Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

SUPER TRENING: izgradite jaka leđa u samo 21 dan!

Kako bi izgradili snažna, čvrsta leđa, morate napraviti plan koji izgrađuje snagu u varijacijama vježbi koje uključuju i veslanja i zgibove. Da bi se stvari pokrenule s mjesta krenite s 3-tjednim programom specijalizacije koju vam donosi Jesse Irizarry, uspješni trener za kondiciju i snagu.

3 principa za specijalizaciju leđa:

1. Fokusirajte se na velike, složene pokrete i veslanja s većim težinama

2. Umjesto da posvetite jedan dan vježbanja svakoj varijaciji veslanja, probajte rotirati horizontalna i vertikalna povlačenja i veslanja tijekom cijelog tjedna. Koristite teške utege za svaku varijaciju, umjesto da pretjerate s težinom u prve dvije vježbe pa potom da ostale vježbe radite s lakšim težinama. Ako vježbate 4 puta tjedno, i to na način da dva dana vježbate gornji dio tijela, a 2 dana donji, možete podijeliti varijacije tijekom sva 4 dana kako bi osigurali da koristite teže utege.

U tablici ispod je primjer:

Trening Položaj leđa Prijedlozi vježbi
Dan 1 Donji dio tijela Horizontalno Weighted Inverted Horizontal Row
Dan 2 Gornji dio tijela Vertikalno
Horizontalno
Pull Down
Heavy Face-Pull
Dan 3 Donji dio tijela Horizontalno Bent-Over Dumbbell Row
Dan 4 Gornji dio tijela Vertikalno Weighted Chin-Up

3. Postanite jači u pokretima veslanja i zgibova. Puno dizača utega koriste istu težinu i shemu ponavljanja/serija svaki tjedan za svoje pomoćne vježbe samo kako bi ostvarili pump u mišićima bez da pokušaju biti jači. Zatim se čude zašto ne mogu izgraditi mišiće. Dobra ideja je da zapisujete koju težinu utega dižete za sve svoje vježbe za leđa kako bi osigurali da postanete jači.

Metode izgradnje leđa

Obrnuto veslanje (inverted row) s dodatnim opterećenjem i Back-Off serijama

Vježba inverted rows (obrnuto veslanje) je sjajna horizontalna varijacija vježbe povlačenja za izgradnju leđa. Odradite jednu seriju od 5 ponavljanja s teškim utezima na trupu, a zatim sa 85-90% 1RM napravite još 3-5 serija po 5 ponavljanja. Na primjer, recimo da odradite 5 ponavljanja s težinom od 50 kg u najtežoj seriji. Nakon toga sljedeće serije (3-5) smanjite težinu na 40-45 kg.

 

Maksimalni Chin-Up (zgib) s 5 ponavljanja

Prvo odradite seriju s 5 ponavljanja samo s vlastitom težinom, a zatim svaku seriju dodajete težinu na sebe (npr. lanac) sve dok ne dosegnete najveći teret koji možete podizati u 5 ponavljanja. Cilj je uspjeti odraditi minimalno 5 kvalitetnih serija. Odmarajte između svake serije između 45-60 sekundi.

Zgibovi s maksimalnom težinom sjajni su jer obično rezultiraju s vrhunskim dobicima u snazi i veličini leđa.

 

6 minuta veslanja (Rowing)

Izaberite dvije bučice s težinom za koju mislite da možete odraditi 7 ponavljanja te odradite seriju od 5 ponavljanja. Dakle 2 manje. Odmorite 30 sekundi i zatim napravite sljedeću seriju. Nek sve traje ukupno 6 minuta. Kako budete išli kroz seriju sigurno ćete morati smanjiti broj ponavljanja kako bi zadržali istu težinu bučica. Na kraju ćete moći eventualno napraviti 1 ili 2 ponavljanja u seriji. Vaš prioritet je opterećenje i ukupni volumen, a ne broj ponavljanja po seriji.

 

Vaš 3-tjedni plan specijalizacije za leđa

Dan 1 – Donji dio tijela: naglasak na snazi

Vježba Serije Ponavljanja Opterećenje
A Front Squat 6 3 85-90% 1RM
B Reverse Lunge 3 6-8
C Split-Stance Romanian Deadlift 3 6-10
D1 Weighted Inverted Row 1 5 Max
D2 Weighted Inverted Row (back-off serije) 3-5 5 85-90% 1RM

Dan 2 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu

Vježba Serije Ponavljanja
A Incline Bench Press 4 5
B Dumbbell Press 4 6-8
C Standing Dumbbell Overhead Press 3 6-10
D1 Pulldown 5 6
D2 Facepull 6 6

Dan 3 – Donji dio tijela: naglasak na volumenu

Vježba Serije Ponavljanja
A Snatch Grip Deadlift 4 5
B Hip-Thruster 4 6-8
C Split Squat 4 6-10
D Max Weight Chin-Up 5 5
Minimum 5 serija. Dodavajte težinu svaku seriju sve dok ne dosegnete max težinu za 5 ponavljanja. Odmarajte 45-60 sec između serija.

Dan 4 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu

Vježba Serije Ponavljanja
A Push-Press 4 5
B Dumbbell Incline Press 3 6-8
C Dumbbell Floor Press 4 6-10
D Bilateral Bent-Over Dumbbell Row Max 2-5
Max trajanje jedne serije 6 minuta. Počnite s težinom s kojom možete odraditi 7 ponavljanja, ali napravite ih samo 5. Možete smanjiti broj ponavljanja kad vam postane naporno, ali nemojte smanjivati težinu. Odmarajte 30 sekundi između serija.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se