Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

SUPLEMENT PLAN ZA MIŠIĆNI RAST – 1. dio

U jednom ranijem članku pisao sam o najvažnijim suplementima koji predstavljaju temelj dodacima prehrani i koji su neophodni za sve koji vježbaju, uključujući i početnike, a obuhvaćaju: whey proteine, multivitamine i minerale te zdrave masti. Ovaj članak je za sve one ambiciozne i napredne vježbače koje imaju minimum godinu dana (a poželjno je i više od toga) kontinuiranog i ozbiljnog vježbanja u teretani, koji opisuje vrlo učinkovite suplemente za veliki mišićni rast te njihov način i raspored uzimanja.

Također, kako se ovdje ne bih ponavljao, za najčešća pitanja o suplementaciji možete se podsjetiti u mojim člancima:

http://www.building-body.com/najcesca-pitanja-pogreske-i-zablude-u-vezi-suplementacije-i-treninga-vol-1/

http://www.building-body.com/najcesca-pitanja-pogreske-i-zablude-u-vezi-suplementacije-i-treninga-vol-2.html

Prije nego krenemo ne treba zaboraviti da su suplementi iznimno korisni ali samo kao dodaci, a ne zamjena za zdravu, raznoliku, uravnoteženu, pravilnu i redovitu prehranu te kvalitetan trening, dostatan odmor i oporavak. Ne postoje suplementi koji će nadoknaditi ili zamijeniti sve to!

Također, koliko god skupi i kvaliteni suplementi bili i što god primamljiva reklama ”obećavala”, to još uvijek nisu čudovotovorne pilule koje rade same od sebe i koje će vas preko noći pretvoriti u Arnieja. S druge strane, kada se uzimaju pravilno i u kombinaciji s odgovarajućom prehranom i programom treninga – u suprotnom su bacanje novaca – suplementi nam definitvno mogu pomoći kako bismo: zadovoljili povećane potrebe za hranjivim tvarima; poboljšali tjelesne performanse; povećali mišićnu masu, snagu i izdržljivost te poboljšali i skratili vrijeme oporavka. Dodatne prednosti kvalitetne suplementacije su i to što bi sve neophodne nutrijente bilo gotovo nemoguće i preskupo dobiti samo iz hrane, ali i što uz više nutrijenata imaju malo kalorija i masti. Pogotovo su nazmjenjivi za sve natural/drug free vježbače koji žele izgraditi najbolje moguće tijelo bez nedozvoljenih preparata.

Pitanje je – što odabarati iz džungle nepreglednih (dez)informacija i privlačnih marketinških poruka, te koji su suplementi dokazano provjereni i efikasni u poboljšanju općeg stanja organizma i ostvarivanju očekivanih rezultata?

Svatko od nas ima jedinstvene potrebe određene genetikom i razinom psihofizičke aktivnosti, odnosno bitno je znati koji suplement kada i koliko konzumirati, a sve to naravno treba biti u skladu s našim sportskim/fitness ciljevima, nivoom utreniranosti te individualnim planom prehrane i treninga.

Iako ne postoji jedno pravilo koje će obuhvatiti sve, ipak postoji generalna preporuka za dolje navedene višestruko dokazane suplemente koji daju rezultate i koje u odgovarajućim količinama treba uklopiti u svaki program.

 

  1. Whey protein, multivitamini, minerali i zdrave mastiwhey protein

Detaljno o tome imate u ovom mom ranijem članku: http://www.building-body.com/preporuka-najvaznijih-suplemenata.html 

Primjena i doziranje Whey proteina:

– 20 g wheya ujutro odmah nakon buđenja kako bi brzo spriječili katabolizam nakon noći;

– 20 g wheya prije treninga kako bi osigurali dovoljan dotok aminokiselina tijekom vježbanja;

– 40-50 g wheya nakon treninga u shakeu s dekstrozom / PWM – točna količina ovisi o vašoj tjelesnoj težini (pomnožite vašu tjelesnu težinu s faktorom 0.6 i dobit ćete potrebnu količinu wheya; za dekstrozu pomnožite vašu tjelesnu težinu s faktorom 0.8); 

