Što možemo učiniti s genetski slabim listovima?

Iako smo već pisali o treniranju tvrdoglavih listova, u ovom članku će na površinu doći i razmišljanja koja će rasvijetliti dosta toga: postoje li uopće listovi koji genetički nemaju šansu i što se može napraviti treniranjem radi povećanja potencijala.

Fokusne točke

Postoje genetički doista slabi listovi (malo mišićnih stanica, dugačka Ahilova tetiva), ali svatko ih može povećati pravilnim vježbanjem.

Moramo biti pažljivi kako gibanje (elastično gibanje) ne bi vršila elastična energija pohranjena u tetivi, već mišić: spora ponavljanja u cijelom rasponu gibanja. Listovi doista priželjkuju visoki broj ponavljanja? To je samo djelomična istina: kod dizanja pete raspon gibanja je kratak i u odnosu na vježbe ostalih mišića zatezanja lista treba ponoviti više puta!

Gastrocnemius, koji čini glavninu mase listova, jest mišić dominantnih brzih vlakana i najbolje reagira na vrijeme zatezanja od 20-60 sekundi (dakle, na klasičnu hipertrofiju). Listovi dobro reagiraju na tehnike velikog intenziteta.

Mišićna skupina se vrlo brzo prilagođava i kada se to dogodi djeluje kao da više na ništa ne reagiraju. Preporučuje se trenirati ih na različite načine!

Kada zategneš stopala oba su mišića potkoljenice donekle u radu, ali kada eliminiraš koljena, gastrocnemius dobije veće opterećenje (npr. stojeći listovi ). Na suprotan način, ako su ti koljena savijena, kao kod listova na spravi (sjedeći), naglasak prelazi na soleus. S obzirom na to da masu potkoljenice najviše daje gastrocnemius koji se puno brže razvija u praksi ne preporučujem vježbanje soleusa sve dok ne postaneš napredni bodybuilder koji ima već približno potrebnu količinu potkoljenične mase i samo želiš kompletirati izgled. Jednostavno sva gibanja radi s ispruženim koljenom kako bi za svoje ulaganje dobio najviše.

Stopala prema van ili unutra?

Listovi su mišićna skupina za koje se smatra da su najviše u rukama genetike. Problematičan su dio tijela, pogotovo onima kojima genetika baš i nije naklonjena s te točke gledišta. Doista ima ljudi koji jednostavno nemaju dovoljno mišićnih stanica koje bi mogli graditi na tom dijelu tijela. Potkoljenica im je uglavnom izgrađena od kosti i tetiva umjesto mišića, a postojeći mišić vrlo je kratak, a Ahilova tetiva je jako dugačka. Nedavno mi je postalo jasno kako mnogi afroamerikanci, koji su inače odlični sportaši, imaju taj problem, tj. problem “visokih listova”.

Situacija je dvojaka: dugačka je tetiva zapravo prednost u “snazi udarca” (gibanju), ali doista ne može oblikovati lijepe listove. Tamo gdje ima mišića uvijek ih se može i povećati, ali ako negdje nema mišića, kosti i tetive se ne mogu u njih pretvoriti.

Uz sve to, raditi možemo samo s raspoloživim mišićnim potencijalom, možemo podebljati vlakna, ali mnogi ljudi ne postignu odgovarajuću veličinu jer ne treniraju pravilno ovaj dio tijela. Većina radi vježbu dizanja pete tako da samo Ahilova tetiva radi, a sami mišići ne. Tetiva pohranjuje elastičnu energiju kao gumena traka. To je zanimljivo jer hodanje i trčanje čini vrlo učinkovitim s vrlo malim doprinosom mišićnog rada (konzerviranje energije). Klokan preskače ogradu od 3 metra “iz tetiva”, a ne mišićima jer ima tako dugačku Ahilovu tetivu. Kopiju toga vidimo u teretani kada ljudi koji su tanki poput vrbe vježbaju s cijelim kompletom utega na spravi za listove. Ako skačeš gore dolje na spravi kao pneumatska bušilica, koristiš svoje tetive, a ne mišiće. Ako se želiš koncentrirati na ovo zadnje, tada je važno usporiti gibanje i iskoristiti cijeli raspon gibanja. Težinu kontrolirano treba spustiti. Pomaže i ako napraviš pauzu na donjoj mrtvoj točki. Ako tako izvršiš vježbu, osramotit će te i mala težina na spravi!

