Kako suziti struk? Brutalan trening ramena za žene

---

Ako ste propustili uvodni članak s mojim savjetima kako suziti struk možete ga pročitati klikom OVDJE.

U zadnjih godinu dana kako sam na bini pokazala svoja “kuglasta” ramena, često dobivam upite kako ih treniram. Iza sebe imam skoro desetljeće treniranja u teretani i bezbroj isprobanih metoda, principa i pravila. Stečeno iskustvo mi je pokazalo kakav trening najbolje pogađa ovu mišićnu skupinu ukoliko želim zaobljena i puna ramena koja će mom gornjem dijelu tijela zaokružiti oblik.

Ramena obavezno radim 2 puta tjedno i najbolje mi reagiraju na vježbe u superserijama. Kada sam radila na masi ramena, onda su oba treninga počinjala s ramenima i to tako da sam jedan dan radila isključivo ramena, a drugi dan nakon ramena sam malo ubacila ruke. Znači nije bilo većih mišićnih skupina s njima. I razmak između ta 2 treninga je bio najmanje 2 dana. Npr. ponedjeljak i četvrtak.

Malo drugačija praksa

Znači, ne ostavljam ramena za kraj treninga, kakva je, najčešće, praksa koju vidim kod ostalih vježbača u teretani, nego ih radim potpuno same ili na početku treninga. Krenem s nekom izolirajućom vježbicom tipa predručenje – odručenje – zaručenje (front dumbbell raise – lateral dumbbell fly – bent over dumbbell fly) kojom pogađam svaku glavu ramena posebno (3 glave deltoida: prednja, srednja i stražnja glava) po 15 ponavljanja za svaku glavu (znači 45 ponavljanja u 1 seriji). Napravim takve 3 serije.

Potom radim potisak za ramena sjedeći bučicama (dumbbell press) ili šipkom stojeći (military press) u superseriji s odručenjem bučicama stojeći (lateral dumbbell fly) ili u superseriji s okomitim veslanjem šipkom stojeći (barbell upright raw). Takvu superseriju napravim u 4 puta po 12-15 ponavljanja svaku vježbu i svaku seriju.

Nakon toga radim potisak za ramena na spravi (seated machine shoulder press) u superseriji s predručenjem bučicama (front dumbbell raise) ispred glave. Potisak radim s 12 ponavljanja, a predručenje bučicama po 15 ponavljanja, svaka ruka naizmjenično. Radim 4 superserije.

Potom radim zadnje rame: jednoručno zaručenje na sajlama u pretklonu (single arm bent over cable fly) ili bučicama (bent over dumbbell fly) u superseriji s povlačenjem na lice sajlom (facepull) kojom izvrsno pogađam zadnju glavu ramena, ako pazim da mi laktovi u ovoj vježbi budu iznad razine ramena, a šake vučem u razini očiju, odnosno čela. Napravim 4 superserije po 12-15 ponavljanja svaku vježbu.

Ovako mi izgleda jedan trening u tjednu, a drugi kada ih radim s rukama, izbacim po 1 seriju iz svake vježbe tako da stigneš napraviti i ruke.

Ni slučajno preskakati zagrijavanje

Bez obzira što se radi “samo” o treningu jedne manje mišićne grupe, nikada ne preskačem raditi zagrijavanje na početku treninga 8-10 min na nekoj kardio spravi. To, naravno, nije kardio. To je zagrijavanje koje ima višestruko dobre učinke na tijelo od podizanja temperature, zagrijavanja svih zglobova i mišića koje ću raditi, bolju cirkulaciju i dovod hranjivih tvari u mišiće, bržu izmjenu tvari, bolju opskrbljenost kisikom, bržu regeneraciju tijekom i nakon treninga, te vaskularnost!!!

Najbolja kardio sprava za zagrijavanje prije treninga ramena je orbitrek tako da mi se ruke i ramena razgibaju u cikličnom pokretu. Osim toga, obožavam napraviti na početku treninga i 3-4 serije neke vježbe za trbuh. Prednosti rada trbuha na početku treninga su to da ću ojačati trup prije nego krenem dizati velike kilaže iznad glave, ali odradit ću trbuh na početku kada sam odmorna i neću ga preskočiti.

Isto tako ne preskačem ni istezanje nakon treninga mišićne grupe koju sam radila tako da osjetim mišić koji istežem, bol postoji, ali je ugodna i opuštajuća. Tako preveniram ozljede za sljedeći trening ramena i osim mase pojave mi se i lijepo iscrtana vlakna ispod kože.

Nadam se da će vam ovi savjeti biti korisni, a u sljedećem nastavku ovog ciklusa tema pripremit ću vam trening za izgradnju širine leđa!

Pusse :* :*