Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Teretana kod kuće: kako trenirati ako nemamo rekvizite?

Odlučili ste intenzivno trenirati, ali ste imali tu nesreću da su se upravo u tom trenutku zatvorile teretane? To vas ne bi trebalo spriječiti da počnete s treninzima, bez obzira na to koji je vaš cilj. Ako ste već usavršili bodyweight vježbe i želite začiniti svoj trening novitetima, a trenutno nemate nikakvu opremu, u svom domu možete vrlo lako pronaći alternativu za pojedine rekvizite. Naravno, improvizirani rekviziti koje smo izdvojili u nastavku možda nisu jednako učinkoviti kao bučice, girje ili elastična traka, ali mogu vam poslužiti za odličan prijelaz s bodyweight vježbi na trening s dodatnim opterećenjem.

Ručnik kao slider

Ako želite odraditi vrhunski trening, otvorite ormar za posteljinu i uzmite dva mala ručnika za ruke. Na drvenom ili popločanom podu stavite ručnike ispod ruku ili nogu kako biste povećali izazov kod izvedbe tradicionalnih vježbi poput mountain climbers, knee tucks ili pikes. Klizanje po podlozi omogućuje vam da stavite svoju ravnotežu i stabilnost na kušnju i pritom aktivirate više mišićnih skupina koje će vam pomoći da uravnotežite tijelo.

Bočica deterdženta kao girja

Ako vaša bočica deterdženta ima dršku sa strane, može vam poslužiti kao odlična zamjena za girju. Pomoću nje možete odraditi zamah s girjom, izbačaj s jednom rukom, goblet iskorak ili čučanj… Ovaj rekvizit odličan je za trening cijelog tijela kod kuće, a može vam olakšati neke svakodnevne pokrete poput nošenja vrećica iz trgovine ili bilo kakvog tereta s kojim ste se do sada borili.

Stolica za dipseve

Kada bi vas netko pitao vježbate li pomoću stolice, vjerojatno biste ga smatrali ludim. Međutim, pomoću stolice možete vrlo efikasno izgraditi triceps, koristeći ju kao rekvizit za izvedbu dipseva. Dipsevima možete ojačati ruke, ramena, prsa i gornji dio leđa, odnosno mišiće koji su zaslužni za V-oblik tijela. Osim toga, dipsevi mogu olakšati izvedbu u bench pressu, zbog čega vas mogu pripremiti za trening prsa kada se ponovo otvore teretane. 😊

Ruksak kao prsluk s opterećenjem

Ako si trenutno ne možete priuštiti prsluk s opterećenjem, dobra alternativa je da svoj ruksak napunite s nekoliko bočica punih vodom i pomoću njega izvodite vježbe. Posljedica toga je dovođenje tijela u stanje anaerobne glikolize, odnosno pretvaranja ugljikohidrata (umjesto masti) iz hrane u energiju. Ruksak s opterećenjem idealan je za izvedbu gotovo svih bodyweight vježbi, a posebno onih za gornji dio tijela poput sklekova, dipseva, veslanja i sl. Iako vam neće previše pomoći kod izolacijskih vježbi poput biceps pregiba, može vam pomoći kod čučnjeva i iskoraka s dodatnim opterećenjem te može učiniti vaše trčanje izazovnijim.

Bočica s vodom kao bučica

Ako želite ojačati ruke, ali nemate bučice, možete napuniti bočice s vodom i iskoristiti ih za jačanje bicepsa i tricepsa. Koristite ovaj domaći rekvizit za biceps pregib, hammer pregib, uski i francuski potisak i ostale vježbe s bučicom za jačanje mišića ruku.

Stepenice za kardio

Osim za kardio trening, možete iskoristiti stepenice i za jačanje listova nogu, odnosno za calf raises. Osim treninga za noge, svoj kardio trening možete dovesti na novu razinu tako da napunite košaru s rubljem, ruksak s knjigama ili dvije veće boce napunite s vodom i nosite ih po stepenicama.

Košara puna rublja za mrtvo dizanje

Nedostaje vam šipka s utezima i mrtvo dizanje? Svoju omiljenu vježbu u teretani možete izvesti i kod kuće tako da košaru napunite mokrim rubljem i stvorite “homemade” opterećenje. Mrtvim dizanjem jačate gluteus, bedra, kvadriceps, listove, core, ramena i leđa. Ako ste početnik kod mrtvog dizanja, ovaj kućni improvizirani rekvizit može vam pomoći da usavršite tehniku prije nego što krenete izvoditi ovu vježbu u teretani.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se