---

Što točno trebam jesti u obrocima oko treninga?

 

Kompletan vodič za nju i njega s primjerima obroka

Današnji članak će vas na najjednostavniji način naučiti što bi (i zašto) trebalo jesti prije ili poslije treninga. Budući se ne radi o nikakvoj kompliciranoj znanosti, nakon proučavanja narednih redova imati ćete barem nekoliko ideja kako pripremiti obroke za sebe i za svoju drugu polovicu kako bi se vaši marljivi treninzi isplatili. Preduvjet da shvatite je da znate svoju / njegovu / njezinu tjelesnu masu podijeliti sa dva, da iz tablice izaberete omiljene izvore ugljikohidrata i omiljene izvore proteina, a nakon toga: mix & match :).

Ponekad vam možda neće omiljene kombinacije biti „u igri“, nego trenutno dostupne ili ovisne o osjećaju gladi. Ponekad će možda biti situacija da niste stigli ništa pripremiti za jelo, ali nema problema jer doma uvijek ima npr. zobenih pahuljica i jogurta. Možda budete u situaciji da je super trening završio, a vi nemate apetita i ne jede vam se – tu je tekući obrok koji se najlakše konzumira. Najbitnije da znate što izabrati od svega što vam je dostupno.

Prije nego se dotaknemo srži navedene teme, želim istaknuti nekoliko činjenica oko kojih često nastaju pogrešna uvjerenja.

5 stvari u kojima vježbači najčešće griješe:

1. Proteini u prahu dobro dođu zbog svoje jednostavnosti, ali ako su drugi čisti izvori proteina osigurani u vrijeme oko treninga, ne morate ih piti. Za one koji su mislili da je neophodno da piju proteinske shakeove oko treninga, neka se ne zamaraju s tim. Ako imate kompletan obrok prije i poslije treninga ili jednostavno radije žvačete hranu, nema potrebe za shakeovima.
2. Događa se da pojedinci pogrešno zaključe da su za postizanje cilja uz trening bitni jedino obroci oko treninga. Premda jako bitan fakor, ne bi rekla da mogu nadmašiti važnost cjelokupnog dnevnog unosa hrane. Važnije je kako se osoba hrani ostatak dana, 95 % vremena. Naravno, to ne znači da je poželjno poslije treninga svratiti na par piva, ali ako su dobro ukomponirani obroci ostatak vremena, manje je bitno koje proteinske i druge suplemente konzumirate poslije treninga.
3. Ne radi se o „dodatnim“ obrocima koje jedete uz sve ono što inače jedete kad ne trenirate. Bitne su ukupne kalorije koje se unesu tijekom dana. Nema potrebe za dva ekstra obroka samo zbog toga što ste odradili trening (osim ako to ne radite namjerno jer ste u fazi dobivanja mišićne mase).
4. Loše vijesti onima koji ne jedu oko treninga jer misle da će tako bolje postići svoje ciljeve vezane za gubitak masnog tkiva. Kalorijski deficit definitivno ne bi trebali postizati na račun jednog od ovih obroka. Performanse u treningu značajno opadaju u prisustvu kalorijskog deficita, a oporavak se teže postiže. Upravo zbog toga ionako važni obroci prije i poslije treninga postaju još važniji.

 

 Obrok prije treninga

Obrok prije treninga treba dati dovoljno energije za trening, pomoći u balansiranju kortizola poslije treninga i smanjiti mogućnost da tijelo posegne za muskulaturom u situaciji kada mu ponestane energije.

Sastoji se od kombinacije ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 g po kilogramu tjelesne mase. Ako se radi o ženi od 50 kg, to znači da joj je potrebno oko 25 g proteina i 25 g ugljikohidrata u obroku. U slučaju muškarca od 90 kg, obrok prije treninga bi se sastojao od oko 50 g ugljikohidrata i 50 g proteina u jednom obroku.

Ako se radi o obroku koji se konzumira više od sat i pol prije treninga, onda to može biti kruti obrok, a ako se konzumira unutar pola sata prije treninga, bolje da je tekući.

