Ovo je tjedni program vježbanja Lazara Angelova

---

S obzirom da je naš prvi članak o bugarskom fitness modelu Lazaru Angelovu privukao veliku pažnju vas čitatelja, odlučili smo malo istražiti i pronašli smo Lazarov tjedni program vježbanja, kao i kako izgleda njegov uobičajeni dnevni menu.

Kako je sam kazao, u pravilu većinu vježba izvodi sa malim brojem ponavljanja (obično 8) kako bi postigao što veću mišićnu hipertrofiju, a težinu utega povećava prema potrebi. Angelov vježba pet puta tjedno.

Ispod vam donosimo njegov program vježbanja kroz tjedan, s tim da na svaku vježbu smo stavili i link koji vodi na video, a na kraju je i jedan Lazarov uobičajeni dnevni menu…

 

Prvi dan: prsa/trbušni mišići

• Bench press 4×8 ponavljanja
• Incline Bench 4×8
• Decline Bench 4×8
• Pullover 4×8
• Hammer Press 3×8
• Propadanja 3x do otkaza
• Weighted Sit Up 4x do otkaza
• Hanging Leg Raise 4x do otkaza
• Side Bends 4x do otkaza

 

Drugi dan: leđa/trapovi

• Bent Over Row 4×8
• Deadlift 4×8
• Pulldowns 4×8
• Pull Ups 4×8
• Cable Row 4×8
• Shrugs 6×10

 

Treći dan: deltoidi/podlaktice/trbušni

• Military Press Behind The Neck 3×8
• Machine Press 4×8
• Lateral Raises 4×8
• Weight Plate Front Raises 4×10
• Dumbbell Front Raises 4×8
• Reverse Pec Deck 4×10
• Reverse Fly’s (on incline bench) 4×8
• Weighted Sit Ups 4x do otkaza
• Hanging Leg Raises 4x do otkaza
• Side Bends 4x do otkaza
• Side Crunches 4x do otkaza
• Wrist Curl Behind Back 4x do otkaza
• Reverse Wrist Curl Over Bench 4x do otkaza

Četvrti dan: Triceps/Biceps

• Close Grip Bench Press 4×8
• Pushdowns 4×8
• EZ Bar Skull Crushers 4×10
• Cable Kickbacks 4×8
• EZ Bar Curls 4×8
• Wide Grip Curls 4×8
• Hammer Curls 4×8 (each hand)
• Concentration Curls 4×8

Peti dan: noge/trbušni mišići

• Čučnjevi 4×12
• Čučnjevi do klupe 4×12
• Bugarski čučanj 4×12
• Quad Extensions 4×16
• Stiff Leg Deadlift 4×12
• Leg Curls 4×16
• Glute Kickbacks 4×20
• Calf Machine Raises 4×20
• Seated Calf Raises 4×20
• Leg Press Calf Raises 4×20
• Weighted Sit up 4x do otkaza
• Air Bike 4x do otkaza
• Side Bends 4x do otkaza
• Barbell Twists 4x do otkaza

 

Uobičajeni dnevni menu:

• Jelo 1: zobena kaša, jaja, maslac od kikirikija, grejp
• Jelo 2: riža, piletina i brokula
• Jelo 3: tjestenina, tuna i avokado
• Jelo 4: riža, piletina
• Jelo 5: losos i zelena salata
• Jelo 6: posni sir i brokula