 

  1. Kreatin kreatin

Kreatin je aminokiselina koju naše tijelo prirodno proizvodi, a osim za mišiće koristan je za normalno funkcioniranje mozga, održavanje razine slobodnog testosterona i ravnoteže šećera u krvi. Najviše ga ima u skeletnim mišićima (95%) i to u obliku kreatin fosfata koji izvanredno brzo obnavlja i pomaže cirkulaciju adenozin trifosfata (ATP), supstance koja predstavlja osnovni anaerobni stanični izvor energije za mišićnu kontrakciju – pri čemu vježbanje uzrokuje njegov manjak.

Zašto ga uzimati?

Za sve koji vježbaju kreatin monohidrat je dokazano siguran i jedan od najučinkovitijih suplemenata u povećanju sportskih performansi koji dovodi do povećanja tjelesne težine i nemasne mišićne mase na način da potpomaže pohranu vode u mišićima te voluminizira mišićne stanice – 1 g kreatina veže oko 50 g vode, čime ona postaje jača i čvršća. Zatim prevenira katabolizam i poboljšava sintezu proteina te povećava mišićnu snagu, izdržljivost i eksplozivnost. Iako do sada nisu poznate njegove negativne nuspojave ne preporučuje se oboljelima s disfunkcijom bubrega i jetre.

Kod konzumacije kreatin monohidrata važno je znati sljedeće: uvijek ga uzimati s nekim brzim ugljikohidratima jer se na taj način poboljšava apsorpcija u mišićima – nakon treninga u shakeu s glukozom (dekstrozom), a u ostalim dozama tijekom dana s nekim voćnim sokom; na svakih 5 g kreatina pijte najmanje 0,5 l vode i konzumirajte ga najviše 10 minuta nakon što ste ga stavili u tekućinu. Nemojte ga miješati s mlijekom niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom jer kofein usporava i blokira apsorpciju kreatina.

Osim kreatin monohidrata na tržištu postoji i esterificirani keratin (kreatin etil-ester) koji se najbolje apsorbira i iskorištava. Uzima se neposredno prije i poslije treninga, nema faze punjenja i moguće ga je u potpunosti iskoristiti i bez ugljikohidrata.

Primjena i doziranje:

Postoje 2 načina primjene i doziranja kreatin monohidrata, a u oba slučaja je potreban transportni sustav u obliku brzih ugljikohidrata:

  1. Uzimati ga u ciklusima od 7-8 tjedana i to kroz fazu punjenja 5 -7 dana sa oko 20 g (ovisno o tjelesnoj težini uzima se 0,5 g kreatina na 1 kg čiste mišićne mase; dobro utrenirani sportaš od 80 kg ima preko 50% mišića, dakle više od 40 kg mišića) koja se rasporedi u 4 jednake doze tijekom dana (ujutro, prije i nakon treninga te navečer / po 5 g). Zatim slijedi faza održavanja koja traje 5 -6 tjedana sa svega 5-6 g kreatina (podijeliti u dvije jednake doze i uzimati prije i poslije treninga) jer kad je tijelo jednom zasićeno kreatinom više nema potrebe za većim količinama. Nakon toga slijedi pauza od 3-4 tjedna, te se cijeli ciklus može ponoviti.
  2. Uzeti 3-5 g prije treninga sa 20 g wheya i kompleksnim ugljikohidratima (može voće ili voćni smoothie – tu kombinaciju često znam popiti ako nisam dovoljno jeo prije treninga); 3-5 g nakon treninga u shakeu s glukozom i whey proteinima/kao PWM. Na ovaj način ga možete konzumirati preko cijele godine dokle god vježbate. 

Najvažnije: Kreatin najbolje djeluje u kombinaciji s odgovarajućim treningom i prehranom. Ukoliko ste početnik ili ako još niste dovoljno utrenirani (češći i intenzivniji treninzi, veći broj vježbi i serija, veće trenažno opterećenje i dr.) onda vam kreatin još nije neophodan.

