Tajna dugovječnosti je u prehrani

Razni članci namijenjeni ženama govore o općenitim glupostima kojima pune stranice časopisa, slatkim slikama koje je lijepo vidjeti jer su šarene i vesele, ali sam tekst u većini slučajeva ne govori ni o čemu. I tada eto članka koji govori o tome kako možemo pomaknuti granice starenja. “Koja glupost”, mogli bismo reći jer i ovako i onako starimo. Da, tako je, ali je važna kvaliteta života. Nije svejedno hoćemo li istrošeni, prisiljeni na tuđu pomoć provesti preostale godine života ili ćemo biti poletni, veseli, u dobroj kondiciji. Dakako, znam, geni. I trebaju nam dobri geni, ali možemo i nešto napraviti u korist toga, a to je paziti na prehranu. Sakupio sam deset prehrambenih navika kojih bi se trebali svi držati jer njima možemo sebi osigurati ne samo dug život već i zdravu svakodnevnicu sa ili bez sporta.

Uravnoteženi režim prehrane

Ciljaj na vlaknima bogatu, uravnoteženu prehranu. Neka ugljikohidrati čine 60-65% tvoje prehrane zajedno s voćem i povrćem. Većinu ugljikohidrata neka čine integralni proizvodi. Jednostavne ugljikohidrate smanji koliko god možeš. To su jela sa šećerom, brašnom, peciva, kolači itd. Količina masti neka bude 20-30%, u većem omjeru trebaju biti iz nezasićenih izvora masti koji se nalaze u orašastim plodovima, ribi, ulju od sezama, lana itd. Njih je važno osigurati za organizam i u mršavljenju zbog osiguranja razmjene tvari.

Treća važna hranjiva tvar su bjelančevine, čiji nedostatak s vremenom vodi do osteoporoze. Kako se to ne bi dogodilo, dobro je konzumirati pileća ili pureća prsa, jaja, ribe itd. Po mogućnosti bez pretjerane količine masti.

Sportaši uglavnom dopunjuju prehranu proteinskim pripravcima koji su odličan izvor bjelančevina, koncentrirani su, osiguravaju za organizam potrebnu količinu bjelančevina, očišćeni od svih nepotrebnih tvari. Tako su i kod dijeta savršeni izvori hranjivih tvari, štoviše, ukusni su i mogu se pripremiti na mnogo načina čak i uz kolače i slastice. Naravno, bili bi korisni svima, a ne samo sportašima, kada bi ostavili po strani svoje predrasude vezane uz dodatke prehrani i kad bi prepoznali odličnu mogućnost promjene, odnono dopune svoje prehrane. Uravnoteženom prehranom dolazi se do zdrave tjelesne težine i tjelesne kompozicije i na taj način svom organizmu osiguravamo sve što je potrebno za održavanje zdravlja.

Pij više vode

Jesi li znao da 60-70% organizama čini voda? Voda je životna snaga. Takvi obični problemi kao što su glavobolja, nedostatak energije, umor i letargija, bolni zglobovi i mišići često su povezani s dehidratacijom tj. nedostatkom vode. Kada bi svaka žena obratila pažnju na to da svakodnevno popije osam puta 3 dl vode, postigla bi vidljivo poboljšanje u raspoloženju, zdravlju i energiji. Dnevno osam puta popiti tekućinu znači svaka dva sata napuniti čašu od 3 dl s vodom i popiti. Za optimalan rad tkiva, stanica, organa i sustava potrebna je prisutnost određene količine vode. Problemi sa starenjem puno prije će se javiti ako ne obratiš pažnju na konzumiranje vode. Nemoj koristiti osjećaj žeđi za određivanje dehidriranosti. Kada osjećaš žeđ, tada je već kasno. S vremenom mehanizam osjećaja žeđi sve slabije funkcionira. Stvori naviku, neka voda uvijek bude na tvom stolu ili u tvojoj blizini. To može biti, primjerice, bca kju nakon svakog gutljaja možeš ponovo napuniti do vrha. Najpraktičnije rješene je ujutro napuniti bocu od 1,5 litre i do kraja radnog vremena to lijepo popiti.

Naravno, to nije dovoljno, i kod kuće moraš još piti, ali ovo je prvi korak stvaranju navike.

Dnevno potrebnu količinu kalorija unesi kroz pet obroka

Mnoge žene vjeruju da su na odličnom putu prema mršavljenju ako ne doručkuju i za ručak pojedu nešto lagano. Baš su one sklone tome da se navečer prejedu jer cijeli dan nisu ništa jele, a navečer ne znaju kad je dosta. Učinak je upravo suprotan. S jedne strane, navečer mogu pojesti veću količinu od dnevno potrebnih kalorija. S druge strane, organizam će više pohraniti nakon cjelodnevnog gladovanja i tako će umjesto mršavljenja rezultat biti debljanje. Ako svoje tijelo lišiš hrane, tada će ono prijeći na štedljivi režim s energijom. Usporeni metabolizam će otežati skidanje kila i olakšati debljanje. Jedan takav režim prehrane koji nije dosljedan u unosu kalorija i hranjivih tvari brzo će dovesti do smanjenja mišićnog tkiva, što bi bilo dobro izbjeći. Dobra vijest je da svoje tijelo vrlo lako možeš potaknuti da radi za, a ne protiv tebe. Pri tome je najvažnije pravilo: nikada nemoj ostaviti tijelo bez hrane dulje od četiri sata. Nažalost, većina nas odrasla je uz obilnu večeru jer je obitelj tada na okupu. Ali običaje prehrane treba mijenjati jer nisu zdravi. Pazi na to da doručkuješ jer je to važno kako bi bio energičan tijekom dana. Jedi barem pet puta manje obroke jer na taj način osiguravaš najbrži mogući metabolizam.

