Tajne mišićne definicije – istine i pogreške

Ako želite pločice na trbuhu, radite trbušnjake svaki dan do otkaza. Želite li definirana prsa, radite što češće bench press. Želite li pak definirane kvadricepse i zadnju ložu, izolirajte ih što više na nožnoj fleksiji i ekstenziji i radite puno ponavljanja s kratkim pauzama. Slažete li se s ovim tvrdnjama? Ovo je nažalost mišljenje velikog broja početnika, ali i rekreativaca koji već duže razdoblje treniraju, ali nikako da postignu željenu formu.

Istina je ipak nešto drugačija. Glavni čimbenik zbog kojeg se vaši mišići ne vide i zbog kojeg izgledate debelo je visok postotak masnog tkiva u odnosu na mišićnu masu. Ciljanim treningom za određenu mišićnu skupinu svakako ćete utjecati na jakost i snagu toga dijela tijela te utjecati na mišićnu hipertrofiju istog, no to ne znači da na taj način možete ciljano skinuti masno tkivo s određenog dijela tijela.

Redukcijom postotka masnog tkiva cijelog tijela postići ćete mišićnu definiciju i tek tada će doći do izražaja mišići kojima ste posvetili najviše pažnje. Treba uzeti u obzir da svi mi u startu imamo jednu urođenu komponentu koja nam je odredila građu tijela i svi se međusobno razlikujemo. Ovisno o vašoj genetici i tjelesnoj građi, masno tkivo će se dominantno skupljati na različitim mjestima, no jedino ukupnom redukcijom masnog tkiva možemo doći do rezultata.

VIŠE MIŠIĆA = MANJE SALA

Visoka mišićna masa u postotku zaista će značiti i nizak postotak masnog tkiva, a samim time postići ćete i mišićnu definiciju. Važno je naglasiti da povećanjem mišićne mase najčešće podižemo i ukupnu masu tijela, odnosno kilograme. Uzimajući to u obzir, možda ćete imati veće mišiće, ali će vaš postotak mišićne i masne mase možda ostati jednak. Želite li zaista definirati tijelo, potrebno je mijenjati sastav tijela, odnosno povećavati postotak mišićne mase sa što manjim odstupanjima u promjeni vaše ukupne mase. Za primjer, osoba visine 185 cm i 90 kg težine može izgledati debelo, a isto tako može i imati savršeno definirano tijelo. Sve ovisi o postotku mišićne i masne mase.

Ako ste pomislili na fazu mase i definicije čitajući ovaj podnaslov, moram napisati da i takav proces donosi rezultate. Podizanjem mišićne mase, a samim time ukupne tjelesne mase, izgradit ćete tijelo koje će trošiti puno kalorija, koje će moći odraditi teške treninge i zapravo stvoriti „mašinu“ koja će vam pomoći u definiciji. S redukcijom kalorija u prehrani mišićna definicija će doći vrlo brzo s padom ukupne mase. Potrebno je naglasiti da u ovakvim pristupima tijelo dovodimo u puno ekstremnih situacija. Od enormno visokog unosa kalorija, do izuzetno niskog unosa kalorija na definiciji vaše tijelo dovest će se u stanje da je podložno brzoj transformaciji, no da ga je vrlo teško zadržati u željenoj formi na duže razdoblje.

Paralelnom izgradnjom mišićne i redukcijom masne mase s odstupanjima 3-5 kilograma, puno ćete lakše održavati formu i sigurnije graditi željenu figuru.

SVE JE U PREHRANI?

Pripisivanje veće zasluge treningu ili prehrani u postotku, kako to mnogi rade, vrlo je nerealno. Prehrana je zaista važan čimbenik u transformacijskim procesima, no bez kvalitetnog treninga također dugoročno ne možete postići ništa.

Osnovno pravilo kojeg se morate držati, bilo da želite smršaviti, debljati se ili održavati vaše kilograme je omjer unosa kalorija i potrošnje kalorija na dnevnoj bazi. Kako onda prehrana nije važnija od treninga, ako sve reguliramo s unosom kalorija?

Recimo da želite smršaviti. U tom slučaju morate unositi manje kalorija od vaše dnevne potrošnje. Ako ste neaktivni i ne uključite trening u proces mršavljenja, vaša dnevna potrošnja će biti vrlo mala, također vaš bazalni metabolizam će biti vrlo nizak. Smanjite li još dodatno unos kalorija u odnosu na vašu potrošnju, doći ćete do toga da ćete dnevno moći unijeti vrlo malo kalorija.

S takvim pristupom ćete vjerojatno malo smršaviti, no vaš metabolizam će se dodatno usporiti i vaše potrebe za hranom će se još smanjiti. U tom slučaju ćete unos kalorija na dnevnoj  bazi morati još smanjivati. Zamislite da s dnevnog unosa od 1500 kcal za mjesec dana dođete na dnevni unos od 800 kcal. Ovakvim pristupom zasigurno ćete si napraviti više štete nego koristi i nikako nije rješenje za pravu definiciju. Dugoročno, ovakvim pristupom dolazi do jo-jo efekta, odnosno vraćanja puno više kilograma nego što ste izgubili.

TRENING KAO RJEŠENJE PROBLEMA

Naravno, pravilna prehrana je vrlo važan čimbenik kada govorimo o kalorijskom deficitu, no trening također igra veliku ulogu. Vježbama snage s kojima ćete potaknuti kalorijsku potrošnju omogućit ćete si manji deficit kod unosa hrane. Visokom kalorijskom potrošnjom u treningu nećete se morati toliko mučiti s preniskim unosom kalorija, već ćete balansirati s dobitnom kombinacijom treninga i prehrane.

Uzmimo za primjer da je vaš bazalni metabolizam 1500 kcal. Želite li smršaviti morate biti u laganom deficitu 300-500 kcal. Uključimo li sat vremena intenzivnog treninga s kompleksnim vježbama snage potrošiti ćete još dodatnih 600-800 kcal. S pravim treningom vaša dnevna potrošnja penje se sa 1500 kcal na mogućih 2300 kcal. Uzimajući u obzir kalorijski deficit trebate dnevno unositi oko 1600-1800 kcal, što je više od vašeg bazalnog metabolizma, a vaši kilogrami će padati.

Postoji još mnoštvo prednosti koje vam trening daje u procesu mišićne definicije, kao što je izgradnja mišića koji će u mirovanju pojačano trošiti kalorije, ubrzanje metabolizma, te na kraju puno ljepši izgled vašeg tijela s obzirom na razvoj muskulature.

Pravilna prehrana i trening usko su povezani u bilo kojem transformacijskom procesu i jedno bez drugoga nikako ne mogu donijeti željene rezultate.