Izgradnja mišićavog tijela sa što manjim postotkom masnog tkiva model je koji većina ljudi u rekreaciji želi postići kada je u pitanju fizički izgled. Višak masnog tkiva, odnosno loš sastav tijela puno više utječe na loš fizički izgled od ukupne težine tijela. Osim fizičkog izgleda, višak masnog tkiva može prouzrokovati i razne zdravstvene poteškoće te negativno utječe na potrošnju kalorija u mirovanju, što potencijalno dovodi do još većeg problema s prekomjernom tjelesnom težinom.

Postizanje mišićne definicije vrlo često se pogrešno povezuje s pojmom mršavljenja. Mršavljenje se odnosi na ukupan gubitak tjelesne mase, a mišićna definicija je pojam koji se odnosi na gubitak masnog tkiva uz maksimalno zadržavanje mišićne mase. Iako zvuči vrlo slično, mišićna definicija je puno kompleksniji proces od mršavljenja. Upravo zbog prevelikog fokusa na gubitak kilograma, većina rekreativaca ne bude zadovoljna finalnim izgledom nakon gubitka viška kilograma. Da bi cijeli proces bio uspješno odrađen, važan je pravilan pristup treningu, prehrani, hidraciji tijela, ali jednako tako i odmoru, odnosno oporavku tijela između treninga.

Trening za definiciju

Da bi ostvarili mišićnu definiciju, odnosno izgubili višak masnog tkiva i zadržali što više mišićne mase, potreban je prije svega kalorijski deficit. Za jednostavnije postizanje kalorijskog deficita potrebno je malo promijeniti trening u odnosu na trening koji je usmjeren na izgradnju mišića. Kalorijski deficit se ne ostvaruje samo prehranom, već s omjerom potrošenih i unesenih kalorija na dnevnoj bazi. Ukoliko povisite kalorijsku potrošnju na treningu, onda ne morate ići jako nisko s unosom kalorija, već stvarate balans s blagim deficitom unosa kalorija i visokom potrošnjom na treningu.

Puno ponavljanja s malim težinama

Iako na prvu zvuči lagano, trening koji je usmjeren na mišićnu definiciju je izuzetno težak ukoliko težina bude adekvatno prilagođena broju ponavljanja u seriji. Ako se odlučite za 15-20 ponavljanja u seriji, onda morate koristiti opterećenje na 40-50% od maksimuma, te pauze 30-45 sekundi između serija. Ovakav princip treninga će rezultirati visokom kalorijskom potrošnjom i održanjem mišićne mase. Ako produžite pauzu ili koristite prelagano opterećenje, trening nema smisla.

Superserije

Osim klasičnim treningom mišićne izdržljivosti, trening mišiće definicije moguće je uspješno ostvariti i pomoću superserija, odnosno povezivanjem 2,3 ili čak 4 vježbe jedne za drugom u superset. Ako povezujete vježbe za različite mišićne skupine, tada čak možete trenirati i po principu repetitivne snage (8-12 ponavljanja) s malo većim težinama. Da bi ostvarili što bolji učinak u treningu, dobro je povezati mišićne skupine u kojima u radu ne sudjeluju isti mišići (prsa+leđa, biceps+triceps, noge+ramena). Ukoliko ste napredniji vježbač, moguće je povezivati i vježbe za istu mišićnu skupinu u jednom supersetu, što je puno teže i izaziva veći stres i stimulans za mišić. U ovom slučaju superserije uvijek započnite set s tehnički težom i kompleksnijom vježbom, a nastavite ga s nešto jednostavnijom vježbom, kako prilikom zamora mišića ne bi došlo do ozljeđivanja.

PRIMJER TRENINGA

1. Zgibovi x8 + Potisak s ravne klupe x8
2. Veslanje u pretklonu x10 + Kosi potisak s bučicama x10
3. Australski zgibovi x15 + Sklekovi x15
4. Jednoručno veslanje x10 + Dipsevi x15

Sve vježbe odraditi u 4-5 superserija sa 60 sekundi pauze između.

Aktivna pauza

Aktivna pauza je još jedna metoda za visoku kalorijsku potrošnju u treningu. S ovakvim principom treninga možete zadržati i nešto manji broj ponavljanja (6-12), s većim opterećenjem (60-70% od maksimuma), ali u ovom slučaju pauzu čini neka lagana kardio aktivnost. Za primjer, možete u pauzi od 2 minute između serija voziti bicikl, veslati na ergometru ili trčati laganim tempom na traci. Ako vam je teško napraviti kombinaciju vježbi snage s kardio spravama, radite jumping jacks, poluvisoki skip ili neku drugu kardio vježbu nižeg intenziteta kako biste u pauzi održali puls u kardio zoni i trošili kroz trening što više kalorija.

Snaga + kardio

Ovo je klasična metoda treninga na definiciji. Odradite trening snage te nakon toga zauzmete kardio spravu i 30-45 minuta radite kardio trening s niskim intenzitetom. Na ovaj način pojačavate kalorijsku potrošnju u treningu uz minimalan gubitak mišićne mase. Ova metoda zahtijeva puno vremena i strpljenja. Puno efikasnija potrošnja kalorija bi bila kroz prve 3 metode koje sam opisao.

