Svaki početak je težak. Ovo je pomalo otrcana rečenica, ali zato ništa manje istinita. Početi s programom tjelovježbe ili bilo koje druge fizičke aktivnosti u startu je teže zato što tjelovježba od vježbača zahtijeva puni angažman te u početku najčešće uzrokuje osjećaj nelagode od samog započinjanja i izvođenja treninga. Vjerujemo da bi na tu neugodu bilo puno lakše pristati kada bismo odmah vidjeli rezultate kao posljedice takve pogodbe.

No, nažalost, nekvalitetan i neprilagođen trening neće ishoditi željeni rezultat, pogotovo ako početnik ima
nestvarna očekivanja i nije svjestan nekih osnovnih istina i načina koji bi mu omogućili da od treninga dobije koliko uloži.

U nastavku teksta pozivam vas da pročitate i prihvatite deset zabluda, deset istina i deset savjeta o treningu koje svaki početnik treba znati želi li u potpunosti uživati u provođenju treninga i u rezultatima istog.

 U nastavku teksta pozivam vas da pročitate i prihvatite:

• 10 zabluda,
• 10 istina i
• 10 savjeta o treningu koje svaki početnik treba znati želi li u potpunosti uživati u provođenju treninga i u rezultatima istog.

10 zabluda

1. Treniram li više, dobivat ću bolje rezultate

Vašem tijelu treba vremena da se oporavi. Najbolji programi treninga koji slijede tisuće vježbača sastavljeni su tako da od vas izvuku maksimum te vam daju dovoljno vremena za oporavak. Moguće je napraviti izmjene koje bi ubrzale vaše rezultate, no potrebno je prvo poznavati svoje mogućnosti. Nema smisla da od sebe tražite nešto što ne možete ispuniti.

2. Provodim li trening programe velikih sportaša izgledat ću kao oni

Sportaši često imaju određene sponzorske obaveze koje od njih zahtijevaju da podupru određeni proizvod. Tako se i u časopisima često nađe trening program koji sportaš podupire vjerojatno zbog povezanosti tog časopisa s kompanijom pod kojom sportaš ima sponzorski ugovor. Trening koji oni provode često je izrazito drugačiji nego ono što u časopisima piše. Također, čak i ako sportaši doista provode trening koji podupiru vjerojatno je da vi nećete moći dobiti iste rezultate s obzirom na to da je trening prilagođen njima. Nadalje, intenzitet tih treninga najčešće  je prevelik za povremenog ili početničkog vježbača. Trening koji oni provode je kulminacija svih njihovih sportskih i
životnih iskustava koje vi nažalost ne možete dostići u 3 mjeseca, pogotovo ako se radi o bodybuilderu koji je cijeli život posvetio izgradnji tjelesne mase.

3. Treniranjem mišića trbušnog zida i trbušnih mišića otopit ću naslage masti na trbuhu

Naslage sala na trbuhu otapaju se kao i sve ostale naslage sala na tijelu. Otapaju se kao posljedica povećane aktivnosti tijela i smanjenog unosa kalorija, tj. kao posljedica veće potrošnje kalorija nego unosa istih. Treniranje trbušnih mišića je nažalost aktivnost koja zahtijeva relativno malo povećanje energetske potrošnje, pa time i malo ubrzanje izgaranja sala u zdravih pojedinaca.

4. Manjak izgubljenih kilograma u drugom tjednu znatno je manji nego u prvom iako jednako
treniram i provodim dijetu – nešto zasigurno krivo radim

Na početku smanjenog unosa hrane, odnosno kalorija te usporedne provedbe programa treninga nije neuobičajeno izgubiti dvije, tri pa i više kila. Razlog tome je što tijelo prvo gubi na svome ugljikohidratnom sastavu i vodi koji su inače pridodani težini pojedinca. Uspjeh od par izgubljenih kila po tjednu možete očekivati prva 2 tjedna. Nakon toga
gubitak na težini postaje spor proces. Nemojte se obeshrabriti.

5. Više mišića znači više snage

Mišićna masa je ponajviše uzrokovana procesom koji se naziva sarkoplazmična hipertrofija. Ukratko, taj tip rasta mišića povezan je s onim napuhnutim izgledom mišića. Ta masa pomaže nam u dizanju sve većeg tereta, tj. svladavanja sve većeg otpora do određene točke. Nakon te točke porast u snazi jest više rezultat usklađenosti našeg centralnog živčanog sistema s pokretom i žilavosti mišića, tj. miofibrilarne hipertrofije.

