razvoj mišića vrlo je bitan, pogotovo trapeza.

Tipologija tijela s obzirom na veličinu trapeza

U smislu treninga i proporcija tijela populaciju možemo podijeliti u dvije skupine: prva skupina ima uske klavikule (ključne kosti) i samim time vrlo se lako svaki centimetar mesa na trapezu vizualno više ističe, dok druga skupina ima široke klavikule (ključne kosti) i samim time svaki centimetar mesa na trapezu nije pretjerano istaknut.

Populacija s genetski širokim ramenima naići će na probleme prilikom isticanja trapeza. Njihovo rješenje vidim u stvaranju posebnog treninga za trapez. Budući da je reakcija na trening solidna kako kod onih s uskim ramenima, tako i kod onih sa širokim ramenima, isti nije toliko usmjeren na promjene vježbi ili načina treniranja. Jednostavno rečeno, oni sa širokim ramenima trebaju ubaciti ili dodatni trening za trapez u svoj program ili dodati par serija više u svoj trening.

Trapez jako dobro reagira na vanjske podražaje, kao što je to primjetno u treningu boksača ili MMA boraca, nema toliko dizačkih treninga za trapez koliko je njihov rast došao usporedno s pozicijom velikih napora prilikom kojih se zadaju udarci. Zbog toga trapez reagira na nešto veće težine, nego što bismo očekivali od njegove veličine. Dobitak gornjeg dijela trapeza je povezan s tehnikom samog pokreta.

Gornji dio trapeza

Uglavnom, kratko zadržavanje u gornjem dijelu pokreta puno će više pomoći, nego u brzom postizanju broja ponavljanja. Koncentrirani pokreti, duže ponavljanje s većom težinom i kod trapeza ne možete pogriješiti, pogotovo ako govorimo o onom gornjem dijelu trapeza koji se ističe ne samo gledajući s leđa nego i od naprijed. U toj cijeloj priči koliko god im odmogla loša genetika klavikula, vježbači će takve konstrukcije u pravilu uvijek imati puno razvijeniji trapez. Riječ razvijeniji bih zamijenio riječju „istaknutiji“ iz gore navedenih razloga.

Srednji i donji dio trapeza

Što se tiče pitanja srednjeg i donjeg dijela trapeza koji vidimo samo s leđa… Ako želite razviti taj dio, u treningu leđa morate prilagoditi tehniku veslanja. U tom slučaju kompletno naginjanje tijela do 90% usporedno s površinom tla, nije toliko efikasno koliko kut od 45% stupnjeva gornjeg dijela tijela u usporedbi s površinom tla. U tom slučaju, manje će opterećenje ići na donji dio leđa i latissimus dorsi (latovi), a puno više ćemo izolirati kompletni trapez. Uz to, laktove treba držati što je više moguće uz tijelo i nadlakticama vući leđa koliko je god moguće prema iza.

Dobro razvijen srednji i donji dio trapeza dat će vam uz svoj vizualni identitet i dodatnu snagu prilikom izvođenja vježbi za prsa, a samim time i prsa će se bolje razvijati. Stvar je u tome da trapez prilikom izvođenja vježbi za prsa sudjeluje u mjeri o kojoj niste ni sanjali. Potisak prsa dolazi iz tog prvog trzaja koji dolazi od leđa, to jest trapeza. Jak trapez u velikoj mjeri može pomoći ako imate zaostale prsne mišiće.

Trapez je mišić koji je nekima vizualno vrlo zanimljiv i daje dojam moći, dok će drugi reći da kvari proporcije. Moje mišljenje je da je to individualna stvar koja ovisi ponajprije o vašoj genetici.

Populacija s uskim klavikulama svakako treba pripaziti da ne pretjera u intenzitetu treninga trapeza koliko u razvoju srednjeg ramena. Populaciji sa širokim klavikulama preporučio bih da više pažnje obrate na reljef samih leđa, nego na njegovu širinu i da ubace dodatni trening za trapez u tjednu ili da isključivo naprave program u koji će ubaciti dodatnih 50% serija više za taj mišić.

Trapez nije veliki problem kao neki ostali mišići. Nemojte ga zapostavljati, trenirajte pravilno i koncentrirano.