Što su kalorije? Treba li ih brojati?
Prehrana – široko i kompleksno područje. Ljudi nerijetko imaju snažne stavove kada se krene u diskusiju o prehrambenim navikama. Brojna su mišljenja o tome tko uopće smije dijeliti savjete, zatim o tome je li bolja hrana biljnog ili životinjskog podrijetla, koji način pripreme hrane je najbolji, tipu makronutrijenta koji bi se trebao dominantno konzumirati, dobu dana u kojem se hrana konzumira itd. Razlog tome je i to da, osim s energetske strane, hrana nam je veoma bitna i sa socijalne strane. Brojna druženja diljem svijeta (ručkovi, večere i razne proslave) baziraju se oko ukusne hrane. U ovome blogu neću ulaziti u sve te podjele, ali približit ću vam jednu također diskutabilnu temu – kalorije.
Vjerujem da se i vi na takvim brojnim druženjima, s obzirom na to da preko 70% muškaraca i gotovo 60% žena u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu (čime smo zaslužili posljednje mjesto u EU) (1), susrećete s osobama koje spomenu da bi htjele izgubiti kilograme. Treba također napomenuti i da osobe gotovo uvijek imaju želju izgubiti potkožno masno tkivo i bolje izgledati, a ne samo vidjeti manju brojku na vagi (jer se u tu brojku ubraja i nemasna masa, odnosno mišići).
Čest savjet koji se može čuti je: „Treba jesti manje i kretati se više!“. Naočigled to izgleda kao rješenje problema, ali to je slično kao i da se osobama koje imaju problem s alkoholom spomene – samo treba smanjiti konzumaciju (ili u potpunosti prestati piti alkohol). Razlozi zašto osobe imaju prekomjernu tjelesnu masu ili su pretile kreću od toga zašto se unosi ta količina hrane, a navedeno spada u psihološku domenu te zahtijeva rješavanje dubljih problema. Potrebno je naći dublji razlog zašto bi osoba bila spremna na promjenu životnog stila, a zatim krenuti s edukacijom i postupnim stvaranjem navika. Kada se u edukaciji javi pitanje: „A koliko je to manje?“ – dođe se do mjerenja hrane i teme kalorija.
Što su onda kalorije?
Kalorije se koriste kao mjera za energetski unos hrane i potrošnju energije. Koriste se tzv. male i velike kalorije.
Mala kalorija – oznaka „cal“ – količina energije koja je potrebna da bi se 1 gram vode podigao za 1 °C pri 1 standardnome atmosferskom tlaku.
Velika kalorija – oznaka „kcal“ – količina energije koja je potrebna da bi se 1 kilogram vode podigao za 1 °C. Moguće da ste naišli i na izražavanje u džulima (J) te da 1 cal iznosi 4.18 J. (2)
A zašto bi to bilo bitno?
1. Zato jer 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrže 4 kcal, 1 gram masti 9 kcal i 1 gram alkohola 7 kcal. Kada se govori o namirnicama, govori se o kilokalorijama (kcal) te su tako izražene na prehrambenim artiklima.
2. Zato što je broj kalorija koje unesete, odnosno potrošite, glavni faktor koji će utjecati na to da li gubite ili dobivate masu (3).
Jedan od razloga koji nerijetko osobe s viškom kilograma spomenu je da malo jedu, ali svejedno ne mršave. Uzrok tome treba tražiti, naravno, i u nerazumijevanju energetske ravnoteže (omjeru unosa hrane s jedne strane te potrošnje energije s druge strane) te činjenici da je u Hrvatskoj preko 80% odrasle populacije nedovoljno tjelesno aktivno (4). Međutim, često i u nerazumijevanju kalorijske vrijednosti namirnica. Hrana može izgledati količinski mala, ali imati visoku kalorijsku vrijednost (npr. 100 grama lješnjaka sadrži približno 628 kalorija, a da bi osoba od 70 kg potrošila navedeno treba odraditi otprilike 90 minuta treninga s otporom ili kontinuirano trčati 60-ak minuta laganim tempom).
U jednadžbi je s jedne strane unos, a s druge potrošnja. Unos dobivamo kroz hranu, a potrošnja se odvija kroz bazalni metabolizam (količina energije koja je potrebna za održavanje tjelesnih funkcija, ovisi primarno o masi tijela) + termički učinak hrane (generalno se uzima 10% od unosa iako vrijednosti malo variraju ovisno koji makronutrijent je dominantan) + ukupnu tjelesnu aktivnost u danu (u koju spada i trening).
Ako vas zanima mjerenje, na internetu postoje brojni jednostavni kalkulatori kako izračunati navedeno te besplatne aplikacije koje vam omogućuju da unesete hranu i pratite. Za točnu količinu možete vagati hranu ili koristiti neke od mjera procjene količine (npr. šaka, dlan, žlica, čaša itd.).
I tu sad dolazimo do druge teme: treba li ih brojati i to sve pratiti?
Najbolji odgovor je – ovisi.
Za početak, nije nužno ni za dobivanje mišićne mase ni za gubitak potkožnog masnog tkiva. Može se i bez toga. Kod nekih ljudi to izaziva previše stresa, neki kažu da je previše komplicirano, a treba i pripaziti da ne dođe do opsesije mjerenjem i “zdravom prehranom”.
S druge strane, mjerenje olakšava praćenje. I smanjuje pogađanje.
Iz mog iskustva – koristan alat koji olakšava život (npr. prekomjerno korištenje mobilnog uređaja također nije preporučljivo, ali je iznimno koristan uređaj). Kada pratite, znate zašto se događaju određeni procesi i koji faktor trebate mijenjati (prehranu ili trening primjerice) kako bi ostvarili ciljeve. Danas je vrlo lako putem aplikacija (npr. MyFitnessPal) u 30-ak sekundi poslije svakog obroka unijeti namirnice koje ste konzumirali i tako pratiti unos hrane. Nije naravno 100% točno, ali je dovoljno za upotrebu.
Praćenjem shvatite da i nutritivno bogata hrana koja se smatra zdravom može voditi do nakupljanja kilograma, a i da nutritivno siromašna hrana može voditi do gubitka kilograma (iako ne bih preporučio taj pristup jer vodi do deficita vitamina i minerala koji su potrebni za zdravlje organizma).
I glavno, navedeno omogućuje da vidite širu sliku… Nema potrebe da hranu karakterizirate kao „junk food“ (npr. pizza, slatkiši itd.) i potencijalno se loše osjećate jer ste pojeli tu hranu. Navedeno nije nutritivno bogato, ali može ljude učiniti sretnima i omogućiti im da uživaju u socijalnom životu što je također jako bitno. I dalje su to kalorije. Kada stavite te brojke u kalkulator, vidjet ćete da možete kombiniranjem različitih namirnica biti u balansu i da ne morate nužno izbaciti namirnice iz prehrane, ali da je ipak bolje radi očuvanja zdravstvenog statusa da dominantno konzumirate nutritivno bogatu hranu.
Zaključno, kalorije nam služe za izračun energetske vrijednosti (unos hrane ili potrošnju energije). Praćenje kalorija nije nužno, ali je jednostavan alat koji nam može uvelike olakšati postizanje fitnes ciljeva.
Literatura:
1. Eurostat. Dostupno na: https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20210721-2
2. Popson MS, Dimri M, Borger J. Biochemistry, Heat and Calories. [Updated 2021 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
3. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
3. Eurostat. Dostupno na: https://sport.ec.europa.eu/sites/default/files/physical-activity-factsheet_who-eu-201811_en.pdf
Piše: Filip Sabol, dr.sc. (Fitnes učilište)
Premium
