Kako tijelo reagira na svakodnevne HIIT treninge?

Lako je postati ovisan o intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta treninga kratko traje, topi masno tkivo i gradi mišiće. Osim toga, omogućuju nam vrhunsku fizičku aktivnost zbog koje ćete se osjećati kao da ste trčali maraton. Iako je primamljivo ući u naviku HIIT-a svaki dan, to nije uvijek najbolja ideja za vaše tijelo. Evo što se točno događa s vašim tijelom svaki dan kad radite HIIT:

1. Možete preopteretiti srce

HIIT je u biti kardio vježba koja prirodno povećava broj otkucaja srca i potrebu za kisikom u krvi. Tijekom HIIT-a vaše srce radi jače, što znači da vam se krvni tlak i broj otkucaja srca povećavaju brzinama većima od vježbi u stabilnom stanju niskog intenziteta. Veći minutni volumen srca može rezultirati povećanjem arterijske dilatacije koja proširuje krvne žile i povećava protok krvi. Ova povećana potreba za kisikom tijekom vježbanja, nakon čega slijedi odmor, pomaže srcu da ojača i radi učinkovitije. Dakle, srce ne samo da bolje obavlja pumpanje krvi, već može svakim otkucajem pumpati više krvi – sve to može smanjiti naprezanje i na kraju smanjiti krvni tlak. Iako HIIT može pozitivno utjecati na vaše srce, preporučujemo da ga ne radite svaki dan jer tako možete opteretiti srčani mišić, što ostavlja negativne posljedice za vaše zdravlje.

2. Umarate brza mišićna vlakna

U vašem tijelu nalaze se dva tipa mišićnih vlakana – brza i spora. Vaša brza mišićna vlakna, koja su gušća i veća sporih, koriste se za kratke, intenzivne vježbe koje vas vode gotovo do iscrpljenosti. Riječ je o eksplozivnim pokretima poput sprinta ili marinaca – odnosno klasičnih HIIT pokreta. Iako brza mišićna vlakna brzo stvaraju snagu, ona se također brže umore i zahtijevaju duži oporavak. Zato nije preporučeno da izvodite marince kao da nema sutra. Nakon kratkog vremena napornog rada, vašem tijelu treba minuta odmora kako bi napunilo gorivo za vaše mišiće prije nego što bude spremno za podnošenje još jednog kruga vježbi.

3. Usporavate oporavak

Nema sumnje da je HIIT jedan od najboljih načina za veliku kalorijsku potrošnju. S obzirom na to da potiče potrošnju kisika nakon treninga (EPOC), vaše tijelo prolazi kroz učinak izgaranja kada radite HIIT trening jer stvara deficit kisika.

Nakon intenzivnog vježbanja, vašem je tijelu potreban dodatni kisik da bi se vratio u normalno metaboličko stanje, a u tom procesu sagorijeva više kalorija 24-48 sati nakon završetka treninga. Što je intenzitet vježbanja veći, potrebno je više kisika za oporavak, što znači da vaš sustav radi kako bi ga nadoknadio i nakon što ste napustili teretanu.

Ipak, želite izbjegavati svakodnevno raditi HIIT kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede. Previše vježbanja visokog intenziteta, prečesto bez odgovarajućeg oporavka, također može dovesti do metaboličkih problema, uključujući sindrom pretreniranosti i nakupljanje mliječne kiseline. Sve to može dovesti do velike udaljenosti između vas i vaših ciljeva.

4. Oslabjet će vam imunitet

Provedeno je puno istraživanja koja pokazuju da vježbanje može pomoći u jačanju imuniteta, ali pretjerivanje može ostaviti negativne posljedice.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Applied Physiology iz svibnja 2017., tjelovježba visokog intenziteta bez odgovarajućeg oporavka može uzrokovati pad općeg imuniteta, zbog čega ste podložniji infekcijama. Budući da vas HIIT tjera na maksimalni napor s minimalnim odmorom, morate uzeti nekoliko dana oporavka između treninga kako biste omogućili svojim mišićima da se ponovno napune energijom. Raditi HIIT dva do tri puta tjedno dovoljno je da iskoristite njegove prednosti bez pretjerivanja.

5. Negativno utječete na zglobove

Kad se izvodi ispravno, HIIT je općenito siguran. No budući da je HIIT često pun pliometrijskih pokreta, može vam dodatno povećati pritisak na zglobove.

Najčešće ozljede povezane s vježbama HIIT-a događaju se u donjim ekstremitetima, poput uganuća koljena ili gležnja i naprezanja mišića ili tetiva, koje se mogu pojaviti i kod drugih aktivnosti poput trčanja i skakanja. Kako bi se spriječile ozljede, važno je održavati dobru formu ili neuromišićnu kontrolu, osobito ako ste umorni. Počnite laganim tempom, a zatim izgradite brzinu i izdržljivost s vremenom. Uz sve to pripazite na formu i odradite zagrijavanje prije i istezanje nakon treninga.