SQUAT DUEL: KONAČAN OBRAČUN LOŠIH SAVJETA

Kada uđete u fitness centar, teretanu ili neki drugi sličan prostor vidjet ćete veliki broj mišićavih i malo manje mišićavih zaljubljenika u metal kako rade čučnjeve. Među njima naći će se i veliki broj ženske populacije kako bi radili na najosjetljivijem dijelu tijela za nježniji spol – glutealnoj regiji, odnosno stražnjici.

Ukoliko pronjuškate po internetu i različitim fitness i bodybuilding stranicama, gotovo na svakom videu i članku vezano za čučanj pročitat ćete kako koljena prilikom izvedbe koljena MORAJU ići u stranu i NIKAKO ne smiju prelaziti zamišljenu liniju prstiju stopala i još mnogo „savjeta“ za pravilnu izvedbu tog magičnog pokreta. No, što stoji iza tih „zakona“ i je li doista smrtonosno opasno ako vam koljena idu prema unutra, pokušat ću vam ukratko i jednostavno objasniti.

3 važne stvari koje vam nikad nisu rekli o pravilnim čučnjevima!

1. Koljena UNUTRA vs. Koljena VAN

Pregledom studija i znanstvenika koji se bave proučavanjem jakosti i obrazaca pokreta donjih ekstremiteta (dominantno čučnja i mrtvog dizanja) zaključak i nije toliko jednostavan. Najveći i najpoznatiji gurui (Bret Contreras, Kelly Starret, Mark Rippetoe, Eric Cressey, Mike Robertson i mnogi mnogi drugi) složni su u razmišljanju da koljena trebaju prilikom obje faze (ekscentrične i koncentrične) biti u vanjskoj rotaciji jer je to najoptimalniji biomehanički položaj (ukoliko nekoga zanima detaljna analiza čučnja može pogledati ovaj članak). S druge strane, powerlifteri poput Dana Greena ili kineskih dizača utega reći će vam nešto drugačije. Kod njih (ljudi valjda imaju kredibilitet kada su jedna od najdominantnijih i najnagrađivanijih nacija kada je u pitanju dizanje utega) vidjet ćete „propadanje koljena“ (valgus koljena) prema unutra prilikom podizanja u uspravnu poziciju. Taj fenomen se još naziva i „valgus twitch“ i Bret Contreras ga, kao i Rippetoe, objašnjavaju kao modifikaciju koju koriste izuzetno napredni i visoko utrenirani pojedinci (nerijetko olimpijski pojednici). Svi stručnjaci i znanstvenici koji proučavaju čučanj reći će vam da to radi jako mali broj ljudi na svijetu i da se nikako ne upuštate u takvu tehniku bez primjerene edukacije i stručnog nadzora (pri tome ne misle na fitness trenere i svakakve weekend warriore po teretanama, nego na profesionalne trenere dizača utega, po mogućnosti s par desetljeća iskustva u tom području).

Moj stav i savjet je u skladu s njihovim razmišljanjem: ne eksperimentirajte s guranjem koljena unutra (valgus pozicija) jer prosječna osoba (žena ili muškarac) nije profesionalni dizač utega te se tako stavlja pod ogroman rizik od nastanka teških ozljeda donjih ekstremiteta (od rupture ACL-a i ozljeda meniskusa, pa do fraktura tibije i sl).

