Što je mobilnost i kako ju poboljšati?

Vježbe mobilnosti su dio trening rutine koje se koriste u svrhu postizanja bolje forme kod izvedbe vježbi jer smanjuju rizik od ozljeda te povećavaju mišićni rast. Međutim, za veliki broj vježbača koji rade na snazi i povećanju mišićne mase te iste vježbe su postale neprijatelj broj jedan koji se vrlo rado izbjegava. Ruku na srce, jak si samo onoliko koliko ti opseg pokreta to dozvoljava. A većina vježbača ne zna izaći iz svoje sigurne zone jer su svjesni da na drugim poljima fizičke snage (fleksibilnost, funkcionalnost) nisu ni približno moćni kao što bi se dalo zaključiti na temelju prvog dojma. Mobilnost će vam osigurati puni opseg pokreta, kojim ćete postići veći mišićni rast i više snage. Poanta je ostvarivanje jakosti na svim poljima fizičkih sposobnosti jer u tome i leži ključ fitnessa kao životnog stila. Ali prvo treba naučiti razliku između mobilnosti i fleksibilnosti!

Mobilnost vs fleksibilnost

Mnogi miješaju ove dvije stvari kada se priča o njima. Fleksibilnost je izraz koji se koristi za određeni dio tijela koji se može istegnuti ili izduljiti na način koji većina ne može postići.

Mobilnost s druge strane opisuje mogućnost ostvarivanja maksimalnog opsega pokreta (ROM) cjelokupne mišićne grupe oko nekog zgloba. Npr. netko može imati slabo mobilne zglobove kukova iako ima fleksibilnu natkoljenicu jer na njenu mobilnost utječu i drugi mišići. Mobilnost je povezana s tijelom u pokretu i zato je važnija od fleksibilnosti. Mogućnost velikog raspona pokreta osigurat će veći mišićni rast, ali je ujedno i odlična prevencija od ozljeda.

Dijelovi tijela kod kojih morate poraditi na mobilnosti:

Kukovi i ramena

Riječ je o dva kuglasta zgloba koji su odgovorni za veliki raspon pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela. Na ove zglobove veže se većina mišića, stoga je potreba za maksimalnim opsegom pokreta puno veća u usporedbi s primjerice laktovima i koljenima. Iako su slični, razlika između zglobova kuka i ramena je u tome što su kukovi “dublje” u tijelu, tj. okruženi su s više slojeva kože i zato rijetko dolazi do ozljede tog dijela tijela. Zbog toga ramena moraju biti prva na listi prioriteta što se tiče poboljšanja mobilnosti jer ćete tako ubrzati mišićni rast i izbjeći potencijalne ozljede.

Gležanj i ručni zglob

Iako se na prvi pogled ne čini važnom stavkom, slabija mobilnost gležnjeva i ručnih zglobova može vas ometati u obaranju osobnih rekorda i učenju novih vježbi na siguran i bezbolan način. Pravilnim vježbanjem ovi bi zglobovi trebali postići široki raspon rotacije, što je sigurno pozitivno za zdravlje tijela općenito.

Torakalna kralježnica

Svi smo bar jednom imali problem s leđima i bolovima u kralježnici koja je nekako najpodložnija bolnim promjenama. Izravno je povezana s mobilnosti ramena budući da ona direktno utječu na mobilnost i izgled torakalne kralježnice. Budući da ovaj dio tijela direktno utječe na našu posturu, položaj lopatica direktno ovisi o položaju torakalne kralježnice. Zato bi bilo najbolje započeti s vježbama mobilnosti za ovaj dio tijela.

Najbolje vježbe mobilnosti

1. Poboljšanje mobilnosti čučnja

Ova vježba kombinira izvođenje čučnja bez utega i šipke skupa s vježbom okreta kralježnice i rotacijom ramena ne bi li svi gore navedeni zglobovi bili uključeni u vježbu. Prilikom izvedbe pete ne moraju biti na podu jer je poanta da se kralježnica što više zarotira. Laktovima blokirajte koljena da ne idu prema unutra te jednom rukom stvorite uporište u podu dok istovremeno drugu ruku postavite u visinu što više možete. Pogledom pratite položaj ruke u visinu zbog potpune mobilnosti.

Pravilnu izvedbu vježbe možete vidjeti OVDJE.

2. Spiderman Walk

Iako slična prvoj vježbi, spiderman walk vježba naglašava mobilnost kukova i mišića prepona. Također, s obzirom da je riječ o unilateralnoj vježbi, svaka strana tijela će dobiti više pozornosti te ćete postići bolje istezanje. Za maksimalan učinak ove vježbe nudimo par savjeta: radite velike korake kako biste potpuno rastegnuli prepone, a kukove gurnuli unutra: prilikom okreta pokušajte prsa što više podići prema gore, a ne ruku. Na taj način ćete bolje uključiti torakalnu kralježnicu u vježbu. Dok se okrećete, ne bacajte ruku unazad već prema gore da bude okomita s podom.

Pravilnu izvedbu vježbe pogledajte OVDJE.

3. Side Lying Twist

Ova je vježba važna jer omogućuje rotaciju torakalne i lumbalne kralježnice. Ako je torakalna kralježnica preslaba, većinu posla obavlja lumbalni dio, što uzrokuje bolove u leđima kao posljedica nedostatka mobilnosti. Stavljanje medicinske lopte ispod gornje noge će omogućiti separaciju jer ako se okrećete (twist) iz lumbalnog dijela, koljeno će se automatski odvojiti od lopte. Ako ne možete zadržati medicinku ispod noge s jednom rukom na podu, onda definitivno morate poraditi na mobilnosti.

Još jedna korisna vježba je hodanje na petama. Iako više vježba snage nego mobilnosti, pomoći će vam da poboljšate mobilnost gležnja i ojačate sekundarne mišiće nogu (tibialise) koje do sada vjerojatno nikada niste vježbali!

Ne zanemarujte mobilnost!

Mobilnost je važna i nemojte je zanemariti u svrhu poboljšanja vlastitih rezultata i općeg zdravlja. Ne želite biti jedan od onih krupnih, mišićavih i skladnih momaka koji ne može dlanovima dotaknuti pod. Snaga, jačina i veličina mišića ne mora nužno doći s tom negativnom posljedicom. Razmislite o tome i poboljšajte svoj trening!