Tofu kao izvor proteina za vježbače
Tofu je već stoljećima jedan od glavnih specijaliteta azijske kuhinje, ali u posljednjih 50-ak godina sve je popularniji na zapadu. Ovaj proizvod od soje postao je dio veganske i vegetarijanske prehrane diljem svijeta, a obično se koristi kao zamjena za meso ili sir kod osoba koje ne konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla. Budući da je izvor biljnih proteina, sve je češće uklopljen u plan prehrane mnogih bodybuildera ili rekreativnih vježbača.
Što je zapravo tofu?
Priprema tofua zahtijeva tri glavna sastojka: sojina zrna, vodu i koagulant. Prvo se sojino zrno obrađuje vodom kako bi se dobilo sojino mlijeko. Zatim se sojino mlijeko miješa s koagulantima, poput magnezijevog klorida ili kalcijevog sulfata, sve dok se ne počne formirati skuta. Na kraju se skute procijede i prešaju u čvrsti blok. Što se dulje pritisne skuta, dobiveni tofu sadrži manje vode.
Tofu ima prepoznatljivu teksturu i okus te ostavlja kremast osjećaj u ustima (gotovo poput sira), ali taj je okus vrlo blag. Možete ga konzumirati direktno iz pakiranja, ali kuhanjem uvelike poboljšavate njegovu teksturu i okus. Također, vrlo je lako uklopiti ga u bilo koji recept jer upija okus sastojaka oko njega.
Postoji nekoliko različitih vrsta tofua: svileni, mekani, srednji, čvrsti, ekstra čvrsti i super čvrsti. Svaki od njih razvrstan je po količini vode koju sadrži – svileni tofu ima najviše, dok super čvrsti sadrži najmanje vode.
Nutritivnost tofua
Tofu je izvrstan izvor biljnih proteina. Ono što je specifično za ovu namirnicu je to što sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, zbog čega ga smatramo potpunim proteinom. Da bismo to stavili u perspektivu, sve namirnice životinjskog podrijetla potpuni su proteini, ali većini biljnih namirnica nedostaju određene aminokiseline. Dakle, ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, tofu vam može pomoći da ispunite dnevne potrebe za proteinima.
I sami znate da uz biljne proteine soja sadrži vlakna. Međutim, tofu ima relativno malo vlakana, a razlog tome je što soja zapravo gubi većinu vlakana kada se preradi u tofu. Da biste dobili vlakna dok jedete tofu, pobrinite se da ga kombinirate s hranom bogatom vlaknima, poput avokada, batata ili kvinoje.
Tofu također sadrži solidnu količinu željeza – minerala koji pomaže vašem tijelu pretvoriti hranjive tvari u energiju i održati zdrav imunološki sustav. Ovo je posebno privlačno vegetarijanskim i veganskim sportašima, koji su u većoj opasnosti od niske razine željeza za razliku od sportaša koji jedu meso. Međutim, važno je napomenuti da se vrsta željeza u tofuu, nehemsko željezo, ne apsorbira tako lako kao hemsko željezo koje se nalazi u hrani životinjskog podrijetla. Kako biste svom tijelu pomogli da učinkovitije apsorbira željezo biljnog podrijetla, pokušajte tofu kombinirati s hranom bogatom vitaminom C, poput crvene paprike.
Tofu napravljen od kalcijevog sulfata sadrži iznenađujuće veliku količinu kalcija – esencijalnog minerala koji doprinosi zdravim kostima. Količina kalcija varira ovisi o vrsti i marki tofua, ali jedna porcija od cca 80 grama može zadovoljiti oko 10 posto vaših dnevnih potreba (1000-1300 mg). Ovo je osobito dobra vijest ako ne konzumirate mliječne proizvode, bilo da ih izbjegavate ili ste intolerantni na laktozu.
Recept za salatu s avokadom i tofuom
Ako želite iskoristiti blagodati tofua, u nastavku smo pripremili vrlo jednostavan recept za salatu koju možete pripremiti nakon napornog treninga ili kao obrok koji će vas zasititi za ručak ili večeru. 😊
Sastojci:
200 g tofua
1 avokado
2 češnja češnjaka
1 žličica đumbira u prahu
2 žlice umaka od soje
1 žličica maslinovog ulja
½ žličice meda
½ žličice octa od riže
¼ žličice papra
2 žlice vode
1 mladi luk, nasjeckan
Priprema:
- Narežite tofu na male kvadratiće i prerežite avokado na pola, pa nakon toga na kriške koje su jednake veličine kao kvadratići tofua. Rasporedite naizmjenice kriške tofua i avokada na tanjuru.
- U manjoj zdjeli pomiješajte mljeveni češnjak i đumbir, soja umak, maslinovo ulje, med, ocat, papar, vodu i sol. Dobro promiješajte da se sjedini, pa prelijte po tofuu i avokadu.
- Ukrasite salatu nasjeckanim mladim lukom.
Dobar tek! 😊
Premium
