Tempo – zaboravljeni faktor X

Gotovo da i nema bodybuildera koji ignoriraju važnost serija i ponavljanja. Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja optimalne za rast, da je 6 i manje ponavljanja učinkovito za razvoj snage, te da je izvođenje 15 i više ponavljanja idealno za postizanje izdržljivosti i aerobnog učinka. Ipak, postavlja se pitanje je li to sve baš tako jednostavno.

Vidite, nema baš previše onih koji znaju za pojam tempa, kada govorimo o vježbanju mišića. Sigurno ste vidjeli vježbače- rekreativce koji toliko brzo mašu bučicama da ste po ljetnim vrućinama razmišljali stati iza njih da vas rashlade umjesto ventilatora. Oni su toliko usredotočeni na ciljani broj ponavljanja, tako da i ne razmišljaju o propisnom izvođenju samih vježbi i ne pitaju se da li će polučiti ikakve rezultate. Njihov izgovor je: “Izvodim deset ponavljanja, što je optimalan broj za masu”.

Da to i nije baš samo tako jednostavno, čitajte dalje.

Optimalno vrijeme pod tenzijom za maksimalni napredak

Kako bi stimulirali hipertrofiju (mišićnu masu), optimalno vrijeme pod tenzijom, tj. mišića pod teretom bez odmora je od 40-70 sekundi. Glavni razlog zašto je baš taj vremenski raspon optimalan, povezan je sa oslobađanjem mliječne kiseline. Mliječna kiselina ili laktat se oslobađa kao nusprodukt anaerobnog treninga kada se glikogen pretvara u energiju bez prisustva kisika. Laktati su povezani sa povećanim oslobađanjem testosterona i GH (hormona rasta), koji oboje spadaju u anaboličke hormone, što znači da stimuliraju mišićni rast i razvoj. To spada u područje teorije hormonalno stimulirane hipertrofije (HHST – Hormonal Hypertrophy Stimulation Theory).

Dakle, prosječan bodybuilder koji izvede deset ponavljanja u samo 20 sekundi, neće odgovarajuće stimulirati mišićni rast. Efekt degradacije bjelančevina i hormonalnog podražaja će biti inferioran prema onome kada vježbač koristi znatno duži tempo izvođenja od 40-70 sekundi. To vrijeme pod tenzijom daje nam i veću slobodu i mogućnost mijenjanja tempa izvođenja te tako možemo izbjeći monotoniju i stagnaciju treninga.

Propisani tempo

Za propisivanje tempa koristimo tri znamenke. Prva predstavlja spuštanje težine, tj. negativni dio ponavljanja, srednja znamenka označava stanku, dok treća označava vrijeme podizanja težine – pozitivni dio ponavljanja. Znači, ako netko izvodi čučanj spuštajući se tri sekunde, uz stanku u donjem položaju od dvije sekunde i zatim dođe gore u jednoj sekundi, tada ćemo to obilježiti kao tempo 3-2-1. U slučaju da jedan dio treba izvesti što brže, tj. eksplozivno, tada to označavamo slovom X.

Jedna stvar na koju morate pripaziti je da prva znamenka ne označava uvijek negativni dio ponavljanja, već može i predstavljati pozitivni dio ponavljanja (npr. vučenje na lat spravi kod kojeg prvo spuštate težinu), ali to predstavlja koncentrični (pozitivni) dio ponavljanja i obratno.

Dakle, ako se kod neke vježbe prvo izvodi koncentrični dio, tada tako odredite i prioritet označavanju tempa. To znači da treću i prvu znamenku zamijenite ili ako znate kod koje je vježbe koji pokret prvi, tada vam zamjena i nije potrebna.

Sada se vratimo velikoj varijabilnosti koju omogućuje tempo kod serija u trajanju od 40 -70 sekundi pod tenzijom. Ispod navodimo neke primjere mogućih tempa koji odgovaraju različitom broju ciljanih ponavljanja, a svi su idealni za postizanje hipertrofije.

Za 12 ponavljanja

111, 201, 30X, 211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X.

