Strategije za bolju kontrolu porcija hrane

Sigurni smo da pazite koje namirnice konzumirate kako biste ostvarili svoj cilj u treningu. No jeste li obratili pažnju i na količinu hrane koju pojedete? Ponekad nas oko može zavarati i omogućiti nam da pojedemo više nego što smo namjeravali bez da smo toga svjesni. Zbog toga smo u nastavku izdvojili nekoliko strategija pomoću kojih ćete kontrolirati svoje porcije i pojesti optimalnu količinu hrane kako biste i dalje neometano nastaviti ganjati svoj cilj u fitnessu.

1. Koristite manje posude i tanjure

Jeste li znali da veličina tanjura, žlice ili čaše nesvjesno utječe na to koliko ćete hrane pojesti? Primjerice, ako koristite velike tanjure, procija hrane učinit će vam se manjom, a to može dovesti do prejedanja. Zamijenite svoj uobičajeni veliki tanjur, zdjelu ili pribor za jelo manjom alternativom kako biste spriječili rizik od prejedanja, pa time i debljanja i pretilosti. Većini ljudi učini se da su se zasitili kada jedu istu količinu hrane, ali iz manje posude.

2. Koristite tanjur kao mjerilo za porciju

Ako pratite plan zdrave prehrane, nemojte koristiti vagu kako biste mjerili gramažu hrane, već koristite tanjur ili zdjelu kao mjerilo za porciju. To vam može pomoći da odredite optimalnu količinu makronutrijenata za dobro balansirani obrok. Najidealnije bi bilo da povrće i salata zauzima pola tanjura, namirnice bogate proteinima (poput mesa, mliječnih proizvoda, ribe, jaja, tofua i sl.) zauzimaju četvrtinu, kompleksni ugljikohidrati (poput integralnih žitarica i povrća bogatog škrobom) također četvrtinu, a hrana bogata mastima (poput sira, ulja i maslaca) otprilike pola žlice.

Ovo je samo primjer kako možete odmjeriti količinu hranjivih tvari u tanjuru, a sastav tanjura ovisi od osobe do osobe. S obzirom na to da su salate i povrće siromašne kalorijama, ali sadrže puno vlakana i ostalih nutrijenata, dodatak ovih namirnica može vam pomoći da se zasitite i spriječite prejedanje.

3. Koristite ruke kao “pribor” za posluživanje

Još jedan način da odredite dobru porciju hrane je korištenje ruku kao “pribora” za posluživanje. Kako vaše ruke obično odražavaju veličinu vašeg tijela, veći ljudi kojima je potrebno više hrane obično imaju i veće ruke. Ako se pitate kako rukama odmjeriti idealnu porciju, pokušajte isprobati sljedeću strategiju: idealna količina proteinske hrane (poput mesa, ribe, graha i sl.) može se odmjeriti jednim raširenim dlanom za žene i dva raširena dlana za muškarce u prosjeku. Za povrće i salatu dovoljna je jedna stisnuta šaka za žene i dvije za muškarce, dok se za hranu bogatu ugljikohidratima preporučuje količina koja stane u jednu šaku za žene i dvije za muškarce.

4. Kada jedete vani, naručite pola uobičajene porcije

Većina restorana poznata je po tome što ne štedi na porcijama. U jednu ruku to može biti znak kvalitete restorana i brige o gostima, ali može i loše utjecati na vaše ciljeve u fitnessu. Kada jedete u nekom restoranu, uvijek možete zatražiti pola porcije nekog obroka. Time ćete unijeti manje kalorija i spriječiti prejedanje. Osim toga, možete i podijeliti jedan obrok s nekim kako biste spriječili i njihovo prejedanje.

5. Započnite svaki obrok s čašom vode

Ispijanjem čaše vode barem 30 minuta prije obroka prirodno ćete pomoći kontroliranju porcije jela. Osim što je važno hidrirati se, vodom ćete se zasititi i osjećati manju glad.

6. Jedite sporije

Ako sporije jedete, unosit ćete manje kalorija. Tako mozgu dajete dovoljno vremena da mu hormoni signaliziraju da ste siti, pa ćete izbjeći prejedanje, odnosno unos više hrane nego što vam je zaista potrebno. Ako je u vašem programu prehrane smanjen unos kalorija, jedite polako. Na taj ćete način poboljšati probavu, kao i apsorpciju hranjivih tvari.

7. Ne jedite hranu izravno iz pakiranja

Velika pakiranja hrane potiču prejedanje i manju svijest o količini hrane koju pojedete. Ovo se odnosi ponajviše na grickalice i slatkiše. Umjesto da konzumirate takvu hranu iz originalnog pakiranja, zasipajte ju u manje posude kako biste spriječili prejedanje. Osim grickalica, isto vrijedi i za velike porcije obiteljskih obroka. Umjesto da uzimate hranu direktno s pladnja ili veće posude, odmah ju prebacite u tanjure. Time ćete spriječiti pretrpavanje tanjura i uzimanje još jedne porcije iz veće posude.

8. Vodite dnevnik prehrane

Zapisivanje sve hrane i svakog pića koje ste konzumirali može povećati svijest o vrsti i količini hrane koju unosite na dnevnoj bazi. Većina istraživanja koja se bavila ovom tematikom pokazala je da su ispitivači koji su vodili dnevnik prehrane efikasnije smršavjeli i izgubili više kilograma. Razlog tome je što su osvijestili što su sve pojeli, uključujući i zdravu i nezdravu hranu, zbog čega su se bolje prilagodili svojoj dijeti.