Sve što vam treba za ultimativni HIIT trening

Vjerojatno ste već čuli za HIIT. I ne, nema nikakve veze s nasiljem, ali postoji mogućnost da ćete se nakon dobro odrađenog HIIT treninga osjećati kao da ste se potukli s nekime.

HIIT je kratica za intervalni trening visokog intenziteta (High Intensity Interval Training). Za svaku vježbu postoji kratak period maksimalnog truda nakon kojeg slijedi period laganog treninga ili odmor. Postoji više oblika HIIT treninga te se koriste različiti protokoli i drugačiji odabir vježbi, ali svim vježbama je zajedničko jedno – maksimalni trud nakon kojeg slijedi odmor ili lagani trud do sljedeće runde.

Koje su prednosti HIIT treninga?

U usporedbi s tipičnim kardio ili kondicijskim treningom poput treninga izdržljivosti ili LISS treninga (Low Intensity Steady State – pripremno stanje niskog intenziteta) HIIT možda izgleda teže i strašnije, ali ima cijeli niz potencijalnih prednosti.

Puno se pričalo o “afterburn” efektu HIIT treninga, što ste mogli čuti od pojedinaca na forumima i raznim internetskim stranicama. O čemu se radi? O mišljenju da većina kalorija potrošenih tijekom HIIT treninga nestaje nakon njega zbog EPOC-a (Excess Post-Exercise Oxygen consumption – povećanog konzumiranja kisika nakon treninga).

No, to nije posve točno. EPOC se događa, ali su njegovi učinci preuveličani. Usporedite HIIT sesiju od 10 minuta i trčanje od pola sata i vidjet ćete da će na kraju učinak EPOC-a biti jednak za oba treninga ili čak i veći nakon trčanja. U svakom slučaju, želja za sagorijevanjem kalorija ne bi trebala biti jedini razlog treniranja HIIT metodom.

Jedna je od glavnih prednosti HIIT metode vrijeme: možete odraditi jednako dobar trening odrađivanjem kratke HIIT sesije ili dužim kardio ili treningom izdržljivosti. Zašto potrošiti 30 do 40 minuta na traci za trčanje ako možete postići iste rezultate HIIT metodom i trećinom tog vremena? Nećete potrošiti isti broj kalorija po minuti, ali razlika neće biti velika – s puno manje potrošenog vremena.

Istraživanja su pokazala da HIIT metoda kardio treninga najviše štedi mišiće, što znači da je, ako smo u kalorijskom deficitu, najbolje odraditi takav kondicijski trening za održavanje mišićne mase.

Ključna prednost HIIT metode je činjenica da se konstantno trudite do krajnjih granica. Pritom se događa metabolička prilagodba i kondicioniranje, što znači da izvor kalorija koje trošite najvjerojatnije čine masnoće. Za ljude koji redovito treniraju HIIT metodom prednosti i povlastice vidljive su već nakon nekoliko sesija.

Je li HIIT metoda najbolja metoda kardio treninga?

Kratak odgovor: ovisi…

Neki ljudi jednostavno vole i uživaju u kardio treningu izdržljivosti. Nekima je takav trening dosadan, drugi se uz njega opuštaju, dok je trećoj skupini to jedino što znaju.

Možda je vrijeme da izađete iz sigurne zone.

Ako i druge dane u tjednu naporno trenirate, hoće li HIIT biti dobar za vaš oporavak? Oporavak je važan u treningu i, iako je HIIT sjajna alatka u svakom trening arsenalu, mora se pravilno koristiti. Primjerice, dan prije ili nakon sesije za noge, vjerojatno nije baš najprikladnije vrijeme.

Specifičnost je isto tako važna. Ako trčite na izdržljivost, morat ćete trčati jako puno. To se može poboljšati HIIT sprintovima.

Protokol

HIIT protokol može se obaviti na mnogo načina. Jedan jednostavniji oblik je podjela u jedinice tako da je rad podijeljen u periode vježbe i odmora. Podjela na 10/50, na primjer, bila bi 10 sekundi vježbanja s maksimalnim trudom, nakon čega slijedi 50 sekundi vježbanja s minimalnim trudom ili bez vježbanja (ovisno o vježbi) te ponavljanje nekoliko puta. Primjer može biti i sprint – 10 sekundi na maksimumu, nakon čega slijedi 50 sekundi laganog trčanja.