Prehrana za definiciju

Pametnim i pravilnim pristupom prehrani od samog početka dijete s ciljem postizanja mišićne definicije možete jako puno postići. Najveće pogreške se upravo događaju na samom početku kada su svi puni motivacije i kada prevelika želja i volja prevladaju zdrav razum. Naravno, govorimo o naglom, ekstremnom pristupu prehrani.

Najveća pogreška koju možete napraviti na početku procesa je previsoki kalorijski deficit. Ukoliko napravite preveliku razliku u unosu kalorija u odnosu na unos koji ste imali prije početka dijete, odmah ćete si skratiti vrijeme napretka i vrlo vjerojatno ćete u samom startu izgubiti dosta mišićne mase. Preporučeni kalorijski deficit na dnevnoj bazi je od 300 do maksimalno 500 kalorija. Da biste bili sigurni koliko kalorija ste unosili prije nego što ste krenuli na dijetu, važno je voditi dnevnik prehrane preko mobilne aplikacije ili nekim drugim oblikom evidencije.

Pravilan unos makronutrijenata

Nakon što je kalorijski unos na dnevnoj bazi definiran, vrlo je važno dobro definirati i unos makronutrijenata. Ako želite postići mišićnu definiciju, važno je u cijelom procesu unositi dovoljno proteina. Preporuka je da unos bude 1,5 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase. Protein je građevni materijal naših mišića i vrlo je važno da tijelo na dnevnoj bazi dobije dovoljnu količinu za održavanje mišićne mase. Ako se cijela dijeta samo bazira na pravilnom unosu kalorija, bez naglaska na proteinski unos, tada konačni rezultat sigurno neće biti ostvaren u potpunom potencijalu.

Ostatak kalorija dolazi iz ugljikohidrata i masti, a ovisno o tome je li dan treninga ili odmora, ovisi i količina kalorija unesenih iz ova 2 makronutrijenta.

U danima treninga pojačan je unos ugljikohidrata, a unos masti je minimalan. Ugljikohidrati igraju veliku ulogu u obrocima prije i poslije treninga, kako bi tijelo imalo dovoljno energije za vrijeme treninga i kako bi se što bolje oporavilo nakon treninga. Važno je naglasiti da je period nakon treninga jedini dio dana kada je preporučen unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (GI), a u svim ostalim obrocima bi bilo dobro držati razinu šećera u krvi nisko, odnosno jesti ugljikohidrate s niskim GI.

U danima odmora od treninga potrebno je unositi što manje ugljikohidrata, a ostatak kalorija unositi iz zdravih masnoća. Važno je naglasiti da 1 g masti ima 9 kcal, za razliku od proteina i ugljikohidrata koji imaju 4 kcal. Unosom zdravih masti količinski ćemo jesti manje, ali će obroci biti energetski bogatiji.

Najbolji izvori proteina:

• Meso (pileća/pureća prsa, junetina, govedina)
• Riba (tuna, oslić, losos)
• Posni sir
• Jaja
• Whey

Najbolji izvori ugljikohidrata:

• Zobene pahuljice (nizak GI)
• Batat (nizak GI)
• Smeđa riža (nizak GI)
• Krumpir
• Bijela riža
• Tjestenina
• Voće i povrće

Najbolji izvori zdravih masti:

• Orašasti plodovi
• Maslinovo ulje
• Avokado
• Riba

Povećanje kalorijskog deficita

Razlika između potrošnje i unosa kalorija bi uvijek trebala biti 300-500 kcal. Naravno, nakon nekog vremena tijelo će trošiti manje kalorija jer će i ukupna tjelesna težina biti manja, ali i adaptiranja organizma na određeni kalorijski unos. U tom slučaju potrebno je stvoriti dodatni kalorijski deficit, koji je moguće ostvariti kroz postupno povećavanje volumena treninga i minimalno smanjivanje kalorija u planu prehrane. Ukoliko se postupno smanjuje unos kalorija i povećava potrošnja, najjednostavnije ćete prolaziti kroz cijeli proces. Ako je fokus samo na smanjenju unosa kalorija, postoji velika mogućnost da nakon određenog vremena ukupni unos kalorija bude prenizak, a cilj koji ste si zacrtali predaleko.

Hidracija

Voda je esencijalni i nutritivno najvažniji nutrijent i nikako ne bi trebao biti zanemaren, posebno kada govorimo o tjelesno aktivnim osobama. Unos vode kroz dan ima veliku važnost ako želite postići što bolju mišićnu definiciju. Ako se fokusiramo na fizički izgled, važno je naglasiti da tijelo zadržava vodu u organizmu ukoliko unos vode kroz dan nije dovoljan. Zadržavanjem vode vizualno tijelo izgleda kao da ima višak masnog tkiva. Da bi izbacili višak zadržane vode u tijelu, potrebno je pojačati unos, naravno u razumnim količinama. Stupanj hidracije možete procijeniti i prema boji urina. Što je urin tamniji, to je potreba organizma za vodom veća. Količina unosa vode kroz dan je individualna, no unosom 3-4 litre svaki dan, vrlo vjerojatno ćete biti blizu cilja koji je potrebno ostvariti.

Da biste uspješno odradili cijeli proces mišićne definicije, vrlo je važno biti strpljiv i polako i postupno graditi rezultat! Pravilan trening i prehrana, dovoljan unos vode i kvalitetan oporavak dovest će vas do vrhunskih rezultata.