Sve što trebate znati o proteinima!

Ukoliko malo prelistate po našoj stranici i webshopu, pronaći ćete jako veliki broj tvrtki koje oglašavaju svoje proizvode, a pogotovo proteinske praške. Početnici u bodybuildingu vrlo lako mogu propustiti neke od informacija i oglasa vezanih za pojedine proizvođače i proizvode, budući da u želji da što prije sve nauče, skaču s članka na članak i vrlo često izostave ono bitno. Međutim, oni iskusniji znaju da se to tako ne radi. Oni znaju da su ozbiljan trening, savršeno usklađena prehrana i pravi izbor dodataka toj istoj prehrani, glavni ključ i put do uspjeha. Zašto onda te informacije i oglasi ne bi bili dostupni u široj mjeri?  Razmislite malo – nikada nećete čuti da se neki automobilistički fan žali zbog reklama u časopisima koje oglašavaju posljednje modele i čuda tehnologije za cestovnu upotrebu. Uredništvo časopisa Bug slobodno bi moglo zatvoriti svoju redakciju da nema oglasa koji ljudima predstavljaju nove programe i računalne igrice. Isto tako nećete čuti kolekcionare porno filmova da se žale zbog toga što se upravo reklamira novi video uradak Jenne Jameson, a to je upravo onaj koji im nedostaje. Ti ljudi žele znati koje su nove stvari dostupne na tržištu, baš kao i mi. Ne vidim razloga zašto bi bili iznimka.

Želite li doista znati koja je razlika između kazeina i wheya (sirutkinog proteina za one koji prvi put to čuju)? Jeste li znali, usprkos dugogodišnjim negativnim mišljenjima, da je soja jako dobar izvor proteina za mušku populaciju bodybuildera?

Naš kompletan vodič kroz proteinske praškove dobro će vam doći kao podsjetnik na činjenice koje ste možda i zaboravili, ali zasigurno će vam ukazati i na one stvari koje vjerojatno niste znali, a koje bi svaki bodybuilder trebao imati u svom nutricionističkom arsenalu kada se sprema na obnovu svojih zaliha.

Kravlji mliječni protein

Proteinski prašci derivirani iz kravljeg mlijeka jedni su od najpopularnijih na tržištu. Uključuju cijelo mlijeko, kazein i whey.

Pažljivim procesom filtracije, laktoza i masti se izdvajaju, dok glavne komponente mlijeka (proteini) ostaju netaknutima. Od navedena dva proteina, kazeina i wheya, kazein je daleko zastupljeniji u toj mješavini. Kazein zauzima otprilike 80% proteina u mlijeku, a whey ostalih 20%. Proteini mlijeka su izvrstan izbor hranjivih tvari između obroka ili prije spavanja. Budući da se kazein sporo probavlja, na taj način osigurava konstantan pritok aminokiselina gladnim mišićima. Takvi se proteinski prašci također mogu koristiti i kao obrok prije i poslije treninga jer sadrže whey. Naglasak je na mogu jer ipak postoji puno bolji izbor.

Mliječni proteini vrlo su često rangirani po svom sastavu kao što je i navedeno na sljedećoj listi.

• Koncentrati mliječnih proteina (MPC=Milk protein concentrate) sadrže oko 80% proteina i približno 5% laktoze. MPC su tipičan primjer proizvodnje ultrafiltracijom. Tim se postupkom određeni tekući sadržaj mlijeka tlači različitim pritiskom i propušta kroz poroznu membranu. Porozna membrana ne može propustiti cijeli sadržaj proteina tako da se oni veći skupljaju i odvode na daljnju obradu koja uglavnom uključuje evaporaciju i procese sušenja. Kao rezultat nastaje proteinski prašak MPC.
• Izolati mliječnih proteina (MPI=Milk protein isolate) rade se postupkom precipitacije wheya i kazeina iz obranog mlijeka. Ovaj postupak vrlo često uključuje i diafiltraciju, membranski proces koji koristi vodu za ispiranje laktoze. Na taj način dobivamo MPI koji sadrži otprilike 90% proteina i vrlo mali postotak laktoze i masti.

