Jesti ili ne jesti pitanje je sad!
Na što prvo pomislite kad vam netko kaže ugljikohidrati? Na moćnu hranu za vaš mozak i najbrže „gorivo“ za trening ili na kolutiće na trbuhu i višak kilograma?
Neki ih hvale na sva zvona, drugi ih žele eliminirati iz jelovnika, pa nije čudno što toliko fitness zaljubljenika ostaje prilično zbunjeno i ne zna kako se postaviti prema ugljikohidratima.
Ugljikohidrati su jedan od tri esencijalna makronutrijenta (uz proteine i masti) i ako želite živjeti, trenirati i biti sretni svakako ih trebate. No to ipak ne znači da se njima trebate natrpavati dok vam ne bude zlo. A vrlo je bitno i odakle ti vaši ugljikohidrati dolaze…
Što su i čemu služe?
Ugljikohidrati su dakle vitalni makronutrijenti koje trebamo svaki dan i nalaze se u hrani, piću ili suplementima. Njihova je osnovna zadaća osiguravanje energije za pravilnu funkciju našeg tijela, a pogotovo mozga. Mozak naime obožava ugljikohidrate! Jednom kada uđu u naše tijelo, ugljikohidrati se razlažu u glukozu, šećer koji hrani naše stanice, organe i mišićno tkivo. Glukoza je iznimno bitno gorivo za pravilnu kontrakciju mišića. Dakle bez glukoze (i glikogena kao jedne njezine forme i glavnog izvora naše energije) nema ni uspješno odrađenih serija u teretani. Osim mišića njome hranimo i svoj živčani sustav. I naravno već spomenuti mozak čije stanice trebaju dvostruko više energije od ostalih tjelesnih stanica. Za sve ovo potreban je zadovoljavajući dnevni unos ugljikohidrata.
A sada se vjerojatno pitate, dobro koliko je to?
Znanstvena istraživanja kažu kako bi ugljikohidrati trebali činiti 45%-65% dnevnog kalorijskog unosa. Ako primjerice unosite 2000 kalorija, od toga bi između 900-1300 trebalo dolaziti iz ugljikohidrata. Rečeno u gramima, to je između 220 – 320 g ugljikohidrata svaki dan.
Ako ste muškarac i naporno trenirate više puta tjedno taj će unos biti i nešto veći.
Ugljikohidrati dakle:
- osiguravaju energiju
- štite od srčanih i moždanih udara
- osiguravaju zdravu probavu
- sprječavaju dijabetes
- čuvaju mišiće
Posebno je zanimljiva uloga ugljikohidrata kad je očuvanje mišićne mase u pitanju. Iako se mišići tradicionalno vežu uz proteine bez ugljikohidrata oni su ozbiljno ugroženi. Naime, ako su razmaci između naših obroka predugi, a usput se tjelesno „trošimo“ zahtjevnom aktivnošću i jedemo hranu koja ne obiluje potrebnim nam ugljikohidratima riskiramo sljedeći scenarij. Razina glukoze i posljedično glikogena u tijelu opada i tijelo kreće u razgradnju mišića i njihovu pretvorbu u glukozu – energiju. Vjerujemo da ovako nešto nipošto ne želite stoga pazite da svome tijelu osigurate dovoljno zdravih ugljikohidrata svaki dan.
Gdje se nalaze?
Kako biste ostvarili sve blagodati koje ugljikohidrati nude bitno je odakle oni dolaze. Možda i najbitnije!
Postoje 3 vrste ugljikohidrata koje nalazimo u hrani i piću:
- škrob
- šećer
- vlakna
Brzina kojom naše tijelo probavlja određene ugljikohidrate i njihova kemijska struktura dijeli ih na jednostavne i složene. Vrlo jednostavno rečeno ono što trebamo su složeni ugljikohidrati. Oni ne uzrokuju „pomutnju“ u razini šećera u krvi, sadrže vitamine i minerale te vlakna koja trebate.
Jednostavne ugljikohidrate izbjegavajte u širokom luku jer sve što imaju za ponuditi je višak kilograma. Uz to su puni dodanih šećera i uglavnom ćete ih pronaći u pekarama. Izbjegavajte slatkiše, konzervirano voće, kupovne sokove, razne sirupe, običnu tjesteninu, bijelu rižu, bijeli kruh i budite oprezni s raznim jutarnjim pahuljicama!
Zdrava i izbalansirana prehrana treba dakle složene ugljikohidrate koji će vas opskrbiti i škrobom i vlaknima i prirodnim šećerima, dati vam tonu energije i očuvati vašu mišićnu masu. Uz to ćete biti i dulje siti, smireniji, a i mozak će „raditi“ uspješnije.
Gdje ćete ih naći pitate se?
Zdrave i potrebne vam ugljikohidrate dnevno crpite iz:
- voća
- povrća
- smeđe riže, batata i zobenih i ostalih žitarica cjelovitog zrna (primjerice kvinoje)
- leće, graška, crnog graha
- orašastih plodova
Jesti ili ne jesti sada slobodno možemo promijeniti u jesti ili jesti.😊 Tajna je u onome što za svoje tijelo birate.