6. Što je više masnog tkiva, lakše ga je izgubiti

Što je više masnog tkiva, brže se gubi, no izgubiti ili bolje rečeno izgorjeti masno tkivo nije tako lako. Vjerovali ili ne,
salo ima endokrine osobine, što znači da će se odupirati svome izgaranju. Tjelesnu mast naše tijelo koristi kao pričuvu za energiju. No, mast ima to neugodno svojstvo da, što je više imate, lakše ju je dobiti. Tako da je to
istina – brže izgarate mast kada je već puno imate, ali i više će se masti nadodati ako odlučite zanemariti prehranu i počastite se krafnama ili kolačima.

7. Teški utezi oštećuju zglobove

Teški utezi oštećuju zglobove ako nepravilno izvodite vježbu ili ako silite izvođenje vježbe iako vidite da vam je otpor
prevelik.

8. Žene trebaju trenirati drugačije

Žene imaju istu mišićnu strukturu kao i muškarci te ista mišićna vlakna. Naposljetku, ista smo vrsta. Žene bi trebale
trenirati na isti način kao i muškarci izvodeći iste vježbe. Ipak, žene imaju puno manje testosterona u tijelu (oko 20-40 puta manje) nego muškarci i malo manje hormona rasta tako da napredak ženama dolazi sporije nego muškarcima. Možda to i nije toliko loše kada uzmete u obzir da većina žena ne želi dobiti na mišićnoj masni, nego treniranjem staviti kalorijski zahtjev na svoje tijelo kako bi održale svoju čvrstoću, smanjile masno tkivo ili poboljšale figuru.

9. Prestar sam da počnem trenirati

Sposobnost pojedinca da se prilagođava tjelesnom naporu počne izrazito padati nakon 65. godine. Štoviše, tjelovježba pomlađuje vježbače u vidu produživanja životnog vijeka, vraćanja punoće kostima i
podizanja raspoloženja.

10. Mišići rastu tijekom treniranja

Ova zabluda je poprilično česta kod početnika. Zapravo, mišići rastu tijekom razdoblja oporavka.

10 istina

1. Tjelovježba poboljšava zdravlje i podiže raspoloženje

Mnogo je studija provedeno na navedenu temu i one potvrđuju tu tvrdnju. Također, iskusniji vježbači će vam to potvrditi – pitajte ih.

2. Svaki pojedinac treba sudjelovati u učestalom, određenom, prilagođenom obliku tjelovježbe

Možda ćete pomisliti kako je ova istina očita i kako je svi znamo, ali ima puno onih koji ne poznaju svoje granice. Svaki pojedinac koji je u stanju baviti se tjelovježbom treba ju provoditi u onom obliku koje mu zdravlje dopušta. Često početnici steknu dojam kako zbog svega par tjedana tijekom kojih su odrađivali treninge imaju dozvolu za tjelesnu neaktivnost na više mjesečni period nadajući se kako će rezultati ostati vidljivi. To nije točno. Danas znamo da nakon 2-4 tjedna neaktivnosti počinje opadanje radne sposobnosti prilikom treninga. Također, mišići gube na masi i gustoći.

3. Kardio trening je lagana ili umjerena neprestana fizička aktivnost koja se izvodi tijekom dužeg perioda.

Bitan je jer je to onaj dio treninga koji uzrokuje ubrzano otapanje masnog tkiva u trenutku kada ga se izvodi. Također, kardio trening poboljšava zdravstveno stanje srca.

Mnogo vježbača zanemaruje kardio trening pod izlikom da je monoton. To ne mora biti tako – kardio trening može biti i šetnja u prirodi, nogomet s dečkima, pa čak i razgledavanje odjeće u shopping centru (nevjerojatno ali istinito).

4. Trening sa slobodnim utezima, vlastitom težinom i drugim spravama koje pružaju otpor pokretima koje izvodimo uzrokuju puknuće mišićnih vlakana.

Naše tijelo reagira tako da započinje period oporavka tijekom kojeg naši mišići rastu kao posljedica spajanja puknutih krajeva mišića. S obzirom na to da su ta puknuća vrlo mala nema razloga za strah. Štoviše, ta se puknuća dešavaju i prilikom svakodnevnih pokreta, ali su manjeg intenziteta.

5. Trenirati možete i kod kuće.

Trenirati i postići većinu blagodati mišićavog izgleda i zdravlja moguće je i kod kuće. Naravno, ništa ne može zamijeniti sve mogućnosti opremljenih dvorana i teretana, ali trenirati kod kuće je izrazito dobar čin kada ste u stisci s vremenom ili vam je dosta komercijalnih teretana.

6. Izvođenje kardio treninga ubrzava metabolizam, a time i otapanje masti te oporavak mišića.

Bilo da se radi o brzom tabata treningu ili standardnom 45minutnom treningu umjerenog intenziteta na elipitčkom trenažeru ili pokretnoj traci, treningom kardiovaskularnog sustava povećavate izgaranje masti.

