Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Što sve trebate znati da bi bili vrhunski trkač – 2.dio

KAKO, KOLIKO I NA KOJI NAČIN TRENIRATI

U prošlom članku sam pisao što trebate učiniti prije nego krenete s trčanjem.

Nakon što obavite kvalitetan dijagnostički postupak (kojeg bi trebao provesti kineziolog), sljedeće što trebate napraviti je kreirati program treninga (ili će ga kreirati stručna osoba – kineziolog) kojim ćete ostvariti zadane ciljeve i želje. Bez obzira radi li se o postizanju određenog rezultata na utrkama ili o očuvanju i unaprjeđenju svog zdravlja, ukoliko nemate program vrlo brzo ćete doći do zida i više nećete napredovati.

Svaki trkački program trebao bi se sastojati od 3 vrste treninga:

  • Intervalnog treninga
  • Treninga na anaerobnom pragu tzv. “Tempo run”
  • Dužinskog treninga

Intervalni trening :

Vrsta treninga koju karakteriziraju kratki, ali iznimno intezivni i brzi periodi (intervali) trčanja u kombinaciji s periodima pasivnog odmora (hodanje, a u nekim slučajevima i lagano trčanje). Ovim treninzima ne samo da ćete poboljšati ekonomičnost i maksimalnu brzinu svog trčanja nego ćete potaknuti i različite fiziološke reakcije u tijelu koje će stimulirati potrošnju masti iz potkožnog masnog tkiva. Ova vrsta treninga je dosta naporna jer trčite iznad “crvene zone” te je razina motiviranosti trkača jako važna. Također je važno napomenuti da ćete jedino na osnovi kvalitetne dijagnostike moći izraditi dobar program i odrediti zone u kojima ćete trčati.

Primjer intervalnog treninga:
  • 6x4min + 4min odmora između svakog intervala
  • 8x3min + 2min odmora između svakog intervala

Trčanje

Trening na anaerobnom pragu – “tempo run”

Ovim treningom povećavate vrijeme koje možete provesti trčeći na razini/ili malo iznad razine anaerobnog praga (brzina iznad koje tijelo proizvodi više metaboličkih nusproizvoda no što ih može preraditi, odnosno brzina trčanja koju možete održati samo određeno vrijeme). Karakterizira ga srednje dug interval trčanja u kojem nema hodanja u pauzama ili se pauze sastoje od trčanja na tempu koji je malo sporiji od zadanog. Ovaj trening je sporiji od intervalnog treninga, ali i dalje dosta brži od sljedeće vrste koju ću opisati. ( 80-90% od brzine u intervalnom treningu).

Primjer tempo run-a:
  • 8×6 min sa 2min sporijeg trčanja između svake dionice
  • 5x8min sa 2 min sporog trčanja izeđu svake dionice

Trčanje

Dužinski trening:

Ovu vrstu treninga karakterizira dugi period kontinuiranog trčanja na brzini koja je sporija od brzine kojom se trči na tempo run treningu (10-tak posto sporiji tempo). Ovim treningom poboljšat ćete ekonomičnost trčanja (manje ćete energije i kisika trošiti za održavanje iste brzine trčanja), ali i prilagoditi mišićno – tetivni aparat na zahtjeve trčanja. Svi koji se žele baviti dugoprugaškim trčanjem moraju imati ovu vrstu treninga u svom programu, a dužina treninga će varirati ovisno o razini na kojoj trčite (početnik ili napredni trkač).
Na početku će se tu raditi o desetak minuta trčanja za početnike, a kasnije o desetak i više kilometara za naprednije trkače.

Primjer dužinskog treninga za polumaratonce:
  • 10kilometara kontinuiranog trčanja (tempo je takav da možete pričati dok trčite!)

Svaki program bi se trebao sastojati od ove tri vrste treninga. Ovisno o učestalosti treniranja (ne bi smjelo biti manje od 3 treninga tjedno), ali i o cilju koji se želi postići, jedan tjedan treninga za rekreativne polumaratonce može izgledati ovako:

PONEDJELJAK: intervalni trening – 6x4min+4min odmora između svake dionice
SRIJEDA: tempo run 6x8min sa 2 min laganog trčanja između svakedionice
PETAK: dužinski trening 10 kilometara kontinuiranog trčanja

Svaki trening koji sam opisao u tekstu izaziva drugačije prilagodbene mehanizme u našem tijelu i ne bi se smio preskočiti prilikom kreiranja programa trčanja. Oni predstavljaju osnovu svakog trkačkog programa, nevezano o razini trkača. Radi se o distribuciji, količini treninga u tjednu te njihovom intezitetu. Osim ovih treninga postoje još i drugi treninzi koje bi trebalo uključiti u tjedni raspored, ali o njima u jednom od idućih članaka 🙂

Što sve trebate znati da biste bili vrhunski trkač – 1. dio

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se