Brojčano objašnjenje je za one koji vole kalkulacije. Za one koji bi radije da im se da gotov „recept“ koliko čega, evo nekih primjera.

	Izvor proteina	Izvor ugljikohidrata
Žena od 50 kg	100 g pilećih prsa 100 g purećih prsa 150 g oslića 100 g tune 80-90 g telećeg buta 80 g govedine mjerica proteina u prahu 200 g svježeg sira 200 dl jogurta (s velikom žlicom proteina)	1 tortilla 35 g (nekuhane) integralne tjestenine 50 g zobenih pahuljica 35 g (nekuhane) heljde 50 g (nekuhanog) prosa 35 g (nekuhane) integralne riže 40 g (nekuhanog) cous-cousa 40 g (nekuhane) zelene leće 40 g (nekuhane) crvene leće 40 g (nekuhanog) amaranta ·40 g (nekuhanog) bulgura 40 g (nekuhane) quinoe 40 g (nekuhane) palente 50 g kruha
Muškarac od 90 kg	200 g pilećih prsa 200 g purećih prsa 300 g oslića 200 g tune 180 g telećeg buta 160 g govedine 2  mjerice proteina u prahu 400 g svježeg sira 400 ml jogurta (sa velikom žlicom proteina)	2 tortille 70 g (nekuhane) integralne tjestenine 100 g zobenih pahuljica 70 g (nekuhane) heljde 100 g (nekuhanog) prosa 70 g (nekuhane) integralne riže 80 g (nekuhanog) cous-cousa 80 g (nekuhane) zelene leće 80 g (nekuhane) crvene leće 80 g (nekuhanog) amaranta 80 g (nekuhanog) bulgura 80 g (nekuhane) quinoe 80 g (nekuhane) palente 100 g kruha

Obrok poslije treninga

Obrok poslije treninga ima ulogu nadomjestiti glikogenske rezerve potrošene tijekom treninga, stimulirati sintezu mišićnih proteina, ubrzati oporavak od treninga smanjujući osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala. Da bi to postigli, opet je potrebno konzumirati obrok koji se sastoji od kombinacije ugljikohidrata i proteina unutar sat vremena poslije treninga. Idealno je da upravo obrok poslije treninga bude „najveći“ obrok u danu. Minimalne količine proteina i ugljikohidrata su identične onima za obrok prije treninga, s time da količina ugljikohidrata može ići do 1 g po kilogramu tjelesne mase, ovisno o ciljevima ili tipu treninga. Recept koliko je čega zastupljeno u obroku je kao u prethodnoj tablici, s time da ugljikohidrati mogu biti dupli u odnosu na napisanu količinu

Individualna prilagodba

• Što u situacijama kada je ručak ili općenito veći obrok četiri-pet sati prije treninga, pa je „too much“ pojesti još jedan konkretan obrok sat-dva prije treninga?

Nema potrebe da nakon dva sata poslije velikog obroka s izbalansiranom količinom svih makronutrijenata opet pojedete veliki obrok. U tom slučaju je sasvim u redu pola sata do sat vremena prije pojesti manju količinu hrane, npr.:

• Zobene s jogurtom i cimetom
• Proteinski shake i voćka
• Svježi sir s krekerima
• Proso u jogurtu

• Što s povrćem?

Vlaknasto lisnato povrće slobodno jedite u bilo kojem obroku, pa tako i u navedenim obrocima. Neki ljudi više vole povrće, neki manje, pa je to stvar individualnog izbora. Neki ljudi imaju probavne tegobe poslije konzumacije nekih vrsta povrća. Ako vas brokula napuhuje, nemojte je konzumirati prije treninga, već radije ostavite za poslije treninga. Mala je šansa da će ikome smetati npr. blitva, špinat ili tikvice, ali najbolje da svatko za sebe izabere što mu ne smeta.

 

Slobodno si u navedenim okvirima prilagodite obroke. Izaberite što volite, jedite i uživajte!