Tabata protokol – 4 minute pakla Marka Lončara

Danas sam odlučio pokazati ti što znači izaći iz svoje komfort zone i odraditi jedan netipičan, ali itekako izazovan i učinkovit trening. Riječ je o Tabata protokolu, točnije o 4 minute pakla. Zašto pakla? Ukoliko ovaj protokol izvodiš pravilno, u četiri minute koliko traje ostavit ćeš na „terenu“ dušu. Dakle, kako to funkcionira?

Tabata protokol može se koristiti kao samostalan trening, kao trening snage, kao HIIT trening, ali pokazao se i kao sjajan finišer nakon klasičnog težinskog treninga. Kombinacija ima bezbroj, a slažu se ovisno o ciljevima. Izdvojit ću danas neke od svojih omiljenih, a ti se slobodno poigraj vlastitom kombinacijom vježbi i prati što ti daje najbolje rezultate. Inače, ovaj protokol u fitness krugovima poznat je kao sjajan spaljivač masti u kratkom vremenu.

Prije nego li krenemo s treningom, kratke smjernice. Znači, skineš Tabata aplikaciju, koja broji umjesto tebe i pokreneš timer. Vježbe se izvode u osam krugova, 20 sekundi izvodiš vježbu dajući svoj maksimum, 10 sekundi odmaraš – i tako do isteka 4 minute. Početnicima će biti teško izdržati i jednu rundu, napredniji vježbači moći će, ovisno o odabiru vježbi izdržati i pet rundi nakon čega će se osjećati kao Rocky nakon 15. runde!

Dosta smo teoretizirali, krenimo u provedbu. Znači, kombinirati možeš jednu vježbu, dvije vježbe, 4 vježbe….pa čak i 8 različitih vježbi. Odlučiš li se za zadnju varijantu, govorimo o svojevrsnom kružnom treningu i tada moraš odraditi barem tri runde – ukupno 12 minuta, odmor između rundi je 60 sekundi.

Prava kombinacija vježbi

Jedan od lakših primjera Tabata protokola, koji savjetujem da probaš ako još nisi iskušao ovaj 4-minutni trening, kombinacija je dvije vježbe – Jumping Jackova i škarica. Dakle, vježbe izmjenjuješ tako da 20 sekundi radiš Jumping Jackove – maksimalan broj ponavljanja i maksimalna brzina, 10 sekundi predahneš (štoperica otkucava) i krećeš na škarice. Vježbe izmjenjuješ ukupno osam puta (svaku po 4 puta po 20 sekundi).

Tabata je izvrsna i za poboljšanje planka – dakle, u svih osam intervala držiš plank, ukupno 8 x 20 sekundi, vidjet ćeš da nije jednostavno kako se čini. Izvrstan finišer nekog treninga jest Tabata protokol u kombinaciji ruskog i američkog swinga girjom. Dakle, izmjenjuješ ruski (girja do visine prsiju) i američki (girja iznad glave) swing do isteka vremena. Poanta je da napraviš maksimalan broj ponavljanja u svakom intervalu (za ruski najmanje 15, a za američki najmanje 12 u 20 sekundi). Imaš li snage, ponovi nekoliko rundi.

Kao što sam već rekao, može se kombinirati više različitih vježbi. Sjajna je kombinacija recimo skok čučanj i sklopka ili bugarski čučanj i sklek. S obzirom na to da se radi o treningu visokog intenziteta, mišić se brzo umara i vjerojatno ćeš u težim vježbama doći do otkaza mišića ili će ti se broj ponavljanja znatno smanjiti kako intervali odmiču. No, stisni zube i izdrži; pričamo o samo 4 minute.

Oni koji su ambiciozniji mogu u Tabati isprobati marince. Pazi, maksimalna brzina i pravilna izvedba jedini su način da ovaj protokol bude učinkovit. Ova je vrsta treninga izvrsna kad nemaš vremena, kada ti se ne da raditi beskonačni cardio ili kada samo želiš mišiće stimulirati na drugačiji način. Svakako isprobaj, poigraj se s vježbama i složi svoju dobitnu kombinaciju. I zapamti, ako je lagano, ne radiš dobro!