2. POZICIJA GLAVE – Pogled GORE vs. Pogled DOLJE

Velike debate i rasprave vidjet ćete i oko toga gdje vam treba biti usmjeren pogled prilikom izvedbe čučnja. Pa ćete tako u fitness centrima vidjeti mnogo ljudi (ali i profesionalaca na olimpijskih igrama) kako prilikom dizanja utega pogled usmjeravaju prema gore i naginju glavu prema natrag. Literatura i istraživanja nisu pokazala da postoji valjan i dovoljno jak dokaz da bi trebali glavu zabacivati unatrag te da je to isključivo stvar navike i tehnike pojedinca. Ono što ide na ruku zagovarateljima druge strane – da gledate u pod prilikom izvedbe čučnja, je da na taj način zadržavate vratnu kralježnicu u neutralnoj poziciji i ne izlažete se potencijalnim oštećenjima diskova vratne kralježnice. S obzirom da je kralježnica homogeno tijelo koje je povezano cijelom svojom dužinom, svaki pomak i odstupanje u jednom dijelu izazvat će kompenzatorne pokrete u susjednom dijelu. U prijevodu, zabacivanjem glave unatrag (cervikalna ekstenzija) možete samo izazvati lošiju i nepovoljniju poziciju u torakalnom ili lumbalnom dijelu kralježnice te si time samo povećati rizik od nastanka sindroma preopterećenja ili još težih akutnih ozljeda.

Zaključak: Pozicija glave nema nikakvu ulogu u težini koju ćete podići u čučnju (pogotovo nećete podići VIŠE kilograma što više zabacite glavu unatrag), ali ima veliku ulogu u dugoročnom zdravlju cervikalnog (vratnog) i torakalnog (grudnog) dijela kralježnice. Ukoliko vam 2 kilograma u čučnju neće donijeti 10 milijuna dolara više na bankovnom računu ili ne izmisle kloniranje diskova koje ćete umetnuti kada vam vaši iskoče ili se potroše NEMOJTE gledati u strop, već usmjerite pogled ispred sebe tako da vam glava prati ravnu poziciju trupa.

3. DUBOKI ČUČANJ vs. PARALELAN ČUČANJ

Vječna debata među svim zaljubljenicima metala – koja dubina čučnja je idealna. Odgovor je vrlo jednostavan: „ You need to earn your depth.“. Idete onoliko duboko i nisko koliko vam to trup i kralježnica dozvoljavaju. Ne gležnjevi, koljena niti nešto slično. Što zapravo želim reći: stražnjica i donji dio leđa se nikako NE SMIJU zaobliti ili izgubiti neutralnu poziciju prilikom izvedbe čučnja. Zašto? Jer na takav način mišići trupa nisu u stanju podnositi i proizvoditi sile nužne za zaštitu kralježnice te se kompresijske sile, u lumbalnom dijelu kralježnice pogotovo, drastično povećavaju.

Posljedice: BOL, OZLJEDA I PROBLEMI. Da, postoje ljudi koji su hiperpokretljivi i koji će unatoč lošoj poziciji kralježnice moći otići jako duboko u čučanj, ali s vremenom i s povećanjem opterećenja sigurno će se susresti s nekom ozljedom kralježnice ili sakroilijakalnog zgloba. Dubina ne bi trebala biti dio debate jer ukoliko imate pravilnu tehniku, duboki čučanj će vam donijeti mnogostruke koristi (veće kilaže, bolje transformacije, veću potrošnju, snažniji ligamentarno-tetivni aparat i sl).

Zaključak: Ako ste u stanju zadržati kralježnicu u neutralnoj poziciji prilikom cijelog pokreta čučnja (kada idete i dolje i gore), onda dilema „duboki vs paralelan čučanj“ za vas ne postoji. Dubinu, tj. amplitudu pokreta definirajte primarno mogućnošću zadržavanja kralježnice u pravilnoj/neutralnoj poziciji ako nemate problema s drugim aspektima (pokretljivost gležnjeva, kukova, kontrola koljena i sl).

Postoje još mnoga pitanja i nedoumice oko čučnja, međutim smatram da su ove jako bitne te da je o ostalima (hiperlordoza kralježnice, prsa van/unutra i sl.) dovoljno toga napisano. S obzirom da i dalje ogroman broj ljudi viđam s gore navedenim nedostacima, mislim da će vam ovaj članak pomoći u poboljšanju vašeg čučnja i postizanju ciljeva, koji god oni bili (ako netko stvarno osvoji 10 milijuna dolara znate kako doći do mene). 🙂

P.S. za sve zaljubljenike u čučanj koji žele naučiti jako puno i detaljno o dubini čučnja, a poznaju anatomiju pogledajte ovo.