Što jesti prije i poslije treninga u teretani?

Bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač, jako je važno da iznimnu pozornost posvetite onome što jedete neposredno prije i poslije treninga jer vam ono što pojedete (ili ne pojedete) može pomoći ili odmoći na treningu i oporavku nakon njega. Obroci prije i poslije treninga predstavljaju odlučujući faktor na vašem putu do većih mišića – što naravno ne umanjuje važnost ostalih obroka u dana – pri čemu će količine ugljikohidrata, proteina i zdravih masti biti u skladu s vašim ciljem, odnosno želite li smršaviti, povećati mišićnu masu ili samo održavate postojeću formu.

Ukupna dnevna količina proteina treba se kretati od minimalno 2 do 2.5 pa čak i do 3 grama (za one koji iznimno intenzivno treniraju) po kilogramu tjelesne težine, dok ćete se s ugljikohidratima morati malo više ‘’poigrati’’.

Svu dnevnu količinu ugljikohidrata prilagodite svojim ciljevima vježbanja na sljedeći način:

– za definiranje / gubitak potkožne masti: 1-2 grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine;

– za održavanje postojeće tjelesne težine i da imate dovoljno energije za intenzivne treninge: 2-4 grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine;

– za dobivanje na masi: 4-6 grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine.

Zatim od tih dnevno potrebnih ugljikohidrata 80% rasporedite za doručak i u obrocima oko treninga: obrok 2-3 h prije treninga, dok najveći dio toga treba biti u obrocima nakon treninga – u shakeu nakon treninga (PWM – Post Workout Meal) i u prvom čvrstom obroku nakon treninga.

Za većinu obroka u danu jedite sporo razgradive ugljikohidrate niskog do srednjeg glikemijskog indeksa kao što su: grahorice i mahunarke, voće, zobene, kuhani krumpir, povrće, integralna tjestenina i riža i sl. Iznimka od ovog pravila su jedino obroci nakon treninga kada vam trebaju brzi ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa (vidi pod II.).

Naravno, sve ove brojke shvatite kao općenite preporuke jer nema univerzalnih pravila, već pokušajte slušati svoje tijelo: jeste li gladni, imate li energije, punih ili praznih mišića i sl. Nemojte se ničega slijepo držati, već količinu hrane prije i poslije treninga prilagodite svojem cilju, nivou energije kojim raspolažete, obujmu i intenzitetu treninga koji ćete raditi…

I. Što jesti prije treninga?

Naravno, svi obroci u danu su važni, ali je jako bitno da jedete 2 do 3 sata prije treninga. Ovisno kada trenirate, ako taj obrok prije treninga nije doručak, a ni ručak, možete ga pojesti kao međuobrok – dobar izbor su zobene, neko voće i posni sir s mjericom wheya.

Idealno bi bilo pojesti neki kvalitetan i kompletan obrok koji sadrži nemasne izvore proteina kao što su: bjelanjci, posni sir, riba, piletina i puretina.

Zatim trebate složene/sporo razgradive ugljikohidrate s niskim do srednjim glikemijskim indeksom kao što su: grahorice i mahunarke, voće, povrće, kuhani krumpir (jer pečeni ima visoki glikemijski) te integralnu rižu, kruh i tjesteninu.

Zdrave masti također trebaju biti zastupljene: orašasti plodovi i sjemenke, laneno, maslinovo, riblje i ulje od konoplje imaju bogat izvor i najbolji omjer omega-3 i 6 esencijalnih masnih kiselina, te sadrže i omega-9 (neesencijalnu masnu kiselinu). Ipak, s mastima ne treba pretjerivati jer bitno usporavaju probavu.

Kada nemate vremena za ovako kompletan obrok prije treninga idealno rješenje su tekući obroci koje za razliku od čvrstih obroka možete popiti i sat vremena, pa čak i pola sata prije treninga. Neke od recepata za takve brze obroke koje možete smutiti u blenderu imate u mojim ranijim člancima na:

http://www.building-body.com/brzi-zdravi-obroci-iz-blendera-1-dio/

http://www.building-body.com/brzi-zdravi-obroci-iz-blendera-2-dio/

http://www.building-body.com/nemam-vremena-jesti-a-zelim-rasti/

Također, ako prije treninga niste dovoljno jeli i/ili tijekom duljeg vježbanja osjetite glad i nagli pad energije ovakave tekuće obrok možete piti i tijekom samog treninga. Važno je samo da ne pretjerate s količinom jer je iznimno teško vježbati s prepunim trbuhom, s obzirom da je tada sva krv u želucu, a ne tamo gdje bi za vrijeme treninga trebala biti – u mišićima.

Dobro je znati da vremensko razdoblje (timing) uzimanja suplementa s ugljikohidratima i aminokiselinama popravlja i mijenja anabolnu reakciju mišića u treningu s otporom. Tako je jedna studija s Medicinskog sveučilišta u Texsasu otkrila kako konzumacija esencijalnih aminokiselina u kombinaciji s ugljikohidratnim suplementom neposredno prije treninga rezultira većom anaboličkom reakcijom (sintezom čistog mišićnog proteina) – što je rezultat povećanog dotoka aminokiselina do mišića – nego kada se uzima samo poslije treninga s otporom. Opskrba aminokiselinama tijekom vježbanja bila je značajno veća prije nego poslije, kao i unutar sat vremena nakon vježbanja.