Položaj stopala i koljena: uključenje mišićnih vlakana u rad

Možemo li ciljati na pojedine dijelove listova pomoću položaja stopala koljena? Do određenog stupnja da. List se sastoji od dva mišića: soleus gastrocnemius. Prvi se nalazi ispod drugog. Tanji je i izdržljiviji, što znači da ima manji potencijal u povećanju veličine (dimenzije). Gastrocnemius je “pravi as”: veći, dvoglavi mišić, koji se sastoji od brzih vlakana.

Neki smatraju da, ako su stopala prema unutra, možemo ciljati na vanjski dio potkoljenice i obrnuto. Pojedine studije doista upućuju na to kako stopala položena prema van jačaju unutarnji dio, malo više angažiraju medijalnu glavu gastrocnemiusa, ali to je tako jedino ako radiš stojeće listove i magareće podizanje. I čak ni onda se ne može fokus premjestiti u potpunosti. Uza sve to, kako gastrocnemius daje veliki dio unutarnjeg lisnog mišića, vježbe sa slobodnim koljenom, koje u sebi sadrže i pred-ekstenzije, više razrade unutarnje mišiće lista. Moja omiljena vježba je magareće podizanje.

Kako bi vidio razliku uključenja unutarnjeg mišića lista s ispruženim koljenom ili sa savijenim koljenom, isprobaj u sjedećem položaju zategnuti listove dok su ti ruke položene na unutranji dio listova. Opipaj kakvo ćeš zatezanje dobiti. Tada se ispravi i pokušaj isto to. Kod stojeće varijante, s ispruženim koljenima moraš osjetiti da je kontrakcija za stupanj intenzivnija! Prednost položaja stopala prema van jest automatski veća predekstenzija listova.

U svakom slučaju, predlažem da odabereš položaj stopala koji ti je udoban i dozvoljava da postigneš najbolji osjećaj zatezanja listova. Vjerojatno će postavljanje težišta mase iznad nožnog palca to postići. Ja osobno mislim kako bi postavljanje stopala blago prema unutra, maksimalno fokusiranje na ekstenziju i potpuno podizanje na palac dalo najkompletnije zatezanje u potkoljenici. Eksperimentiraj, vidi što kod tebe najbolje funkcionira!

Listovi doista čeznu za super visokim brojem ponavljanja?

Za listove se smatra kako su zbog svakodnevne stalne upotrebe orijentirani na izdržljivost i zbog toga je upotreba velikog volumena i broja ponavljanja korisno u vježbanju. To je samo djelomična istina. Istina je kako je u vježbama dizanja pete raspon gibanja kratak i u odnosu na vježbe ostalih mišića radi postizanja vremena zatezanja treba obaviti više ponavljanja! Ako setove mjerimo pomoću stopera, a ne ponavljanja, tada ćemo dobiti da je 45 sekundi čučnjeva 12 ponavljanja, dok kod dizanja listova za isti period možemo napraviti čak 50 ponavljanja, pogotovo, kako većina ljudi radi, odskakujući. Zapamtimo, gastrocnemius, koji daje glavnu masu mišića potkoljenice, je mišić u kojem dominiraju brza vlakna i najbolje reagira na vrijeme zatezanja od 20-60 sekundi (dakle na klasičnu hipertrofiju).

Podaci o vježbanju

Listovi su slični podlaktici, mogu izdržati veću učestalost vježbanja od ostalih mišića. Mnoge druge mišićne skupine rastu i od jednog treninga tjedno, ali listovi brzo regeneriraju i moguće ih je svaki dan opteretiti. Uz sve to, nećete postići velike razlike između dva puta tjedno ili 3-4-5-6-7 puta vježbanja tjedno. Zato sam ja za tjedno dva puta.