Smanji unos masti

Masti u hrani vrlo se lako pretvaraju u tjelesne masti. Ako želiš imati pod kontrolom tjelesne masti koje s godinama rastu, trebaš posebno paziti na njih. Dnevni unos masti ne smije prijeći 30% unesene hrane. I uopće nemoj konzumirati jela koja već sama za sebe sadrže više od 30% masti. To su proizvodi poput svinjske masti, putra, mliječnih proizvoda, margarina. Po mogućnosti ih izbjegavaj (primjerice: pečena jela, jela s vrhnjem, kolače i termički već pripremljena polugotova jela). Pokušaj svoje obroke temeljiti na što svježijim i sirovijim jelima. Takva jela sadrže više hranjivih tvari i manje masti. Gotova jela uvrsti u svoj jelovnik samo ako sadrže puno povrća, integralne žitarice i svježe voće. Masti su praktično gorivo koje osigurava neograničenu energiju. Neke vrste masti su itekako važne za zdravlje, kako smo već u prvoj točki spomenuli. Potrebne su za otapanje nekih vitamina.

Ali, jako je važno obratiti pažnju na to koje masti konzumiramo. Postoje zasićene i nezasićene masne kiseline. U našim obrocima imaju mjesta nezasićene (jednostruko i višestruko) masne kiseline. Zasićene masne kiseline kojih ima u životinjama, maslacu, mliječnim proizvodima moramo izbjegavati jer povećavaju razinu kolesterola i rizik od brojnih bolesti srca i krvožilnog sustava. Palmino ulje posebno se mora izbjegavati jer sadrži jako veliku količinu zasićenih masnih kiselina. Hidrogenizirana biljna ulja pak sasvim izbaci iz života jer su to ulja koja su umjetno napravljena, u potpunosti su neprobavljiva, uzrokuju oštećenje stanica jer se ne mogu izbaciti iz organizma i samo ih jedna molekula dijeli od naziva plastične mase. Loša je vijest da se većina polugotovih jela priprema s takvim uljima, ali u slučaju restorana i pekarskih proizvoda također možemo računati s time da će ih koristiti zbog povoljne cijene.

Smanji unos soli i šećera!

Time što ćeš obratiti pažnju na unos soli i šećera, smanjit ćeš rizik od bolesti kao što su visoki krvni tlak i šećerna bolest kod odraslih. Slobodno makni sol jer jela u svom priridnom obliku sadrže dovoljnu količinu soli. Nažalost, naš osjećaj okusa prilično je deformiran, zahvaljujući ogromnim količinama začina  kojima su nas već od djetinjstva hranili. Potrajat će dok se navikneš na okuse i osjetiš pravi okus hrane, ali, vjerujte mi, isplati se. Ako želiš pojačati okus jela, tada radije koristi začine bez soli kao što je papar, origano itd. Ako pogledamo unos šećera, odaberi jela čiji je sadržaj šećera manji od 10% ukupnog ugljikohidratnog sadržaja. Važno je da jela kao što su kolači, torte i sladoledi smanjimo na najmanju količinu. Bez rizika ih možete konzumirati jednom do dva puta tjedno. I ono što je iznenađujuće: važno bi bilo ograničavati konzumiranje bezmasnih jela i jela s niskim sadržajem masti. Zbog čega? Jer, nažalost, okus masti proizvođači vrlo često pokušavaju nadomjestiti šećerom. I super je što ne sadrže masti, ali sadrže i pet puta više šećera nego što bi trebalo unijeti. I to je razlog zbog kojeg se nekome iz tvoje okoline, unatoč tome što jede dijetalna jela, izgled uopće ne mijenja.