Ukratko

Obrok prije treninga smatrajte energetskim temeljem za naš trening jer nam treba pružiti dovoljno energije da sa 100% snage, fokusa i intenziteta odradimo trening od početka do kraja, pomoći nam u balansiranju kortizola poslije treninga i smanjiti mogućnost da tijelo troši mišiće kada ostane bez energije. Sastoji se od kombinacije ugljikohidrata i proteina u količini od 0,5 g po kilogramu tjelesne mase, što znači da ako ste teški 80 kg treba biti oko 40 g ugljikohidrata i 40 g proteina.

II. Što jesti nakon treninga?

Ako je obrok prije treninga jedan od najvažnijih u danu, sljedeća dva obroka nakon treninga smatrajte drugima po važnosti jer njihov izostanak ili njihova nedovoljna količina mogu biti odlučujući faktor mišićnog (ne)rasta:

1. Shake nakon treninga (PWM – Post Workout Meal) u tekućem stanju od wheya i glukoze ima snažno anaboličko i antikataboličko djelovanje, apsorbira se već za pola sata i najbolje ga je napraviti prema vašoj tjelesnoj težini:

– Whey protein: tjelesna težina x 0.6 = grama proteina;

– Glukoza (grožđani šećer, dekstroza): tjelesna težina x 0.8 = grama glukoze;

– za još bolji oporavak dodajte i : 3 – 5 g kreatina, 7 – 10 g glutamina koji će provocirati inzulin i pokrenuti resintezu glikogena u jetri i mišićima, 5 – 10 grama BCAA će vam pomoći u izgradnji mišića;

Sve ubacite u shaker i miješajte isključivo s vodom jer mlijeko usporava apsorpciju.

Zašto glukoza?

Kako bi najbolje iskoristili sinergijsko djelovanje whey proteina i glukoze te da bi vaš PWM imao tako moćan efekt na oporavak mišića, mora biti zadovoljeno nekoliko uvjeta:

a) Prije treninga potrebno je depoe glikogena u tijelu smanjiti, a nivo šećera u krvi zadržati na niskoj razini, odnosno održati što je moguće nižu razinu inzulina pravilnim odabirom namirnica na sljedeći način:

– Par sati prije početka treninga treba imati relativno nizak unos ugljikohidrata, ali istodobno trebamo osigurati taman toliko energije koliko je potrebno da možemo izdržati intenzivan trening do kraja;

– Kada unosite relativno malo ugljikohidrata oni trebaju biti složeni / sporo razgradivi s niskim do srednjim glikemijskim indeksom (ako smo bez energije možemo pojesti neki komad voća, npr. jabuku, koja iako jednostavni UH, na diže previše inzulin jer ima nizak glikemijski indeks);

b) Trening mora biti težak i intenzivan kako bi iscrpio naše glikogenske zalihe, u suprotnom ne možemo izvući maksimum iz našeg PWM-a.

c) Glukoza se koristi u PWM-u jer je to najbrže probavljivi ugljikohidrat koji s glikemijskim indeksom 100 naglo diže nivo inzulina u krvi, koji na ovakav prirodan način može toliko ‘skočiti’ i doseći svoj vrhunac da je taj snažni efekt usporediv jedino s injektivnim unosom inzulina – ali samo kada su ispunjeni svi gore navedeni uvjeti. Tek tada će inzulin postići svoj maksimalni efekt i to u trenutku kada nam najviše i treba – odmah nakon treninga kako bi svi nutrijenti što prije stigli do gladnih mišićnih stanica, koje tada imaju jaku inzulinsku osjetljivost. 

2. Nakon PWM-a obavezno slijedi čvrsti obrok, 1 do maksimalno 2 sata od završetka treninga.

Idealno bi bilo da je ovo najobilniji obrok u danu koji treba sadržavati proteine (jaja, mliječni proizvodi, riba, piletina, puretina, junetina, govedina i dr.), ugljikohidrate i zdrave masti i to: 0,5 g proteina i 1 do čak 1,5 ili 2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase – što naravno ovisi o vašem cilju i vrsti treninga koji ste radili.

U ovom obroku se preporučuju ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa (npr. bijela riža i tjestenina, corn flakes, bijeli kruh, pečeni krumpir – ne prženi i sl.) jer ćemo tako podići najanabolniji hormon u tijelu inzulin kako bi svi potrebni nutrijenti što prije stigli do gladnih mišićnih stanica.

Uz ovaj obrok dobro je uzeti i antioksidanse 500 mg C vitamina i 200 – 400 IU E vitamina kako bi se sačuvali od slobodnih radikala izazvanih treningom.

Obroci poslije treninga trebaju nadomjestiti potrošene glikogenske rezerve i ubrzati oporavak, smanjiti osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala te stimulirati sintezu mišićnih proteina. Upravo je nakon treninga sinteza proteina, odnosno izgradnja mišićne mase povećana za čak 50% jer je tada oporavak najveći i tijelo upija najviše hranljivih sastojaka. Također, nemojte zaboraviti ni ostale obroke tijekom dana pravilno raspodijeliti i jesti barem svaka 3 h kako bi mišići stalno na raspolaganju imali dovoljno gradivnih tvari.

Prehrana mora biti konstantna jer jednom preskočen obrok zauvijek je izgubljen. Kasnije ga se ne može nadoknaditi s većim obrokom jer tijelo odjednom apsorbira samo određenu količinu nutrijenata, pri čemu je sav višak neupotrebljiv i uskladištit će se kao potkožna mast.

Kako biste uspjeli u izgradnji mišićne mase najvažnije je biti konstantan, discipliniran i uporan i u pogledu prehrane jednako kao i treninga jer bez kvalitetne i pravilne prehrane ni treninzi nemaju smisla.