 

  1. Kazein (Casein) kazein

Kazein je bogat aminokiselinama kao i whey protein, ali se za razliku od njega znatno sporije razgrađuje i apsorbira u želucu te tako opskrbljuje mišiće aminokiselinama kroz duži vremenski period.

Kazein je mliječni protein (čini 80% proteina mlijeka) poznat po odličnim izvorima aminokiselina, usporavanju probave, anti-kataboličnom učinku te sadrži kalcij koji je važan za zdravlje kostiju.

Zašto ga uzimati?

Njegova najveća prednost je spora probavljivost zbog koje dolazi do antikataboličnog učinka, što ga čini idealnim proteinskim dodatkom za konzumaciju između obroka i prije spavanja. Ta njegova prednost ujedno je i njegova najveća mana te ga zbog spore probavljivosti nikako ne treba koristiti u shakeu nakon treninga/PWM-u  jer tijelu tada trebaju proteini koji će se brzo razgraditi i osigurati brzi dotok aminokiselina – za što je postoji whey! Dodatni minus je što neki ljudi ne podnose laktozu te mogu imati problema s nadutosti i plinovima.

Ima ga u mliječnim proizvodima, a kao suplement može biti kazein koncentrat, kalcijev kazeinat ili micelarni kazein.

Primjena i doziranje:

Koristite ga kod obroka ili umjesto obroka zbog njegove spore probavljivosti, a posebno je idealan prije spavanja jer hrani tijelo cijelu noć (kada je oporavak najveći) potrebnim aminokiselinama:

20-30 g kazeina 30-60 min. prije spavanja, a isto toliko možete popiti i kada se probudite tijekom noći kako bi spriječili gladovanje, odnosno katabolizam mišića kada ne možete jesti;

20-30 g kazeina možete konzumirati i poslije treninga (nakon što ste popili shake s wheyom i dekstrozom/PWM) ukoliko ne stignete na vrijeme pojesti čvrsti obrok nakon treninga ili ga možete konzumirati tijekom dana kao kompletan međuobrok – u tom slučaju dodajte još 20 g wheya, zbog dovoljne količine proteina.

Ukoliko raspolažete s ograničenim budžetom za suplemente i ne želite dodatno kupovati još i kazein, kupite samo whey, koji ćete kao brzi protein koristiti za poslije treninga (u PWM-u), a po potrebi ga za ostale međuobroke ”usporiti” s mlijekom, jogurtom, posnim sirom, zobenima ili voćem (umjesto kazeina).

 

  1. L Glutamin L-glutamine

Glutamin je neesencijalna aminokiselina koju tijelo proizvodi u jetri iz drugih aminokiselina. To je najprisutnija aminokiselina u tijelu koja čini više od 60% aminokiselina u mišićima (i više od 20% svih aminokiselina koje cirkuliraju) i koja ima anabolička i anti-katabolička svojstva veoma bitna za sve koji žele izgraditi tijelo – za sportaše je to “uvjetno esencijalna aminokiselina”.

Uslijed nedostatka glutamina, bilo da se on nedovoljno unosi ili ne proizvodi u tijelu, organi kojima je neophodan za rad (jetra, bubrezi, gušterača, imunološki sustav) uzimaju ga iz mišića, što za posljedicu ima katabolizam mišića i gubitak mišićne mase.

Zašto ga uzimati?

Naporan trening predstavlja stres za tijelo nakon čega dolazi do drastičnog pada glutamina u organizmu, što ruši naš imuno sustav te sportaši uslijed napornih treninga vrlo često postaju žrtve banalnih infekcija što ih onemogućuje u daljnjem napretku. Glutamin dokazano poboljšava djelovanje imunološkog sustava i pospješuje oporavak od napornih treninga jer vrlo efikasno obnavlja oštećeno mišićno tkivo, kod opeklina višestruko ubrzava zacjeljivanje, a najviše ga troše mozak i probavni sustav.