Izbjegavaj kofein, alkohol, cigarete i ostale ‘droge’

Svi oni uvelike pospješuju starenje. Unos velike količine kofeina, alkohola i nikotina smanjuje sadržaj kalcija u kostima i time ubrzavaju gubitak koštane mase. Pušenje je u 60% slučajeva povezano s kvarenjem vida, ranom pojavom menopauze i povećava rizik od raka, bolesti jetre i srca. Kofein je jaka tvar koja brzo i vidljivo utječe na centralni i periferni živčani sustav kao i na probavni sustav. Nažalost, uzrokuje ovisnost i kao kod droge – s vremenom je potrebna sve veća i veća količina radi postizanja istog učinka. Mnogi od kofeina postaju živčani, nemirni, napeti. Često uzrokuje iritaciju crijeva, čak i proljev. Istovremeno djeluje kao diuretik. Barataj s njim kao s alkoholom. U maloj količini je u redu. Ključna je riječ: umjerenost. Dnevno je maksimalno 1-2 šalice kave prihvatljiva količina. Alkohol može uzrokovati visoki tlak te istovremeno uništava jetru. Iako ima niski masni sadržaj, ipak sadrži mnoštvo praznih kalorija. Alkohol aktivira i enzim koji iz krvotoka usmjerava masti prema masnim stanicama. Kakvo god jelo konzumiraš uz alkohol, puno više će ih biti usmjereno prema masnim naslagama. A s obzirom na to da alkohol ublažava komplekse, i te kako ćeš se teže suzdržati od kaloričnih jela.

Obrati pažnju na obroke

Ako si do kraja dana konzumirao više kalorija nego što je tvom organizmu potrebno, višak ćeš spremiti u obliku masti. To utječe na probleme koji se javljaju s godinama. Recimo, unio si 1000 kalorija više. Nije teško, vjeruj mi, a to nije mala količina. Primjerice – tjestenina. Oko 23% kalorija potrebno je da bi se konzumirani ugljikohidrati pretvorili u tjelesne masti, dakle od 1000 kalorija će se 770 kalorija pohraniti. Ako toliko uneseš u obliku vrhnja koje je skoro čista mast, pohranit ćeš 970 kalorija u vidu masti. Mnogo je praktičnije hraniti se jelima koja su bogata ugljikohidratima, nego mastima jer će se na taj način manje kalorija pohraniti kao masti. Mada, ako uneseš više nego što misliš potrošiti, višak će se svakako pohraniti u vidu masti. Treba paziti na veličinu i sastav pojedinih obroka. U našem društvu sve više se stavlja naglasak na ogromne porcije. Šalice, tanjuri kao i porcije u restoranima brze hrane sve su veće, kao i ulazna vrata restorana. Dakle, moraš obratiti pažnju ne samo na kvalitetu nego i na količinu. Ako se ne hraniš kod kuće nego, primjerice, u restoranu, uvijek biraj manju količinu. Lakše je pojesti manju porciju s manjeg tanjura. Podijeli obrok s prijateljima, npr. naruči salatu i pojedite ju zajedno. I praktično je prije jela popiti čašu vode.

Smanji količinu gotovih jela

Pazi na to što je navedeno na etiketi kao obrok. Često je sastav predstavljen tako da, kad ga pogledaš, postaneš miran i uvjeren da si konzumirao malu količinu kalorija. Ali može se dogoditi da si pojeo četiri puta veću količinu od navedenog. Na primjer, postoje brze juhe ili tjestenine na kojima piše da su za četiri osobe, ali količinski ti sam možeš s lakoćom sve pojesti. U tablici kalorija navedene su vrijednosti za jedan obrok.

Antioksidanti

Naš organizam kontinuirano je izložen brojnim štetnim utjecajima. Zagađenost zraka, stres, loše prehrambene navike – sve to ubrzava starenje. Tijekom mjeseci i godina ti loši utjecaji zbrajaju se i u brojnim oblicima djeluju na tijelo. Kvari se stanje kože, boli nas glava, često se javlja u vidu raka ili u obliku nekih drugih bolesti. Važno je da slobodne radikale, koji u organizmu uništavaju naš imunosustav, neutraliziramo. Prvi korak za to može biti izbacivanje loših prehrambenih navika. Drugi korak je unos dovoljne količine vitamina i mineralnih tvari. Vitamini A, C i E neophodni su za naše zdravlje. Oni su zajedno sa selenom antioksidanti. Štite nas od brojnih manjih upala, ali i od ozbiljnijih degenerativnih bolesti kao što su rak i srčane bolesti, a djelotvorna su sredstva u usporavanju starenja. Najbolji izvor antioksidanata nalazimo u voću i povrću, ali u malim količinama. Zato je preporučljivo koristiti dodatke prehrani kako biste mogli opskrbiti organizam s dovoljnom količinom.

Obrati pažnju na unos kalcija

Kontroliraj unos kalcija. Oni koji obrate pažnju na svoju tjelesnu težinu i zdravlje često kao prvi korak eliminiraju iz svog jelovnika mliječne proizvode s visokim masnim sadržajem. Najnovija istraživanja upozoravaju da na taj način odriču važnog izvora kalcija, što je jedan od čestih uzroka osteoporoze koja se kasnije može javiti. Žitarice, ribe, lješnjaci, sjemenke i povrće zelene boje odličan su izvor kalcija, ali je pametno pozvati u pomoć dodatke prehrani radi namirivanja dnevno potrebne količine. Radi osiguranja kalcija moramo paziti i na D-vitamin koji je potreban za apsorpciju kalcija. Do sada je bilo govora samo o jelima, ali svima mora biti jasno da je to samo dio zdravog načina života, iako  najveći. U poboljšanju kvalitete života ogromnu ulogu imaju i fizičke aktivnosti.