Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Što, zašto i koliko trebamo jesti prije treninga?

Često se u svijetu fitnessa vode rasprave o tome što bismo trebali jesti prije treninga ili treba li uopće konzumirati pre-workout obrok. Međutim jedno je sigurno – hrana nam daje dodatnu energiju za izvedbu. Čak i ako nemate vremena za pripremu cjelovitog obroka, zdravi snackovi mogu vas brzo opskrbiti potrebnom energijom. Ako ne znate što biste trebali pojesti prije treninga, u nastavku smo izdvojili nekoliko faktora koji utječu na učinkovitost pre-workout obroka.

Makronutrijenti u vašem pre-workout obroku

Prije treninga važno je osigurati tijelu dovoljnu dozu proteina, masti i ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo za trening, a ona se u mišićima nalazi u obliku glikogena, koji tijelu daje potrebnu energiju za kratke i intenzivne treninge. Međutim kako biste imali dovoljno energije za dugotrajan ili intenzivan trening, zalihe glikogena u mišićima nisu dovoljne, zbog čega ih trebate nadoknaditi putem prehrane.

Kako je glikogen dovoljan za izvedbu kratkih i intenzivnih vježbi, tako su masti dobar izvor energije za duže treninge niskog ili srednjeg intenziteta. Pojedina istraživanja pokazala su da prehrana koja se sastoji od 40% masti povećava izdržljivost kod trčanja, a ispitanici su bili zdravi i iskusni trkači.

Osim ugljikohidrata i masti, proteini bi također trebali biti sastavni dio vašeg pre-workout obroka. Konzumiranje hrane bogate proteinima potiče mišićni rast, odnosno sintezu proteina koji su zaslužni za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, proteini potiču bržu obnovu oštećenog mišićnog tkiva nakon treninga, utječu na povećanje snage i poboljšavaju izvedbu na treningu.

Vrijeme konzumiranja pre-workout obroka

Idealno vrijeme za konzumiranje pre-workout obroka je 30 minuta do 3 sata, ovisno o tome koji je vaš cilj i koje hranjive tvari sadrži vaš obrok. Nakon tog vremenskog okvira probava ne radi pojačano kao u periodu kada konzumirate obrok, ali još niste potrošili sve kalorije koje ste unijeli putem hrane, što znači da ćete imati više energije za trening. Kao što je navedeno, vremenski okvir u kojem konzumirate pre-workout obrok ovisi o mnogo faktora. Za maksimalne rezultate, cjeloviti obrok koji se sastoji od ugljikohidrata, proteina i masti trebali biste pojesti 2-3 sata prije treninga. No ponekad vas obaveze mogu spriječiti da konzumirate cjeloviti obrok u tom vremenskom periodu, zbog čega vam je druga opcija pre-workout snack. Ako jedete snack 45-60 minuta prije treninga, birajte namirnice koje sadrže većinom ugljikohidrate (koji vas u kratkom vremenu opskrbljuju s puno energije) i proteine (koji su važni za izgradnju i obnovu mišića).

Nemojte zaboraviti na vodu!

Prije treninga svakako biste trebali popiti barem dvije čaše vode 2-3 sata prije treninga ili čašu vode 10-20 minuta prije treninga. Cilj je da smanjite dehidraciju koja može smanjiti razinu energije i uzrokovati grčeve u mišićima. Isto tako, važno je da pijete vodu tijekom treninga. Preporučuje se ispijanje jedne čaše vode svakih 15-30 minuta tijekom intenzivne fizičke aktivnosti, a posebno ako se puno znojite ili trenirate na velikim vrućinama. Kao i kod hrane, potrebno je saznati kako vaše tijelo funkcionira i reagira, pa prema tome odrediti vrijeme kada biste trebali popiti svoju dozu vode prije treninga.

Primjeri pre-workout obroka:

2-3 sata prije treninga:

  • Omlet od jaja i integralni tost s avokadom
  • Pileća prsa, riža i povrće

Manje od dva sata prije treninga:

  • Proteinski smoothie s bananama i bobičastim voćem
  • Integralne žitarice i mlijeko
  • Zobena kaša s bananom i bademima
  • Sendvič s integralnim kruhom i maslacem od kikirikija

Manje od sat vremena prije treninga:

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se