Glavni sastojak kazeinskih proteinskih prašaka, kao što i samo ime kaže, je kazein koji u mlijeku prebiva u obliku sitnih micela (globula). Globule su netopive u tekućini pa kao posljedicu imamo sporiju probavu kazeina od primjerica wheya ili proteina povrća. Nekim oblicima potrebno je i do sedam sati kako bi se u potpunosti probavile. To znači da osiguravaju sporo i ravnomjerno otpuštanje aminokiselina koje su toliko potrebne cijelom tijelu. Ovakvi sporo probavljujući proteini izvrstan su izbor suplemenata između obroka ili prije spavanja pa čak i onda kad znate da nećete jesti duže vremena zbog neke obveze. Ravnomjernom opskrbom aminokiselina spriječit ćete svoje mišiće da se i sami raspadnu na aminokiseline, a to je nešto što definitivno ne želite. Mi ne rušimo, mi gradimo.

Sljedeća lista kazeina će vam zasigurno pomoći u tom izboru.

• Kazeinat (vrlo često kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat, kalijev kazeinat). Proizvođači dodaju kalcij, natrij ili kalij kazeinu kako bi napravili kazeinski proteinski prašak. Kazeinat sadrži više od 90% proteina, od čega je većina topiva iz kazeina i lako se miješa s tekućinama. Iz tog razloga mnogi proizvođači koriste ovaj oblik kazeina u svojim proizvodima.
• Micelarni kazein (MC=Misellar casein) se vrlo često proizvodi tako što se odvaja kazein od laktoze, masti i wheya putem mikrofiltracije. Ovaj niskotermički proces koristi keramičke filtere koji ne oštećuju kazein, a odvajaju velike masne globule koje ultrafiltracija ne može. Micelarni kazein formira micele uslijed rehidratacije, što ga čini lakšim za miješanje s tekućinama, ali sporijim za probavu. Iz tog razloga, mnogi proizvođači dizajniraju micelarni kazein isključivo za noćnu upotrebu.
• Hidrolizirani kazeinski proteini (HCP=hydrolyzed casein protein) se formiraju hidrolizom kazeina. Hidroliza kida veze između aminokiselina, tvoreći kraće lance proteina. Za razliku od drugih kazeinskih proteina, HCP prašci se rapidno apsorbiraju i probavljaju, što ih čini povoljnim za uporabu prije i poslije treninga. Ovisno o tome koliko je proteina hidrolizirano, neki prašci koji sadrže HCP imaju nešto gorči okus zbog manjih fragmenata proteina.

Whey proteinski prašci, za razliku od kazeinskih, su vrlo topivi u tekućinama što ih čini najlakšima za miješanje. Whey se munjevito apsorbira i probavlja u tijelu, čime postaje glavni izbor za obrok poslije, ali i prije treninga, kada je nužno opskrbiti mišiće jednostavnim aminokiselinama. Whey se sastoji od mnogo proteinskih frakcija, uključujući beta-laktoglobulin (najveća proteinska frakcija wheya, bogata aminokiselinama razgranatog lanca); alfa- laktalbumin (mala proteinska frakcija koja se lako i brzo probavlja i apsorbira); bovin serum albumin peptida (mala proteinska frakcija bogata prekursorima za glutation, jedan od najvažnijih tjelesnih antioksidansa); imunoglobuline (proteinske frakcije zadužene za jačanje imuniteta); i laktoferin i laktoperoksidaze (proteinske frakcije čija je zadaća potpora imuno sustava i zaštita od mikroba).

Whey proteinski prašci dolaze u sljedećim oblicima.

• Whey koncentrat (WPC=Whey protein concentrate) se obično proizvodi putem ultrafiltracije i diafiltracije. Navedene tehnike prilikom procesa ostavljaju većinu proteina netaknutima. Većina proizvoda WPC-a sadrži oko 70-80% proteina, ali i manje količine ugljikohidrata i masti zbog čega ovaj protein čini sporijim za probaviti od primjerice whey izolata, ali još uvijek dovoljno brzim.
• Whey izolat (WPI=Whey protein isolate) je mnogo čišći od WPC-a jer proces proizvodnje traje puno duže. Da bi se dobio izolat, koncentrat mora proći kroz puno preciznije filtriranje ili ionizaciju kromatografijom (to je metoda koja koristi ionski nabijenu smolu i kemikalije poput klorovodične kiseline i natrijeva hidroksida za separaciju proteina). Većina WPI proizvoda sadrži više od 90% proteina. Jedini nedostatak ovih proizvoda je što neke proizvodne tehnike uklanjaju neke od krucijalnih proteinskih frakcija. Zbog niskog sadržaja ugljikohidrata i masti, WPI je u malo većoj prednosti od WPC-a kada se radi o brzini probavljanja i apsorpcije.
• Whey hidrolizat (WPH=Whey protein hydrolysate) se proizvodi na način da se WPC ili WPI propusti kroz još jedan korak hidrolize čime se kida još više veza između aminokiselina. To ga čini najbržim mogućim proteinom za probaviti. Kao i HCP, može imati nešto gorči okus ovisno o stupnju hidrolize kojem se izloži. Možda nema najbolji okus, ali male proteinske frakcije čine ga ekstremno brzim i učinkovitim proteinom. Nakon napornog treninga, ovakav proteinski prašak je najbolji izbor.

