”Koliko dižeš u benchu?” Svatko tko je skupio bar godinu i više dana kontinuiranog vježbanja u teretani sigurno je ovo pitanje čuo onoliko puta koliko je spomenuo da vježba. Postoji puno izvanrednih programa treninga s kojima možete poboljšati svoju jakost i snagu i ovdje se ne bih bavio time. Tema ovog članka je da saznate koliko ste zapravo jaki, ali da se pritom ne izložite nepotrebnom riziku od povrede.

Da biste to otkrili potrebno je procijeniti svoju mišićnu jakost – to je najveća sila nekog pokreta koja se u određenom trenutku voljno može iskazati neovisno o jedinici vremena. Maksimalna jakost je sposobnost generiranja maksimalne sile koju mišić ili grupa mišića mogu proizvesti tijekom jedne kontrakcije neovisno o jedinici vremena. Mišićna jakost najčešće se mjeri testovima maksimalne jakosti u nekoj vježbi kroz maksimalno intenzivno trenažno opterećenje, odnosno maksimalnu težinu utega koja se može svladati samo jednom – 1 RM ”Repetitio Maximalis”.

Mišićnu jakost ne treba brkati s mišićnom snagom koja je pak definirana djelovanjem sile na određenom putu u jedinici vremena, odnosno kao sposobnost generiranja sile u što kraćoj jedinici vremena. Tako je mišićna snaga produkt mišićne jakosti i brzine pokreta. Mišićna jakost i snaga najbolje se treniraju ponavljanjima u granicama od 1 do 3, odnosno pri maksimalno intenzivnom trenažnom opterećenju koje predstavlja 90 – 100 % od 1 RM.

Koliko sam jak?

Kako bi ste odredili svoju mišićnu jakost, odnosno saznali svoj 1 RM, ne morate se izložiti nepotrebnoj opasnosti od eventualne ozljede već 1 RM možete izračunati putem mišićne izdržljivosti – koja predstavlja sposobnost ponavljanog svladavanja opterećenja bez pojave umora koji narušava izvedbu.

Mišićna izdržljivost je povezana s mišićnom jakosti te se uobičajeno procjenjuje brojem ponavljanja koji se mogu izvesti s nekim medijalnim/ umjereno intenzivnim trenažnim opterećenjem (što je 60-75 % od 1 RM i koje se uglavnom izvodi sa 7-12 ponavljanja). Većina utreniranih osoba u prosjeku može izvesti oko 10 ponavljanja s opterećenjem koje je 75 % od 1 RM – npr. ako je nekom maksimalni potisak s ravne klupe / vježba bench press 100 kg (1 RM) vjerojatno će moći izvesti 10 ponavljanja sa 75 kg (75% od 1 RM). Ukoliko se vremenom s treningom taj maksimum poveća na 120 kg, 75% od 1 RM se također povećava na 90 kg – omjer, dakle, ostaje isti.

Testirajte se!

Odaberite težinu s kojom možete izvesti 12 pravilnih ponavljanja. Ukoliko možete izvesti više od 12 ponavljanja odmorite se te povećajte opterećenje i ponovite test.

Kada broj ponavljanja ne prelazi 12 koristi se sljedeća formula da izračunate 1 RM:
1 RM = opterećenje / (1,0278 – (broj ponavljanja x 0,0278))
1 RM / tjelesna težina = rezultat koji iščitate iz tablica (navedene vrijednosti odnose se na muškarce)

1. Vježba potisak s ravne klupe / Bench press

2. Stražnji čučanj (može i vježba nožni potisak / Leg press)

Testiranje jakosti kao metoda / tehnika intenziviranja treninga

Također, testiranje jakosti može se koristiti i kao jedna od metoda/tehnika intenziviranja treninga. Njegova pravilna primjena može odigrati važnu ulogu u vašem treningu jer svako novo postavljanje osobnog rekorda svakog iznimno motivira, te vam može pomoći da odredite neke nove smjernice u doziranju trenažnog opterećenja.
Osim toga, iz testiranja jakosti lakše možete uočiti eventualno dugotrajno i bitnije smanjenje tjelesnih sposobnosti, što pak može upozoriti na neke greške ili probleme u vašem planu i programu treninga.

VAŽNO – Oprez!

Ovdje je važno naglasiti da testiranje jakosti, pored navedenih prednosti, ima i svojih nedostataka jer se njegovom prečestom primjenom povećava opasnost od ozljede ili ono lako može usmjeriti tijek vježbanja u pogrešnom smjeru – kao što je nepotrebno dokazivanje ”pred ekipom” i podizanje (pre)velikih težina zbog ega (posebice kod početnika i mladih vježbača).

Primjena

Zamislimo da vam je na vrhuncu opterećenja završnih radnih serija neke vježbe (npr. potisak s ravne klupe / bench press) cilj raditi nekoliko ponavljanja s npr. 90 kg, odnosno ”pumpati” s tom težinom u nekoliko serija – to možete uraditi na dva sljedeća načina:
1. Bez testiranja jakosti – kada iz serije u seriju postupno povećavate težine, a smanjujete broj ponavljanja kako bi dosegli razinu od npr. tih 90 kg s kojima namjeravate raditi, odnosno ”pumpati”. Kada dođete do tih 90 kg više nećete povećavati težinu, već ćete ostati na 90 kg i nastaviti izvoditi željeni broj serija ”pumpinga” – s čime npr. možete izvesti 3-4 ponavljanja.
2. Testiranjem jakosti – kada dosegnete tih 90 kg te još povećate težinu do svog maksimuma, npr. 105 kg (dakle testiranje jakosti, s čime možete izvesti samo 1 ponavljanje u 1 seriji) te se zatim vratite na prethodnu ”manju težinu” od 90 kg, s tom težinom više nećete raditi ”samo” 3-4 ponavljanja već je realno očekivati barem 4-5. Također, tada je moguće da ćete biti u stanju izvesti jednak ili čak nešto veći broj serija s 90 kg – nego da niste radili testiranje jakosti.

Drugim riječima, kada u istom treningu psihički i fizički osjetite veću odnosno maksimalnu težinu od one na koju ste navikli, vjerojatno ćete moći ”pumpati” s većom težinom ili ćete s istom težinom raditi više ponavljanja. Na taj način pospješujete intenzitet treninga te tako unapređujete svoje sposobnosti.

Zaključak

Ova metoda je zapravo vrlo slična popularnoj ”piramidi”, gdje iz serije u seriju postupno smanjujemo broj ponavljanja, a povećavamo težina utega dok ne dosegnemo onu težinu s kojom možemo napraviti samo 1-2 ponavljanja, nakon čega se obrnutim postupkom vraćamo natrag (smanjujemo težine, a povećavamo broj ponavljanja, odnosno vraćamo se do težine i broja ponavljanja s kojim smo i započeli prvu radnu seriju neke vježbe).

Jedina razlika između te ”piramide” i gore opisanog testiranja jakosti je ta da kod testiranja jakosti postupno povećavamo težine, a smanjujemo broj ponavljanja (dakle isto kao kod ”piramide”) dok ne dosegnemo maksimalnu težinu utega, te s tom težinom uglavnom napravimo samo 1 seriju s 1 ponavljanjem, zatim smanjimo težinu za 10-15 % i napravimo nekoliko serija s tom težinom – nakon čega uglavnom više ne smanjujemo težinu (što je i glavna razlika od ”piramide”).

Iskoristite testiranje jakosti kako biste saznali koliko ste jaki ali na taj način također i ojačali!