Druga opcija je korištenje vremenski određenih rundi. Ovdje se radi određeni broj ponavljanja dok ne završite, a ostatak vremena se odmarate. Primjerice, runda od 60 sekundi u kojoj radite 10 ponavljanja dizanja bočica sa svakom rukom, a ostatak vremena odmorate do sljedeće runde.

Vježbe

Dobra forma važna je u svakoj vrsti vježbe i zbog toga je bitno vježbe odrađivati pravilno. Jednom kad ste zagrijani pokušajte napraviti nekoliko probnih vježbi kako biste se podsjetili.

HIIT se može raditi s mnogo različitih vježbi, od kojih neke zahtijevaju opremu, a neke ne. Da biste izvukli maksimum iz HIIT treninga, vaša bi selekcija vježbi trebala sadržavati one s eksplozivnom komponentom te složene vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina.

Za našu HIIT sesiju upotrijebit ćemo samo vježbe koje koriste težinu tijela. To je jako raznovrstan trening za koji nije potrebna nikakva oprema i koji se može odraditi gotvo svugdje gdje imate dovoljno prostora. Podijelit ćemo protokol nas tri sesije od pet rundi s različitim vježbama za svaku. Radit ćemo sklekove, ‘penjače’ i čučnjeve – tim redoslijedom, svaku vježbu u pet rundi.

Sklekovi

Ovo je odlična vježba za gornji dio tijela koju pojedinci na početku često rade pogrešno, ali se nakon nekoliko rundi vidi napredak. Dobra stvar kod sklekova je to što, ako ste stvarno dobri u njima i želite još više otežati stvar, jednostavno isprobate jednu od mnogih varijacija.

Započnite na podu, licem prema dolje. Držite tijelo iznad poda držeći ruke u širini ramena ili malo šire, ovisno o tome kako vam je udobnije. Leđa trebaju biti ravna (neutralna kralježnica) i samo dlanovi i stopala dodiruju pod. Spustite se prema dolje dok vam nos ne dodirne pod i zatim se dignite u početni položaj. To je bilo jedno ponavljanje. Radite ovu vježbu bez stajanja s maksimalnim trudom 15 sekundi. Zatim odmarajte 30 sekundi i tako sve zajedno 5 puta.

Penjači

Penjač (Mountain climber) je vježba koja koristi noge, s eksplozivnim elementom. To je intenzivna vježba i možete ju olakšati ili otežati, ovisno o brzini kojom vježbate.

Započnite u poziciji u kojoj radite sklekove. Jednu od nogu povucite prema naprijed, ispod tijela. To je početna pozicija. Sada, kada je vaš gornji dio tijela nepomičan, zamijenite nogu u isti položaj ispod tijela. Mijenjajte noge simultano te isto kao i sa sklekovima napravite 5 rundi.

Čučnjevi

Ovo je još jedna vježba koja će angažirati noge, posebice nakon proteklih vježbi koje ste odradili.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Držite ruke ili ravno ispred sebe ili iza glave, kako vam je udobnije. Spustite se prema dolje sve dok vam gornji dio nogu nije paralelan s podom ili čak i niže ako ste dovoljno fleksibilni. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponavljajte vježbu za zadnjih pet rundi.

Sve navedene vježbe morate raditi s maksimalnim trudom kako biste osjetili prednosti HIIT metode.

Kada ste završili svih pet rundi – čestitamo! Srce vam sigurno kuca i osjećate sve mišiće u tijelu. Zaboravite na trenutni umor zato što će vam tijelo zahvaliti za odličan trening.

Varijacije

Ovisno o pojedincu, ovaj je protokol jednostavan i može se prilagoditi osobnim potrebama. Najlakši način je promjena tempiranja. Želite lakši protokol? Smanjite vrijeme rada i povećajte vrijeme odmora. Ako pak želite naporniji trening, napravite suprotno.