Za 10 ponavljanja

211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413,
422, 511, 502, 52X, 601

Za 8 ponavljanja

41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X,
601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X.

Za 6 ponavljanja

303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521,
53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X, 414, 423, 504, 513, 522, 531, 54X, 603, 612, 621, 62X, 702, 711, 72X,
505, 514, 523, 532, 604, 613, 622, 631, 64X, 703, 712, 721, 73X, 802, 811, 82X

Svakako, ovo su samo neke od varijabilnosti mogućih tempa, koji odgovaraju vremenu pod tenzijom između 40-70 sekundi. Na primjer, jedno ponavljanje koje izvodimo tempom 30- 0- 30 (TUT=60 sec.), bolje je za postizanje hipertrofije od serije sa 10 ponavljanja, koju izvodimo tempom 1- 0- 1 (TUT= 20 sec.)

Druge mogućnosti propisivanja tempa

Ima još jedan način za propisivanje tempa. Neki vježbači vole ubaciti i četvrtu znamenku, koja predstavlja vrijeme između koncentričnog i ekscentričnog dijela ponavljanja, odnosno označava stanku između svakog ponavljanja u seriji. Četvrta znamenka može poslužiti u razne svrhe i s razlogom je sve više vježbača i trenera ubacuje.

Neke od namjena četvrte znamenke su:

1. Dodajući četvrtu znamenku povećavate potencijalnu raznolikost tempa i ostvarujete veću kontrolu između ponavljanja.
2. Neke metode treninga uključuju dulje stanke ili zadržavanja težine na kraju svakog ponavljanja. Četvrta znamenka vam jasno određuje trajanje tog dijela. Primjeri toga su tehnike rest-pauze i izometričke kontrakcije, koja bodybuilderima može pomoći kod sposobnosti produljenog zadržavanja poze.

Jedina mana dodavanja ove znamenke je u tome što čini izvođenje vježbi relativno kompliciranijim, naročito početnicima koje zbunjuju i osnovne tri znamenke za označavanje tempa. Sve u svemu, tip tempa koji ćete koristiti treba biti vaš osobni izbor, tj. odaberite onu opciju koja najbolje odgovara vašem osobnom cilju.

Potreba za stankom

Jedno od najčešćih pitanja vježbača koji se prvi put susretnu sa tempom jest: “Zašto označavati stanku između pozitivnog i negativnog dijela ponavljanja?”

To je vrlo razumno pitanje, pošto je najzanemareniji dio stanka u izometričkom dijelu. Zašto je i taj dio bitan?

Učinite li kratku stanku od nekoliko sekundi u tome dijelu, pliometrijski učinak ili miostatički refleks tada biva poništen i tako prisiljavamo mišiće na snažniju kontrakciju. Drugim riječima, elastična energija je izgubljena i ne može se više koristiti kao pripomoć pri podizanju težine. Suprotnost tome je vježbač koji pri izvođenju potiska sa klupe snažno odbacuje uteg sa prsa. Usporavanjem pokreta (npr. 4- 2- 3 tempo) vježbač će postići puno bolje rezultate, kako u snazi, tako i po pitanju razvoja mišićne mase.

Završne riječi

Stvar koju trebate upamtiti je važna činjenica da za što optimalnije poticanje hipertrofije, morate održavati intenzivan mišićni rad u vremenskom opsegu od 40-70 sekundi. Za većinu vježbača, posebice bodybuildera to znači da trebaju “usporiti”. S druge strane, kako bi nastavili napredovati te izbjegli adaptaciju, s vremena na vrijeme trebamo promijeniti tempo, držeći se pritom propisanog vremenskog opsega. U tu svrhu će vam odlično poslužiti gore navedeni tipovi tempa koji odgovaraju određenom broju ponavljanja.

U bodybuildingu, negativni dio ponavljanja treba biti unutar dvije do osam sekundi. Stanka treba trajati sekundu ili dulje (ova stvar je poprilično diskutabilna), a povratni/koncetrični dio ponavljanja treba trajati od jedne do šest sekundi. Ključ je u varijacijama i igrajte se njima sve dok ostajete unutar zadanih parametara!