Listovi također dobro reagiraju na sljedeće tehnike velikog intenziteta:

Rest-set

Kreni s utezima (težinom) koji omogućavaju 15-20 ponavljanja, odmori se 10-20 sekundi i nastavi s ponavljanjem dok možeš, odmori se kratko i nastavi opet, koliko god možeš. U jednom takvom rest-setu treba biti 3-5 djelomičnih setova. Napravi od toga 1-3 serije.

Skidajuća serija

Slična je prethodnoj, samo ovdje pauza traje dok skidaš nešto od utega i nastavljaš dalje (kod rest-seta nema smanjenja utega, ali ima više odmora).

Djelomična ponavljanja

Napravi kompletnih ponavljanja koliko možeš, pa malo savij koljena i nastavi dalje. Kada više ni tako ne ide, napravi koliko god možeš djelomičnih ponavljanja.

Ekstenzija

Karakteristično je da ljudi s odličnim listovima imaju odličnu pokretljivost gležnja i odličan raspon gibanja u vježbama za listove. Mogu se bolje istegnuti i mogu stati više na prstima nego oni s manjim listovima. Listovi dobro reagiraju na istezanje. Na kraju setova za listove donju, sasvim istegnutu poziciju, zadrži 5-60 sekundi.

Ugledni program

Moj omiljeni program je kombinacija svih gore navedenih. Listovi stojeći na spravi ili listovi s nožnim potiscima. Predlažem slijedeće: 15-30 ponavljanja napravi s dozvoljenom težinom. Na kraju seta napravi djelomično ponavljanje pa se odmori 20 sekundi. Nakon toga ponovi ovo isto. Kod treće runde smanji utege kako bi mogao napraviti 15 kompletnih ponavljanja na početku. Ako si mazohist, možeš napraviti i 4-5 setova. Na kraju zadnjeg seta radi istezanja dokle god možeš! Nakon toga više ne trebaš raditi ništa vezano uz listove!

Pročitao sam negdje kako mijenjanje tempa i dana s visokim/niskim brojem ponavljanja funkcionira. Prvi put možete raditi setove s 15-30 ponavljanja na dosta spori i kontrolirani način. Na sljedećem treningu serije od 30-100 ponavljanja mogu ići brže. Gore spomenuta načela možeš uvrstiti kod oba tipa. Moguće je unutar vježbanja primijeniti obje vrste broja ponavljanja. Napravi prošireni set s nižim brojem ponavljanja. Tada težina treba dozvoliti 15-20 ponavljanja i uvrsti 3-5 rest-seta u proširenu seriju. Nakon odmora, drugi veliki set počni s težinom koja dozvoljava 30-50 ponavljanja.

Raznovrsni trening

Postoji nešto što predlažem i doista je jedinstveno. Doista je lako u kratko vrijeme povećati listove, ovisno kakve ćeš parametre koristiti i pod uvjetom da je vježbanje dovoljno intenzivno. Problem je u tome što se mišićna skupina vrlo brzo prilagodi i, kada se to dogodi, tada se čini kako na ništa više ne reagira. Zato predlažem: treniraj na nekoliko različitih načina! Tjedno radi 2 puta, dosta intenzivno. Vjerojatno ćeš biti zadovoljan. Čim primijetiš znakove usporavanja, ostavi ih par tjedana. Ili 2-3 tjedna namoj raditi ništa, ili ubaci samo nešto vježbi radi održavanja razine: tjedno 1-2 puta, 1-2 normalna seta. Ustvari, želimo da malo izgube od stanja treniranosti.

Nakon toga se vrati intenzivnom vježbanju na koje opet trebaju dobro reagirati. Tijekom održavanja nije vjerojatno da će gubiti na veličini, ali kao učinak svakog novog pokušaja možeš računati s razvojem. Ovom metodom možeš računati na ozbiljan napredak kroz dulje vrijeme.