KAKO, KOLIKO I NA KOJI NAČIN TRENIRATI
U prošlom članku sam pisao što trebate učiniti prije nego krenete s trčanjem.
Nakon što obavite kvalitetan dijagnostički postupak (kojeg bi trebao provesti kineziolog), sljedeće što trebate napraviti je kreirati program treninga (ili će ga kreirati stručna osoba – kineziolog) kojim ćete ostvariti zadane ciljeve i želje. Bez obzira radi li se o postizanju određenog rezultata na utrkama ili o očuvanju i unaprjeđenju svog zdravlja, ukoliko nemate program vrlo brzo ćete doći do zida i više nećete napredovati.
Svaki trkački program trebao bi se sastojati od 3 vrste treninga:
- Intervalnog treninga
- Treninga na anaerobnom pragu tzv. “Tempo run”
- Dužinskog treninga
Intervalni trening :
Vrsta treninga koju karakteriziraju kratki, ali iznimno intezivni i brzi periodi (intervali) trčanja u kombinaciji s periodima pasivnog odmora (hodanje, a u nekim slučajevima i lagano trčanje). Ovim treninzima ne samo da ćete poboljšati ekonomičnost i maksimalnu brzinu svog trčanja nego ćete potaknuti i različite fiziološke reakcije u tijelu koje će stimulirati potrošnju masti iz potkožnog masnog tkiva. Ova vrsta treninga je dosta naporna jer trčite iznad “crvene zone” te je razina motiviranosti trkača jako važna. Također je važno napomenuti da ćete jedino na osnovi kvalitetne dijagnostike moći izraditi dobar program i odrediti zone u kojima ćete trčati.
Primjer intervalnog treninga:
- 6x4min + 4min odmora između svakog intervala
- 8x3min + 2min odmora između svakog intervala
Trening na anaerobnom pragu – “tempo run”
Ovim treningom povećavate vrijeme koje možete provesti trčeći na razini/ili malo iznad razine anaerobnog praga (brzina iznad koje tijelo proizvodi više metaboličkih nusproizvoda no što ih može preraditi, odnosno brzina trčanja koju možete održati samo određeno vrijeme). Karakterizira ga srednje dug interval trčanja u kojem nema hodanja u pauzama ili se pauze sastoje od trčanja na tempu koji je malo sporiji od zadanog. Ovaj trening je sporiji od intervalnog treninga, ali i dalje dosta brži od sljedeće vrste koju ću opisati. ( 80-90% od brzine u intervalnom treningu).
Primjer tempo run-a:
- 8×6 min sa 2min sporijeg trčanja između svake dionice
- 5x8min sa 2 min sporog trčanja izeđu svake dionice
Dužinski trening:
Ovu vrstu treninga karakterizira dugi period kontinuiranog trčanja na brzini koja je sporija od brzine kojom se trči na tempo run treningu (10-tak posto sporiji tempo). Ovim treningom poboljšat ćete ekonomičnost trčanja (manje ćete energije i kisika trošiti za održavanje iste brzine trčanja), ali i prilagoditi mišićno – tetivni aparat na zahtjeve trčanja. Svi koji se žele baviti dugoprugaškim trčanjem moraju imati ovu vrstu treninga u svom programu, a dužina treninga će varirati ovisno o razini na kojoj trčite (početnik ili napredni trkač).
Na početku će se tu raditi o desetak minuta trčanja za početnike, a kasnije o desetak i više kilometara za naprednije trkače.
Primjer dužinskog treninga za polumaratonce:
- 10kilometara kontinuiranog trčanja (tempo je takav da možete pričati dok trčite!)
Svaki program bi se trebao sastojati od ove tri vrste treninga. Ovisno o učestalosti treniranja (ne bi smjelo biti manje od 3 treninga tjedno), ali i o cilju koji se želi postići, jedan tjedan treninga za rekreativne polumaratonce može izgledati ovako:
PONEDJELJAK: intervalni trening – 6x4min+4min odmora između svake dionice
SRIJEDA: tempo run 6x8min sa 2 min laganog trčanja između svakedionice
PETAK: dužinski trening 10 kilometara kontinuiranog trčanja
Svaki trening koji sam opisao u tekstu izaziva drugačije prilagodbene mehanizme u našem tijelu i ne bi se smio preskočiti prilikom kreiranja programa trčanja. Oni predstavljaju osnovu svakog trkačkog programa, nevezano o razini trkača. Radi se o distribuciji, količini treninga u tjednu te njihovom intezitetu. Osim ovih treninga postoje još i drugi treninzi koje bi trebalo uključiti u tjedni raspored, ali o njima u jednom od idućih članaka 🙂
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.