The Get Up – vježba sa 1000 benefita (1. dio)

Vjerujem da smo svi čuli za famozno Tursko dizanje – TGU, a sigurno su ga mnogi i probali. Ako ste se barem jednom našli u poziciji u kojoj morate kontrolirati određenu težinu iznad vaše glave (bilo da se radi o girji, šipci ili bučici) te se u isto vrijeme podići iz ležećeg u stojeći stav, onda znate o čemu pričam kada kažem da je ovo skoro pa vrhunac kompleksnosti koju jedna vježba može sadržavati. Pa krenimo od početka…

TGU kratica stoji za The Get Up ukoliko ju smatramo dijelom Strong First škole jakosti koja propagira Hard Style tehniku rukovanja girjom. Uz potonju tehniku imamo još i natjecateljsku tehniku rukovanja girjom, tzv. Girevoy tehinku (ponegdje još nazvanu i Soft Style), ali u ovom članku se nećemo baviti razlikama između nabrojanih tehnika, već sam ih samo spomenuo da znamo raščlaniti u koju grupu bi smjestili TGU. Velika većina vježbača TGU još zove i Turkish Get Up (tursko dizanje), tako da ne mislite da se radi o dvije različite vježbe iako imaju malu razliku u nazivu. Legenda kaže da su TGU izmislili drevni hrvači na području današnje Turske kako bi se bolje pripremili za borbe te da su drevni Strongman’s svojim mlađim učenicima davali u zadatak svladavanje ove vježbe s girjom od 100 lbs (45 kg), a “pravi trening” započeo je tek kada su učenici mogli svladati TGU sa zadanom težinom. Bez obzira na legende, ova vježba ima svoju itekako dugu povijest, a ako uzmemo u obzir njene benefite, ne moramo se čuditi da je danas (čak i xy godina kasnije) popularna i primjenjiva, kako u rekreativnom fitnesu, tako i u vrhunskom sportu.

Prednosti TGU-a

Tursko dizanje bi mogli opisati kao najefektivniji način podizanja (velikog) tereta s tla pa do iznad glave. Tursko dizanje unapređuje stabilnost i mobilnost ramena, kao i jakost kako ramenog pojasa tako i tijela u cjelini. Generalno se koristi za jačanje kompletnog trupa (core) i to je njegova primarna namjena. Uz rame i trup, tijekom izvođenja TGU-a, velik naglasak se također stavlja na noge, pogotovo u fazi prelaska high kneel u standing poziciju (split stance/squat pozicija u kojoj se podižete s teretom iznad glave). Ako se radi s velikim težinama, TGU uvelike doprinosi hipertrofiji ramenog pojasa i gornjeg djela leđa.

Sam Gray Cook uvelike propagira ovu vježbe te za TGU kaže:

The TGU is the perfect example of training primitive movement patterns – from rolling over, to kneeling, to standing and reaching. If I were limited to choose only one exercise to do, it would be the TGU. 

Obzirom na kompleksnost vježbe, postoje neki preduvjeti koji bi se trebali zadovoljiti ukoliko želite pravilno usvojiti i izvesti TGU, a dotični su:

• Mobilnost – primarno ramenog (glenohumeralnog) zgloba
• Stabilnost – lopatice/rotatorne madžete (kao što i sam Gray Cook govori u svojim FMS principima)
• Jakost trupa – da kontrolira pozicije/tranzicije tijekom cijelog izvođenja pokreta

Koliko je sama vježba kompleksna govori i podatak da TGU ima cca 17 pozicija i preko 20 tranzicija. Ukoliko želite u svakoj od ovih pozicija/tranzicija biti sigurni da vam teret (koji držite iznad sebe) neće pasti na glavu, tada vam je bolje da mobilnost/stabilnost/jakost shvatite ozbiljno jer nije preporučljivo mahati (velikom) težinom iznad glave ukoliko niste sigurni u to što radite.

Kako uključiti TGU u svoj trening?

Kao što sam i napomenuo početkom teksta, generalni cilj TGU-a je razvoj jakosti trupa (uz naravno sve ostalo). Upravo zato je ova vježba i iznimno korisna te se kod planiranja treninga mora misliti na to. To znači da istu nećete “ugurati” u neki split kompleks tipa prsa/noge jer ćete potpuno promašiti njezinu svrhu. Naravno, vježba može služiti i za razvoj mišićne izdržljivosti (ukoliko se rade višestruka ponavljanja u jednu stranu bez spuštanja girje na pod) jer se za vrijeme 2, 3 ili više ponavljanja na istu stranu javlja vrlo veliki TUT (time under tension) što itekako rezultira razvojem mišićne/snažne izdržljivosti. Možda bi mogli pomisliti da je ovaj način idealan i za razvoj hipertrofije (ramena/ramenog pojasa, zbog velikog TUT-a), ali nemojte zaboraviti na činjenicu da obično takva ponavljanja radite s girjom cca 50-60% vašeg RM-a, tako da dotični TUT neće pretjerano utjecati na razvoj hipertrofije, već, kao što sam i napomenuo, na razvoj mišićne/snažne izdržljivosti.

TGU je idealna vježba za zagrijavanje kompletnog tijela te se obično koristi (u Hard Style treningu girja) kao predvježba/vježba za zagrijavanje ramenog pojasa prije nego krenete raditi press ili snatch. Osim u svrhu zagrijavanja, može se koristiti u kompleksu s drugim vježbama za trup, tipa windmill ili  bent press. Ukoliko bi TGU željeli ubaciti u klasični barbell trening, tada bih vam savjetovao da ju koristite ili kao vježbu za zagrijavanje/aktivaciju trupa (prije rada na osnovnim vježbama tipa čučanj, dead lift, military press) ili na kraju treninga kao dio nekakvog kompleksa jakosti, odnosno razvoja jakosti trupa, gdje ju možete upariti s guranjem saonica, nošenjima tereta ili nekim statičkim vježbama opterećenja trupa (plank, glute bridge i slično).

Ako se pitate treba li raditi više ponavljanja na jednu stranu s manjom kilažom ili jedno ponavljanje s težom girjom; odgovor ostaje na vama i cilju koji želite postići dotičnim kompleksom. Ukoliko je cilj razviti jakost trupa, tada nesumnjivo trebate uzeti težu girju te raditi samo jedno ponavljanje na lijevu i desnu stranu. Ako želite razvijati izdržljivost, tada računajte na više ponavljanja na svaku stranu, a broj ponavljanja ovisi isključivo o vama. U tom sistemu rada osobno preferiram ljestve s ponavljanjima 1x, 2x, 3x, 3x, 2x, 1x (naravno na svakoj strani/ruci) te na taj način razvijam svoju mišićnu izdržljivost koja će mi trebati kasnije u snatch testu (na primjer).

Nadam se da ste se sada malo bolje upoznali s ovom iznimno korisnom vježbom, a u sljedećem članku pokrit ćemo tehnički izvedbu korak po korak, tako da budete sigurni u pravilno izvođenje ove nadasve korisne vježbe.