Što je izometrija i kako pomaže u mišićnom rastu?

Iako često zanemarene u treninzima snage, izometričke vježbe su jako korisne u podizanju fizičke spremnosti na višu razinu. Uglavnom svoje treninge posvećujemo vježbama snage s bučicama i utezima te ih poprilično motono izvodimo iz tjedna u tjedan. Pritom zanemarujemo ostale jednako važne dijelove treninga poput zagrijavanja,istezanja, cardia te izometričkih i pliometrijskih vježbi.

To bi značilo da većina standardnih treninga s utezima ne obuhvaća vježbe koje zahtijevaju bočna kretanja ili kretanja s jedne na drugu stranu, već su temeljena na klasičnim pokretima i set/rep shemama koje imaju za cilj obuhvaćanje punog pokreta kojim će se doći do maksimalne snage i/ili hipertrofije. Moglo bi se reći da je to ‘zlatna formula’ koja se već desetljećima implementira u svijetu treninga i do danas je ostala jednako efikasna. Dakle, ako želite rezultate, izotonični pokreti će vas dovesti do željenog izgleda i stanja fizičke spremnosti.

Cilj ovog članka je objasniti kako možete obogatiti svoje vježbanje i podići ga na višu razinu, dok će vas čučnjevi, deadlift, iskoraci, zgibovi, sklekovi, različiti pressovi (bench, kosi, military) najbrže dovesti do željenih rezultata.

Problem upotrebe samo izotoničnih vježbi

Treninzi snage bazirani na bodybuilding vježbama za cijelo tijelo i dalje su najbrži put do postizanja željenog fizičkog izgleda. Međutim, one nisu najbolje rješenje za svakoga ako krenemo vagati između potencijalnih pozitivnih i negativnih posljedica koje proizlaze iz takvog treninga.

Za osobu koja je tek krenula u teretanu i snaga joj je na niskoj razini, benefiti treninga snage višestruko nadmašuju negativne posljedice. Isto vrijedi i za osobu koja je u teretanu ušla bez medicinskog kartona, savršenog zdravlja i bez ozljeda, operacija, istegnuća i lomova iza sebe. Tada su vam rezultati zagarantirani bez obzira na stanje s kojim ste počeli trenirati. Realnost je takva da veliki broj vježbača ne pripada u spomenutu kategoriju. Ako već i pripadaju u onu kategoriju koja ima solidnu snagu, formu i kondiciju, onda je često riječ o osobama koje imaju podužu listu ozljeda iza sebe. Zbog toga će veliki broj liftera negirati istinu i činjenice, ističući pritom kako je dizanje velikih težina jedini način za postizanje zavidne forme i izgleda. Što se time želi reći? Deadlift od 200 kilograma i nema neku svrhu ako riskirate ozljedu pa čak možda i život svakim novim dizanjem! Kako biste izvukli najbolje od obje strane i dizali maksimalne težine bez negativnih posljedica, morate uvrstiti izometrički trening u svoju vježbačku rutinu.

Upoznajte se s izometrijom!

Iako će većina vas sada pomisliti da izometričkim treningom neće postići željenu snagu i izgled te da vježbe neće predstavljati nikakav izazov za vas, u velikoj ste zabludi! Ove vježbe će vas dobro oznojiti i umoriti baš kao i sve najteže vježbe koje ste do sada izvodili.

Najbolja stvar kod izometričkih vježbi je ta da ćete biti u mogućnosti upotrijebiti svu silu prema nekom objektu – nešto što ne možete kod vašeg maksimalnog ponavljanja! Zašto? Jer će u jednom trenutku objekt vježbanja biti u pokretu.

Vaši najteži “liftovi” i dalje uključuju dinamičko kretanje i upotrebu kinetičke energije, što znači sljedeće za vaše tijelo:

• kapacitet da upotrijebite više sile i veći rad
• izloženiji ste ozljedi kako se tijelo mijenja u poziciji kroz napredovanje ponavljanja
• vrijeme pod tenzijom (pogotovo max tenzija) neće biti visoka koliko treba biti

Korištenejm izometričkih vježbi kojima je cilj primjena maksimalne sile prema nepokretnom objektu riješit ćete sve spomenute probleme.

Kako primijeniti izometrički trening?

Uzmimo za primjer deadlift. Riječ je o vježbi u kojoj je najteži pokret onaj početni gdje trebate ‘iščupati’ šipku s poda. Izometrijom će svaki segmet pokreta postati najteži!

Postavljanje nepokretnih točki iz kojih povlačite šipku na područja kao što su koljena, donji i gornji dijelovi bedara te goljenične kosti omogućavate da iz svakog dijela pokreta izvučete maksimalan napor. To je nešto što ne možete s konvencionalnim deadliftom.

Kako to postići? Postavljanjem zaštitnih poluga u kavezu te odrađivanje čučnja do visine koju ste postavili ili pak stavljanje 150% ukupne težine vašeg maksimalnog ponavljanja na olimipijsku šipku sa zaštitnim polugama te povlačenjem što jače možete. Primjer za čučanj i deadlift možete vidjeti klikom na naziv vježbe. Dakle, komponenta koja je razlog uvođenja izometrije je vrijeme pod tenzijom. Mogućnost korištenja maksimalne sile na 10-15 sekundi upotrijebit će vaše kreatinske zalihe i maksimizirati ATP, što je ključ postizanja veće snage.

Dobar primjer za to je back plank za mišiće koji potiču bolju posturu tijela. Ovom vježbom ćete potaknuti rad mišića gornjeg dijela leđa i vrata, koje sigurno ne vježbate redovito zbog čega će upravo ovi mišići imati najviše koristi od izometrije. Povećanjem izdržljivosti tih mišića poboljšavate posturu i držanje tijela, a to je sigurno jedna od najvažnijih stavki u svakodnevnom životu.

Izometrički trening je dodatak, a ne zamjena treningu

Zapamtite, temelj i glavni aspekt svakog treninga su i dalje vježbe snage. Ali kako postajemo stariji, događa se niz ozljeda, istegnuća i upala ili samo postajemo snažniji i bilo bi dobro razmišljati o tome da se što manje izlažemo velikim težinama i naporima na svakodnevnoj razini. Zamjena napornih treninga snage s izometrijskim vježbama može dovesti do istih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda ili istegnuća.

Ako možete svoj ukupni godišnji volumen smanjiti za četvrtinu ili petinu upotrebom ovih minimalnih modifikacija možda ćete doći do boljih osobnih rekorda i poboljšati. Dakle, deadlift od 200 kilograma zamijenite izometričkim varijantama iste vježbe na mjesec dana i sigurno ćete podići svoj osobni rekord.

Izometrička lateralna podizanja, abdukcije, rotacije trupa i aduktora uz pomoć zida, medicinki, šipki ili mašina odličan su način za slaganje učinkovitog treninga.

Zaključak

Začinite  svoju vježbačku rutinu izometričkim pokretima i postići ćete veliku snagu, izdržljivost i funkcionalnost mišića. Trening snage neka ostane glavni aspekt vježbanja, ali s povremenim ubacivanjem izometrije sigurno nećete pogriješiti. A tada ćete otkriti koliko je teško održavati stabilnost i kontrolirati vlastitu težinu i tijelo. S obzirom da se izometrija ne svodi na materijalne dokaze poput težine koju možete dignuti na bench pressu, jedini suparnik kojeg morate pobijediti ste – VI SAMI!