Kozji mliječni protein

Poput proteina deriviranih iz kravljeg mlijeka, dva glavna proteina u kozjem mlijeku su, pogađate, kazein i whey. Budući da je veliki broj ljudi u svijetu alergičan na kazein iz kravljeg mlijeka, proizvođači su se okrenuli proizvodnji proteinskih prašaka iz kozjeg mlijeka. Valja naglasiti da većina ovih prašaka dolazi od koza koje nisu hranjene pod utjecajem pesticida, herbicida, hormona rasta ili antibiotika. Još jedna prednost leži u tome što je kozje mlijeko lakše i brže za probavu i apsorpciju od kravljeg mlijeka. Mliječni proteini kozjeg mlijeka mogu se koristiti i prije i poslije treninga. Jedno upozorenje što se tiče kozjeg mlijeka: većina nije aromatizirana pa je većini ljudi, usudio bih se reći, odvratno za popiti no to ne umanjuje njegovu korisnost i važnost.

Proteinski prašci kozjeg mlijeka se proizvode na sličan način kao i MPC. Međutim, njihov sadržaj proteina može varirati. Većina sadrži oko 65% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti.

Proteinski prašci wheya kozjeg mlijeka proizvode se dehidracijom wheya nakon odvajanja od kazeina. Za razliku od prašaka kravljeg mlijeka, ovaj tip wheya je samo 15-20 postotni, dok su ostalo ugljikohidrati. Međutim, to nije najbolji proteinski suplement za nabijanje mišićne mase, ali je svejedno izvrstan izvor minerala. Tko voli nek izvoli.

Proteini jajeta

Prije no što se uopće znalo za whey, proteinski prašci jajeta su vladali svijetom bodybuildinga. Bez obzira na to što je možda postao zapostavljen, protein jajeta je jedan od najboljih izvora proteina koji novac može kupiti.

Proteinski prašci jajeta su jedni od najkvalitetnijih koje možete pronaći i izabrati. Virtualno je lišen ugljikohidrata i masti, a probavlja se i apsorbira bez neke velike muke. To je sjajan protein za prije i poslije treninga. Bjelanjak jajeta je bogat aminokiselinama koje sadrže sumpor. Te su aminokiseline krucijalne za proizvodnju tjelesnih hormona. To je vrlo dobar izbor za one koji su alergični na proteine kravljeg mlijeka i za one koji ne konzumiraju jaja u prirodnom obliku. Mnogi proteinski prašci jajeta današnjice sadrže prašak bjelanjka neutraliziran od avidina. Avidin je glikoprotein u bjelanjcima jajeta koji iscrpljuje tjelesni biotin (esencijalni vitamin zadužen za kritične uloge u metabolizmu masnoća, proteina i ugljikohidrata i vrlo je važan za optimalno zdravlje). Kada birate praške bjelanjka jajeta, obavezno proučite sastojke na čijoj se listi mora naći: protein jajeta, protein bjelanjka i albumen bjelanjka.

Proteini biljnog podrijetla

U ovoj kategoriji, većina su izvori nepotpunih proteina, ali ipak ima nekoliko iznimaka. Soja je očita iznimka, a malo manje poznata je i konopljin protein.

Sojini proteinski prašci su potpuni proteini koji sadrže čak svih devet esencijalnih aminokiselina. Proizvodi se propuštanjem sojinih pahuljica kroz vodu ili alkohol kako bi se riješili nepoželjnih ugljikohidrata. Pahuljice se zatim suše i mrve. Konačni sojin protein bogat je glutaminom i argininom te se puno brže probavlja i apsorbira. Također osigurava antioksidanse i mnoge druge koristi po zdravlje. To ga čini vrlo dobrim proteinom za upotrebu prije i poslije treninga.

