Što je IIFYM: vodič za početnike o fleksibilnoj dijeti

IIFYM – “If it fits your macros” ili u prijevodu “Ako zadovoljava vaš unos makronutrijenata”.

Ako ste dugo u fitnessu, postoji velika šansa da ste se već susreli s ovim akronimom. Ako niste upoznati s ovim terminom, u suštini, on predstavlja fleksibilan način prehrane koji se bazira na zadovoljavanju vašeg unosa makronutrijenata.

Desetljećima smo učeni da je potrebno izbjegavati ”lošu” hranu kako bi izgubili suvišne kilograme. Sladoled, kolači, torte, slatkiši, grickalice, bijeli kruh… Praktički sva ona hrana koja je označena kao hrana koju treba izbjegavati. Kud god krenuli, mediji, fitness profesionalci, blogeri, pa čak i vaše bake govorit će vam isto, a to je da se klonite hrane koju volite.

Što kada bi vam rekli da je itekako moguće postići vaše fitness ciljeve i jesti svu vašu najdražu hranu, poput sladoleda, u isto vrijeme? Ili kolače. Ili kekse. Ili najfinije mamine slastice. I da bi stvar bila bolja, ne radi se o povremenom konzumiranju takve hrane, poput jednotjednih cheat dana. Radi se o učestaloj; svakodnevnoj konzumaciji takve hrane.

Upoznajte fleksibilnu dijetu/IIFYM

Ukratko, fleksibilna dijeta predstavlja način prehrane koji omogućuje da jedete što god poželite, dokle god se ne krši s vašim ciljevima prehrane. Ovakav način prehrane puno je lakše održiv nego tradicionalna prehrana za mršavljenje jer nema strogih pravila koja trebate slijediti kako bi gubili kilograme. Ne postoje nikakve restrikcije u prehrani. Sva pravila za koja znate o prehrani za mršavljenje stavljena su na stranu te su ugljikohidrati, šećer, procesirana hrana, žitarice i svi mliječni proizvodi dozvoljeni. Fleksibilna prehrana praktički je u potpunosti namijenjena samo vama i vašem načinu života. Zvuči jednostavno, zar ne?

Ali naravno da postoji par stvari koje morate znati – fleksibilna dijeta je subjektivna ovisno o tome koga pitate. Ne postoji točna definicija što takva prehrana predstavlja. Upravo zbog toga je od izrazite važnosti razumjeti osnovni koncept i zašto djeluje. Ljudi imaju različite interpretacije, ali evo par zajedničkih elemenata:

1. Nakon određivanja vašeg potrebnog dnevnog energetskog unosa i unosa makronutrijenata prema vašim ciljevima, jedete u skladu s tim brojkama kako biste postigli ono što želite.
2. Nema zabranjene hrane. Ako uzimate u obzir nutritivnu hijerarhiju važnosti, možete jesti vašu najdražu hranu (bilo da je zdrava ili nezdrava) sve dok ostajete unutar izračunatih dozvoljenih kalorija i unosite makronutrijente u omjerima koji su vam potrebni.

To su glavne pretpostavke. Dakle, dokle god je hrana koju jedete u skladu s vašim potrebnim dnevnim makronutrijentima, vašu prehrana može činiti sve namirnice u kojima uživate. Upravo iz toga potječe i samo ime ovakvog načina prehrane – IIFYM. Koju hranu jedete, koliko često i kada – sve to ovisi o vlastitim preferencijama. Ako vas ovo podsjeća na prehranu baziranu na povremenom prejedanju, to je zato što se oba koncepta suprotstavljaju svemu što ste dosad naučili o prehrani.

Pogrešno shvaćanje pravilne prehrane

Prije nego krenemo dalje, istaknut ću par stavki vezano uz pravilnu prehranu kako ne bi bilo nikakvih nedoumica.

Upravo kao i fleksibilna prehrana, pravilna prehrana je individualna. To je koncept prehrane koji nema neko konkretno značenje. Ako pitate jednog  profesionalca što termin pravilne prehrane predstavlja, on će vam odgovoriti da je pravilna prehrana ona koja se sastoji samo od cjelovite hrane, bez ikakve procesirane hrane. Prema njemu stvari poput kruha i grčkog jogurta treba svakako izbaciti jer je to, ipak, procesirana hrana. Ako pak pitate nekog drugog profesionalca, on će odobriti unos kruha i grčkog jogurta upravo iz razloga što to nije loša hrana. Još jedan od primjera je taj da će vam neki ljudi reći kako bi trebali ograničiti unos voća jer sadrži šećer. Drugim riječima, prehranu bogatu voćem izjednačavaju s dobivanjem na kilaži. S druge strane, drugi ljudi nemaju nikakvih problema s voćem jer je voće cjelovita hrana bogata vitaminima, mineralima, vlaknima itd.. Pa što je onda točno pravilna prehrana? Upravo u tome je stvar – svatko ima svoje tumačenje i ne postoji točno određena definicija.

Fleksibilna dijeta je također vrlo individualna. Nije kraj svijeta ako toga niste svjesni, ali to je nešto što bi svakako trebali imati na umu ako razmišljate o ovoj vrsti prehrane.

