Trap bar deadlift – vježba za cijelo tijelo!

Mrtvo dizanje s trapezoidnim nosačem tereta ili trap bar šipkom (eng. trap-bar dead lift, aka ”hex bar” – skraćeno od hexagon šipke) iznimno je korisna, ali i potpuno nepravedno zanemarana vježba koja se rijetko izvodi po teretanama. Istina, mnoge teretane nažalost ni nemaju takav trap bar u svome arsenalu.

Trap bar je zapravo šipka, odnosno poseban nosač za teret trapezoidnog oblika gdje su držači za ruke postavljeni sa strane (neutralni hvat). Zahvaljujući tom neutralnom hvatu manji je krak sile tereta na donji lumbalni dio leđa. Tako se na relativno sigurniji način može podići veće opterećenje nego s klasičnim mrtvim dizanjem sa olimpijskom šipkom.

Prednosti mrtvog dizanja s trap barom

Mrtvo dizanje s trap barom je, kao i klasično mtrvo dizanje, osnovna/kompleksna (višezglobna) vježba koja razvija snagu i mišićnu masu cijelog tijela, a najviše sudjeluju mišići: m. trapezius, ramena, cijela leđa (m. erector spinae i m. latissimus dorsi), m. gluteus maximus, mišići prednje i stražnje strane natkoljenice, listova, mišići podlaktice i mišići trbuha (m. obliquus externus abdominis).

Važno je napomenuti da za razliku od klasičnog, mrtvo dizanje s trap barom iznimno pogađa m. gluteus maximus, pri čemu mišići kvadricepsa (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius i rectus femoris), m. adductor magnus i listovi sudjeluju kao sinergisti (pomagači). Tako je pokret čučnja, koji u ovoj vježbi izvodimo prilikom spuštanja i podizanja opterećenja, biomehanički i anatomski vrlo sličan pokretu kao kod vježbe čučanj (pogađa iste mišiće), s razlikom što tu opterećenje ne držimo na gornjem dijelu leđa već u rukama. Zanimljivo je da kod klasičnog mrtvog dizanja mišići stražnje strane natkoljenice (stražnja loža) rade kao sinergisti, dok sa trap barom rade samo kao stabilizatori.

Stoga je ovo odlična alternativa ne samo za klasično mrtvo dizanje već i za vježbu čučnja, odnosno za svaki kompleksni pokret donjeg dijela tijela.

Zbog svega navedenog mrtvo dizanje na trap baru mi je uvijek bilo puno draže od onog klasičnog, te kad god bih u nekoj teretani pronašao ovakvu šipku potpuno bih zanemario klasični deadlift.

Također, ovo je izvrsna vježba za one koji još nisu usvojili pravilnu formu klasičnog mrtvog dizanja (ili su u fazi učenja istog), kao i za sve one koji imaju problema sa donjim dijelom leđa. Naime, upravo je zbog specifičnog položaja ruku sa strane (neutralni hvat) lakše naučiti ovaj pokret mrtvog dizanja te spriječiti neke nepravilnosti (npr. neželjeno iskrivljenje kralježnice).

Izvedba:

– Stanite u sredinu trap bara i zauzmite stav tako da su vam stopala razmaknuta na širinu kukova ili malo šire – pri čemu laganim skakanjem u mjestu možete odrediti širinu stopala. Vrhove stopala usmjerite ravno naprijed i neznatno prema van s punim stopalima na podlozi, pri čemu koljena i stopala gledaju u istom smjeru.  Težište sve vrijeme ravnomjerno rasporedite na obje noge, na sredinu stopala.

Čučnite i primite ručke sa strane tako da su vam ruke potpuno opružene, a laktovi okrenuti nazad.

– Pogled usmjerite ravno i malo iznad horizontale (ne zaboravite da položaj glave određuje položaj tijela i da čim spustite glavu – krivi se i položaj cijelog tijela).

Stegnite i učvrstite cijeli trup (core/trbuh i leđa/gornji i donji dio leđa) i to tako da glavu lagano podignete prema gore, prsa izbacite naprijed i gore, a ramena kontrahiranjem m. trapezius povucite prema vratu i jedno prema drugom unazada.

Kao i kod klasične varijante mrtvog dizanja i ovdje se zglobovi koljena, kukova i stopala opružaju i pregibaju istovremeno.

– Započnite pozitivnu fazu pokreta kombinirajući (raspoređujući) snagu mišića nogu i leđa uz istovremeno opružanje zglobova kukova i koljena ”odgurujući” se punim stopalima o pod. Podignite uteg ravno gore do položaja kada je trup potpuno opružen i vertikalan u odnosu na podlogu i povucite ramena unazad. Pri tome su zglobovi ramena, kukova, koljena i stopala u jednoj ravni.

Pri punoj ekstenziji kukova i koljena učvrstite se u uspravnoj poziciji tijela pri čemu su laktovi potpuno opruženi/ekstendirani, ruke ispružene uz tijelo i usmjerene prema podu držeći šipku utega.

– Negativnu fazu spuštanja utega započnite kontroliranom istovremenom fleksijom (savijanjem) kukova (gurajući ih unazad – hip hinge) i koljena. Polako se počnite spuštati u početni položaj za sljedeće ponavljanje tako što ćete čučnuti ravno dolje i zadržati uvijen položaj kralježnice, ispružene ruke te spustite uteg na pod. Završni položaj je identičan početnom položaju.

Udišite tijekom spuštanja utega (negativna faza pokreta), a izdište tijekom podizanja utega (pozitivna faza pokreta).

VAŽNO

U klasičnom mrtvom dizanju (kao i ovdje) trup nije nikada potpuno paralelan s tlom, stoga izbjegnite tipične pogreške kao što su: previsoko postavljeni kukovi kod podizanja, ali i trzanje utega sa poda i ”pogrbljena” kralježnica.

Tijekom svakog ponavljanja spuštanja i podizanja utega donji dio leđa stalno mora biti zategnut i ravan – ni u jednom trenutku ga ne smije opustiti niti ‘grbiti’.

Kod većih težina preporučljivo je nošenje zaštitne opreme, remena i gurtni.

Dobro je znati da je bilo koja varijanta mrtvog dizanja iznimno važna i najčešća kretnja koja se izvan teretane koristi u svakodnevnom životu za podizanje i prenošenje teških tereta na pravilan i siguran način (uz najmanju mogućnost ozljede). Stoga, osim sportaša ovaj pokret treba usvojiti i svaki rekreativac.

Zato kada sljedeći put naletite na trap bar koji ”čuči” u nekom zabačenom kutku teretane nemojte ga ignorirati već se primite posla i iznenadit ćete se kako ćete vremenom postati veći i jači!