Mnogi bodybuilderi se pribojavaju sojinog proteina zbog činjenice da soja sadrži visoke koncentracije izoflavona za koje se smatra da imaju estrogenska svojstva. Oni se brinu da bi izoflavoni mogli utjecati na anaboličke učinke testosterona. Međutim, istraživanje na bodybuilderima koji su konzumirali sojine proteine bi trebalo odagnati te strahove. Muškim bodybuilderima je dan sojin proteinski shake dva puta dnevno kroz 12 tjedana. Dobili su istu količinu mišićne mase kao i oni koji su konzumirali whey proteinski shake dva puta dnevno. Isto tako, sojin protein nije uopće utjecao na njihove razine testosterona i estrogena.

Sojin se protein može klasificirati po sljedećoj listi.

• Sojin koncentrat (SC=Soy concentrate) sadrži otprilike 70% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti. Zbog takvog sadržaja ugljikohidrata, kod nekih ljudi može uzrokovati plinove jer su teško probavljivi.
• Sojin izolat (SI=Soy isolate) se proizvodi iz sojinog koncentrata. Sojin koncentrat se propušta kroz daljnje faze proizvodnje u kojima se odstranjuju masti, ugljikohidrati i ostali faktori koji uzrokuju plinove kako bi u konačnici dobili proizvod sa 90 postotnim sadržajem proteina.

Proteinski prašci konoplje sadrže oko 50% proteinskog sadržaja. Konopljin protein je potpun protein i sastoji se od edestina (65% konopljinog proteina) i albumina (oko 35%). Konopljin protein se proizvodi iz konopljinog sjemena hladnim prešanjem gdje se prvo izdvaja ulje. Takva prešana kaša se kasnije hladno melje i dolazi do izdvajanja proteina. Konopljin protein je bogat ulančanim aminokiselinama (BCAA), argininom, esencijalnim masnim kiselinama (EFA) i vlaknima. Zbog određenog sadržaja masti i vlakana, ovaj protein je dobar izbor za obrok prije spavanja ili nadomjestak između obroka.

Kratki osvrt

Iz razloga što svaki protein ima određene prednosti i nedostatke, najbolji izbor, ako si možete priuštiti, je kupnja kantica whey-a, kazeina, jajeta, soje i konoplje. Pomiješajte whey, proteine jaja i soje u omjeru 1:1:1 i uzmite 20-40 grama odmah ujutro i spriječit ćete katabolizam koji se javlja poslije prospavane noći. Također iskoristite ovakav proteinski mix prije i poslije treninga.

Prije spavanja, pomiješajte kazein ili mliječni proteinski prašak s konopljinim proteinskim praškom. Mjericom od 20 do 40 grama ćete osigurati ravnomjerno otpuštanje nužnih aminokiselina tokom sna. Ovaj izbor možete također upotrijebiti između obroka kada znate da duže vremena nećete biti u mogućnosti jesti.

Jeftinija opcija je smiješati proteinski prašak koji sadrži nekoliko vrsta proteina. Budite sigurni da ste izabrali onaj koji sadrži whey, kazein, jaja ili soju. Takav napitak možete iskoristiti u bilo koje doba dana kada vam je potrebna mješavina brzo i sporo probavljivih proteina.

Zaključak

Svaki bodybuilder konzumira minimalno 2 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Iako većina tih proteina dolazi iz cjelovite hrane poput govedine, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, suplementacija proteinskim prašcima ne samo da olakšava konzumaciju dovoljne količine proteina dnevno, nego ima i neke određene prednosti nad cjelovitom hranom.

Proteinski napitci su vrlo krucijalan obrok, pogotovo u vrijeme nakon napornog treninga. Bezbroj studija dokazuje da upotreba proteinskog napitka prije i poslije treninga vodi do superiorne mišićne mase i snage, što se ne bi moglo primijeniti na probavljive ugljikohidratne napitke.

U stvari, kada se radi o suplementima, većina se sportskih nutricionista slaže u dvije stvari. Jedna je da kreatin stvarno djeluje. Druga je da svi vježbači moraju konzumirati proteinski napitak prije i poslije dizanja utega. Drugim riječima, ne biste bili jako pametni da ne upotrebljavate proteinske suplemente. Za bodybuildere, kvalitetan protein je obavezan.