Sve što trebate znati da bi bili vrhunski trkač – 3.dio

---

Trening s otporom – ključ uspješnog finiša

Koje su to stvari o kojima trkač treba voditi računa prilikom kreiranja i organizacije plana i programa treninga? Pa prva stvar je trening trčanja, odnosno kada trčati intervale, a kada dužinske treninge. Više o tome pisao sam u prošlom tekstu.

Međutim, ukoliko želite biti uspješan trkač na duge pruge (pod “uspješan” prvenstveno mislim zdrav), trening s otporom bi trebao biti neizostavan dio vašeg tjednog režima treninga.

Kakav trening s otporom treba biti i u kojoj mjeri ga koristiti?

Trening s otporom primarno bi trebao biti usmjeren na korekciju nedostataka koji će se otkriti i ustanoviti kvalitetnim dijagnostičkim postupkom, o čemu sam već pisao u prvom dijelu. Osim toga, njime bi trebali pozitivno utjecati na:

• unaprjeđenje postularne stabilizacije, izdržljivosti i jakosti mišića trupa;
• povećanje jakosti i snage donjih ekstremiteta.

“Nakon samo 8 tjedana treninga s otporom, trkači koji su uz trčanje imali i trening s otporom, poboljšali su svoje vrijeme za prosječno 65 sekundi u odnosu na grupu koja je samo trčala.”

 

Što je to postularna stabilizacija trupa, zašto je važna za trkače te kako razviti izdržljivost i jakost trupa

Posturalna stabilizacija omogućava našem tijelu da se kontinuirano odupire narušavanju ekvilibrijuma (ravnoteže) te nam omogućuje da svakodnevne zadatke i kretnje obavljamo bez gubitka stabilne pozicije. Pojednostavljeno, zamislite naše tijelo kao vrata i okvir na koja se ta vrata naslanjaju. Okvir predstavlja trup, a ekstremiteti (ruke i noge) su vrata. Ukoliko okvir nije aktivan, dovoljno jak i čvrst, vrata nisu stabilna i previše će opterećivati okvir te će rezultirati ili razbijenim vratima ili odvaljenim okvirom, što u prijevodu znači ozljeda.

Izdržljivost trupa možete razvijati koristeći različite upore na laktovima ili leđima (plankovi i back bridge-evi). Najvažnije je da obje strane trupa (trbuh i leđa) budu podjednako izdržljivi, tj. simetrični jer za trkača je pogubnija pretjerana asimetrija nego podjednaka slabost stabilizatora trupa. Jakost trupa (nije isto što i izdržljivost i ljudi često odabiru krive vježbe misleći da rade na jakosti trupa) možete razviti kroz različita bacanja medicinki, ali i kroz vježbe nošenja tereta, girja ili bučica.

            

  Unilateralno nošenje girje                                                           Chop sa šipkom

 

Povećanje jakosti i snage donjih ekstremiteta

S obzirom da trkači relativno često imaju problema s ozljedama, jedna zanimljiva studija (Lauersen i suradnici, 2014.) koja je provedena na velikom broju ispitanika (preko 25.000) pokazala je da se preko 50% ozljeda kod trkača mogu spriječiti ukoliko se uz trčanje provodi adekvatan trening snage.

Drugo istraživanje (Damsceno, 2015.) koje je provedeno na vrhunskim trkačima na 10.000 m pokazalo je da su trkači u grupi koja je tjedno uz svoj trening trčanja dodala 2 treninga s otporom, nakon samo 8 tjedana uspjeli poboljšati svoja vremena za prosječno 65 s više nego grupa koja je imala samo trening trčanja.

Postoji jako puno vježbi koje bi se trebale koristiti – od različitih varijacija čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka, itd. Međutim, bez precizno utvrđenog inicijalnog stanja teško ćete moći odrediti idealne težine, a time i benefite samog treninga. Stoga je ključ efikasnog treninga s otporom napraviti kvalitetni dijagnostički postupak.

Bez obzira bavili se trčanjem rekreativno ili profesionalno, trening snage ili neka vrsta treninga s otporom trebao bi biti neizostavan dio vašeg tjednog programa. Sigurno se pitate kako da uz sve obaveze, posao, obitelj i trkačke treninge nađete vremena za još jedan do dva treninga? Možete kombinirati dane kada trčite sa treninzima s otporom, jer ono što je sigurno je da će vam to definitivno omogućiti da ostanete zdravi, ali i da u cilj utrčite u sprintu umjesto na sve četiri! 🙂

 

Sve što trebate znati da bi bili vrhunski trkač – 1.dio

Sve što trebate znati da bi bili vrhunski trkač – 2.dio