7. Izvođenje 20 minuta kardio treninga visokog intenziteta ima sličan učinak na povećanje aerobne izdržljiovsti kao 45-minutno izvođenje kardio treninga niskog intenziteta, pogotovo izvodite li tabata tip intenzivnog treninga.

8. Trening slobodnim utezima zdraviji je za naš skeletnomišićni sustav nego trening na spravama.

Trening slobodnim utezima tj. bučicama i dizačkom šipkom zahtijeva korištenje stabilizatorskih mišića (rotatorna manšeta, abductori i adductori kuka), dok trening spravama promiče samo razvitak velikih mišićnih skupina, što nakon nekog vremena dovodi do mišićnih disbalansa ili čak ozljeda .

9. Trening slobodnim utezima uzrokuje brže dobivanje mišićne mase.

Trening slobodnim utezima učestalo zahtijeva korištenje više mišića u jednom pokretu tj., sinergiji. Trenirate li više mišića istovremeno brže ćete dobivati na mišićnoj masi.

10. Upisati se na satove uređenog fitness programa ili nekog sporta, pogotovo borilačkog tipa izvrsna je ideja za pojedince koji nemaju vremena informirati se o svim detaljima i vrstama treninga

Naša tijela su stvorena za pokret, nećete pogriješiti ako ih tako i koristite.

10 savjeta

1. Nađite jedan program treninga i držite ga se

Čitati o mnogim metodama treninga neće uroditi rezultatima ako se zapravo ne odlučite provesti pročitano u djelo. Primamljivo je i zanimljivo čitati i mnoštvo tajna i savjeta, pa vam nudim jedan izrazito vrijedan. Nađite jedan program treninga i držite ga se. Ja preporučam Wendlerov 531 trening program ili Rippetoeov Starting Strength.

2. Ne pokušavajte kombinirati više trening programa u vaše varijante onoga za što mislite da bi moglo funkcionirati

Trening programi su stvoreni kao cjeline s jednim odredištem kao svojim krajem.
Neiskusnim kombiniranjem nećete dobiti sve rezultate, nego polovni rezultat onog na čemu ste provodili najviše vremena.

3. Informirajte se

Ako vam nešto nije jasno, pretražite internet, potražite odgovor. Ali, uzmite te informacije kao ogledni
primjerak koji obogaćuje vaše znanje i otvara vam vidike, ne kao apsolutnu istinu. Nemojte dopustiti da vas ljudi uvjere protiv vaših iskustava. Ako vi znate da vaš program donosi rezultate, ne slušajte ljude koji vam govore da to nije najbolje rješenje. Potražite bolji način tek kada prestanete napredovati.

4. Ne preskačite treninge

Kada nemate vremena ili vam se zaista ne da trenirati, odradite bar jednu seriju sklekova, čučnjeva ili zgibova.

5. Uvijek imajte jedan alternativan trening vlastitom težinom

Dobro bi bilo da imate par pripremljenih alternativa treningu u dvorani ili teretani u vidu treninga kod kuće ili
pripremljen trening vlastitom težinom.

6. Kada vam vaš trening program postane dosadan – promijenite ga

Nema ništa loše u želji da se zabavite tijekom treninga. Počinjete se groziti odlaska na trening – započnite nešto novo.

7. Radite kardio, istežite se i ne odgađajte „trbušnjake“

Ova tri elementa treninga lako je zanemariti jer se na njih gleda kao na pomoćne elemente s obzirom na to da se izvode poslije ili prije „pravog treninga“. Zanemarujete li ta tri elementa treninga, vrlo je teško dostići svoj apsolutni potencijal i osjećati se najbolje.

8. Nađite plan prehrane koji vam odgovara kako biste ubrzali oporavak i time svoje rezultate

Preporučamo vam prehranu koja je bogata proteinima (meso, mliječni proizvodi, mahunarke), složenim ugljikohidratima (intergralna riža, zobene pahuljice, intergralna tjestenina) i nezasićenim mastima (riba, orasi, avokado…)

9.Ne forsirajte napredak

Stavljanje nemogućih zahtjeva na svoje tijelo, odnosno zahtjeva da se svlada otpor koji mu je realno prevelik siguran je put u ozljedu.

10. Dopustite da vam trening postane dio života

Opustite se i prepustite činjenici da ćete raditi nešto pomalo teško, pomalo zabavno i nešto što će vam pomoći da budete zdraviji i izgledate najbolje do sada.

Zaključak

Bilo da ste početnik ili iskusniji vježbač koji se vraća nakon prekida, stvari ovdje napisane će vam zasigurno biti od
pomoći. Ako ste početnik, ispišite ovaj članak ili jednostavno dođite na našu stranicu i podsjetite se pročitanog.

Najvažnije je da budete sigurni u sebe i odlučni u namjeri da promijenite svoj životni ritam. Sretno!

Autor: Vedran Lekić