S obzirom da je naš prvi članak o bugarskom fitness modelu Lazaru Angelovu privukao veliku pažnju vas čitatelja, odlučili smo malo istražiti i pronašli smo Lazarov tjedni program vježbanja, kao i kako izgleda njegov uobičajeni dnevni menu.
Kako je sam kazao, u pravilu većinu vježba izvodi sa malim brojem ponavljanja (obično 8) kako bi postigao što veću mišićnu hipertrofiju, a težinu utega povećava prema potrebi. Angelov vježba pet puta tjedno.
Ispod vam donosimo njegov program vježbanja kroz tjedan, s tim da na svaku vježbu smo stavili i link koji vodi na video, a na kraju je i jedan Lazarov uobičajeni dnevni menu…
Prvi dan: prsa/trbušni mišići
- Bench press 4×8 ponavljanja
- Incline Bench 4×8
- Decline Bench 4×8
- Pullover 4×8
- Hammer Press 3×8
- Propadanja 3x do otkaza
- Weighted Sit Up 4x do otkaza
- Hanging Leg Raise 4x do otkaza
- Side Bends 4x do otkaza
Drugi dan: leđa/trapovi
Treći dan: deltoidi/podlaktice/trbušni
- Military Press Behind The Neck 3×8
- Machine Press 4×8
- Lateral Raises 4×8
- Weight Plate Front Raises 4×10
- Dumbbell Front Raises 4×8
- Reverse Pec Deck 4×10
- Reverse Fly’s (on incline bench) 4×8
- Weighted Sit Ups 4x do otkaza
- Hanging Leg Raises 4x do otkaza
- Side Bends 4x do otkaza
- Side Crunches 4x do otkaza
- Wrist Curl Behind Back 4x do otkaza
- Reverse Wrist Curl Over Bench 4x do otkaza
Četvrti dan: Triceps/Biceps
- Close Grip Bench Press 4×8
- Pushdowns 4×8
- EZ Bar Skull Crushers 4×10
- Cable Kickbacks 4×8
- EZ Bar Curls 4×8
- Wide Grip Curls 4×8
- Hammer Curls 4×8 (each hand)
- Concentration Curls 4×8
Peti dan: noge/trbušni mišići
- Čučnjevi 4×12
- Čučnjevi do klupe 4×12
- Bugarski čučanj 4×12
- Quad Extensions 4×16
- Stiff Leg Deadlift 4×12
- Leg Curls 4×16
- Glute Kickbacks 4×20
- Calf Machine Raises 4×20
- Seated Calf Raises 4×20
- Leg Press Calf Raises 4×20
- Weighted Sit up 4x do otkaza
- Air Bike 4x do otkaza
- Side Bends 4x do otkaza
- Barbell Twists 4x do otkaza
Uobičajeni dnevni menu:
- Jelo 1: zobena kaša, jaja, maslac od kikirikija, grejp
- Jelo 2: riža, piletina i brokula
- Jelo 3: tjestenina, tuna i avokado
- Jelo 4: riža, piletina
- Jelo 5: losos i zelena salata
- Jelo 6: posni sir i brokula
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.