Anabolička funkcija glutamina ogleda se u njegovoj sposobnosti da stimulira hipofizu i povećava razinu hormona rasta, a vježbač osjeća veću snagu i općenito se osjeća bolje te gubi na tjelesnoj masnoći.

Anti-katabolička funkcija glutamina ogleda se u tome što sprječava katabolizam/gubitak mišića, čuva dušičnu ravnotežu, odnosno sprječava proces glukoneogeneze – proizvodnje glukoze od aminokiselina iz mišićnog tkiva uslijed nedostatka energije i slobodnih aminokiselina uzrokovanih treningom.

Važno – neki proizvođači varaju i pod glutaminom prodaju glutaminsku kiselinu (glutamin acid – iz koje je tijelo proizvodi) iako ona to nije!

Primjena i doziranje:

Glutamin je najbolje uzeti prije i poslije treninga jer to održava visoku razinu slobodnih aminokiselina u organizmu i tako prevenira glukoneogenezu i katabolizam mišića, a može se uzeti i pred spavanje:

7- 10 g glutamina ujutro odmah nakon buđenja kako bi brzo spriječili katabolizam nakon noći;

7-10 g glutamina prije treninga – što će produljiti i podići intenzitet vježbanja;

7-10 g glutamina nakon treninga – u shakeu s dekstrozom i wheyom / PWM (to će provocirati inzulin i pokrenuti resintezu glikogena u jetri i mišićima).

7-10 g glutamina 30-60 minuta prije spavanja s kazeinom – što će zaštiti mišiće od noćnog katabolizma.

 

  1. BCAABCAA

BCAA engl. Branched-Chain Amino Acids esencijalne su aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Od svih 9 esencijalnih aminokiselina ove 3 su najprisutnije u mišićnom tkivu. Povećavaju razinu hormona rasta i spuštaju razinu kortizola (katabolizam) tijekom vježbanja te pomažu održanju dušične ravnoteže i sprječavaju trošenje proteina iz mišića tijekom, i pomažu oporavak poslije treninga.

Zašto ih uzimati?

BCAA je jedan od najdjelotvornijih suplemenata za povećanje mišića i prilično superioran u odnosu na druge aminokiseline, zato što:

– odgađa osjećaj umora zbog čega možete vježbati dulje – BCAA su specifične jer ih jetra poštedi (za razliku od drugih aminokisleina) i šalje direktno u mišiće, koji ih tada mogu iskoristiti kao gorivo ili za izgradnju i oporavak mišića;

– direktno stimulira sintezu proteina u mišićima zbog čega postajete jači i veći pri čemu mišići (koji se sastoje od proteina) rastu ”nizanjem” aminokiselina jer se sastojak BCAA leucin ponaša kao ključ koji otključava proces u kojem dolazi do tog ”nizanja” aminokiselina;

– povećava mentalni fokus na treningu zbog čega je trening učinkovitiji jer BCAA tijekom vježbanja djeluju i na mozak što odgađa osjećaj mentalnog umora i čini nas psihički jačima. Iz tog razloga ga možete koristiti i na poslu tijekom radnog dana.

– pomaže u mršavljenju tako što potiče gubitak masnih naslaga – povećana sinteza proteina povećava rashod energije što pomaže otopiti masne naslage, a leucin reducira osjećaj glad zbog čega jedete manje, te ima sposobnost da  poveća sagorijevanje masnih naslaga i spriječi skladištenje masti.

Primjena i doziranje:

– 5-10 grama BCAA ujutro nakon buđenja kako bi ste zaustavili mišićni katabolizam nakon što je tijekom noći tijelo bilo bez hrane;

5-10 grama BCAA prije i nakon treninga (a kod duljih treninga možete i tijekom), što će vam pomoći zadržati energiju tijekom vježbanja a nakon završetka pomoći vam u izgradnji mišića;

5-10 grama BCAA u bilo koje doba dana kada želite obnoviti psihičku energiju, reducirati glad i pomoći rastu mišića.
denis rajčić banner

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se