---

Tabata protokol

Tabata protokol je metoda visoko intenzivnog intervalnog treninga, odnosno popularno, vrsta HIIT treninga (high intensity interval training). Prvo ćemo reći što je zapravo HIIT.

Riječ je o varijanti intervalnog treninga u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta s intervalima aktivnog odmora, a većinom traju od 4 do 30 minuta. Svaki vježbač si s obzirom na razinu treniranosti postavlja intervale i određuje trajanje, odnosno volumen treninga. Ono što je zanimljivo svima, kod ovakvog tipa treninga se javlja tzv. „afterburn“ efekt, što znači da tijelo 24 sata nakon treninga troši dvostruko više kalorija nego inače, zbog povećane potrebe tijela za kisikom. Nakon što smo ukratko objasnili što je HIIT možemo preći na TABATA protokol.

 

Tabata od 4 minute: 8 vježbi (20 sekundi vježbanja i 10 sekundi odmora)

Što je Tabata protokol?

Kao što smo već spomenuli, tabata protokol je metoda visoko intenzivnog intervalnog treninga u kojem se izmjenjuje 8 intervala visokog intenziteta u trajanju od 20 sekundi s intervalima odmora u trajanju od 10 sekundi. Ukupno trajanje protokola je 4 minute.

Tabata je metoda koja je nastala na temelju istraživanja doktora Izumija Tabate i njegovih suradnika, koji su proveli istraživanje na način da je jedna grupa trenirala ovom metodom 4 puta tjedno, a peti trening u tjednu je bio 30 minuta umjerenog kardio treninga na 70% VO2 Max, dok je druga grupa imala 5 treninga umjerenog tempa na 70% VO2 Max. Došli su do zaključka da 4 minute visoko intenzivnog treninga (8 rundi: 20 s rad, 10 s odmor) sagorijeva više masti nego 60 minuta umjerenog opterećenja na 70% VO2 Max te da visoko intenzivni intervalni trening može poboljšati i aerobnu i anaerobnu izdržljivost, ali i mišićnu jakost.

U originalnom tabata protokolu za istraživanje su se koristili bicikl, ergometar i trčanje. Danas se u svijetu fitnessa i sporta koristi na brojne načine – protokol možemo izvoditi s čučnjevima, sklekovima, marincima, zgibovima, trbušnjacima, dizanjem utega i mnogim drugim vježbama. Također možemo kombinirati 2, 4 ili 8 različitih vježbi. Kako smo naveli u prvom ulomku, HIIT trening traje od 4 do 30 minuta te na taj način slažete i svoj trening. Za početak možete raditi jednu tabatu pa sve do 6, 7 tabata, što vas s pauzama dovodi do otprilike 30 minuta treninga. Ono što je bitno kod slaganja tabata treninga je uključiti velike mišićne skupine u protokol.

U nastavku teksta ću vam prikazati nekoliko različitih tabata treninga koje možete pokušati izvesti i implementirati u svoj trening.

 

Tabata Cardio

Prva tabata koju ćemo prikazati će biti tabata sastavljena od 4 cardio vježbe:

1. preskakanje vijače
2. jumping jacks
3. skok iskorak
4. burpees sunožni skok

Naravno, osim ovih kombinacija možete kombinirati koje god želite cardio vježbe. Jednostavnije i laganije vježbe možete iskoristiti za uvodni dio treninga (zagrijavanje), dok teže i zahtjevnije možete izvoditi u glavnom dijelu treninga ili na kraju kada želite još dodatno sagorjeti masti.

 

 

Tabata Snaga

Druga tabata bit će snaga – 8 vježbi za glavni dio treninga. Ono što sam naglasio i ranije, bitna stvar je da uključite velike mišićne skupine (leđa, prsa i noge). U treningu možete odraditi vježbe za cijelo tijelo ili možete kombinirati vježbe za određenu mišićnu skupinu. Npr. noge 8 rundi čučnjeva ili prsa – kombinacija bench press + sklekovi.

Tabata za snagu –  vježbe za cijelo tijelo:

1. Zgibovi
2. Čučnjevi
3. Sklekovi
4. Iskoraci
5. Sklekovi u stoju
6. Swingovi
7. Rameni potisak
8. Čučnjevi u kretanju

 

Tabata Core – ABS

Treća, ujedno i posljednja tabata su vježbe za jačanje trbušne muskulature, odnosno trupa. Kombinacija plankova i vježbi za trbušne mišiće. Ukoliko radite plankove dobro ih je raditi u pripremnom dijelu treninga kako bi čvrsti i spremni išli na glavni dio treninga, ali naravno da nije pogreška ni ako ih radite u drugim dijelovima treninga. Tabata s trbušnjacima odlično dođe u završnom dijelu treninga, u glavnom dijelu treninga ih aktiviramo i pripremimo sekundarno s ostalim vježbama i onda ih ‘zapalimo’ za kraj. Budući da se trbušni mišići dosta brzo oporavljaju, slobodno ih možete trenirati svaki ili svaki drugi dan, uz adekvatnu prehranu six pack je zagarantiran.

Tabata za core:

1. Sit ups
2. Produženi plank