Mitovi vezani uz IIFYM

Kako biste bolje razumjeli što je točno fleksibilna dijeta, važno je definirati što ona nije.

Mit #1: Možete jesti koliko god hoćete i što god hoćete.

Vjerojatno se i dalje pitate kako točno ovakav način prehrane funkcionira te znači li to da možete jesti sendviče i kolače po cijele dane, dok god zadovoljavate unos nutrijenata. Odgovor je – da i ne.

Kao što već znate, glavna odrednica mršavljenja je borba između unesenih i potrošenih kalorija. Izgubit ćete suvišne kilograme dokle god ste u kalorijskom deficitu. Ta činjenica je nepobitna. Dakle, ako ste u kalorisjkom suficitu, dobit ćete na kilaži. Ako jedete više nego što vam je  potrebno kako bi održali vašu kilažu, nabit ćete kilograme bez obzira o kakvoj prehrani se radi.

Kada pričamo o kompoziciji tijela i zdravlju, to je sasvim druga priča. Ako želite izgubiti kilograme i istovremeno održati mišićnu masu, tada morate konzumirati dovoljno proteina, a ne samo ići u kalorijski deficit. Ista stvar vrijedi za ugljikohidrate i masti. Ako intenzivno trenirate ili ste jednostavno jako aktivna osoba, morate konzumirati dovoljno ugljikohidrata kako bi vaša zaliha glikogena bila stalna. Unos masti, s druge strane, igra veliku ulogu u hormonalnoj ravnoteži.

Upravo iz tih razloga važno je dobro promisliti o tome što unosite u organizam. Naravno da možete konzumirati vaše najdraže slastice tu i tamo, ali i dalje morate paziti da unosite dovoljno nutrijenata kako bi vaše tijelo bilo u redu. Ne možete jesti hrpu loše hrane i očekivati da ćete se osjećati dobro. Konzumiranje 2000 kalorija kroz cjelovitu prehranu uz sladoled koji ima otprilike 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti, na primjer, bit će puno bolje za vaše tijelo nego konzumiranje 2000 kalorija fast fooda.

Mit #2: Fleksibilna prehrana nije zdrava.

Već sam spomenuo da fleksibilna prehrana nije dijeta, već način konzumiranja hrane. Možete birati što ćete jesti kako god hoćete dokle god pratite ključne smjernice. Upravo zato fleksibilna prehrana može biti zdrava onoliko koliko vi želite da bude. Najbolje je pratiti pravilo 80/20, što znači 80% hrane koju konzumirate trebala bi biti cjelovita, zdrava hrana, a preostalih 20% sve ono što želite jesti. To vam daje dovoljno prostora kako bi uživali u hrani koju volite i u isto vrijeme osigurali unos kalorija i makronutrijenata koji vam je potreban s obzirom na vaš cilj. Naravno, to pravilo može biti i 90/10 ili 95/5, ali to sve ovisi o vama.

Zapamtite, ne postoji set određenih pravila i sve se svodi na vlastite preferencije. Fleksibilna prehrana vrijedi i za sve one koji su na bilo kakvom načinu prehrane (Paleo, prehrana s niskim unosom ugljikohidrata ili čak veganska prehrana).

Mit #3: Možete jesti nezdravu hranu kada god poželite.

Ovo je jedna od najčešćih stvari koju ljudi shvate krivo kada je riječ o fleksibilnoj prehrani. Samo zato što možete, ne znači da biste i trebali. U današnje vrijeme na internetu okruženi smo raznim slikama nezdrave hrane uz #flexibledieting (fleksibilna prehrana). No, imajte na umu da kod fleksibilne prehrane uopće nije riječ o tome. Takva vrsta prehrane ne bi trebala biti izlika za nezdravu hranu. Kada biste se tako hranili, to bi zapravo bilo upravo suprotno od ideje fleksibilne prehrane. Ideja je ostati sretan s načinom prehrane uz minimalan unos procesirane hrane koji nam ostavlja mjesta i za druge namirnice u našoj prehrani. Jednostavno rečeno, ako jedete nezdravu hranu po cijele dane, onda to radite krivo.

Mit #4: Ljudi koji prate fleksibilnu prehranu opsesivno zbrajaju svoje kalorije i makronutrijente.

Kada počinjete s određenim programom najvažnije je znati neke osnovne smjernice koje trebate pratiti, a to su najčešće vaš energetski unos i unos makronutrijenata. Poželjno je zadovoljiti unos makronutrijenata što je to bolje moguće, ali ne treba težiti savršenstvu. Savršeno zadovoljavanje tih brojki uništava cijelu ideju fleksibilne prehrane.

Kako započeti s programom fleksibilne prehrane?

Poprilično je jednostavno započeti s uvođenjem fleksibilne prehrane i ne zahtijeva previše razmišljanja upravo iz razloga što se vrti oko par osnovnih smjernica umjesto oko seta određenih pravila. Jedino o čemu morate voditi računa je da se vaša prehrana ne krši s tim smjernicama.

4 osnovna koraka:

1. korak: Izračunajte potreban energetski unos te unos makronutrijenata prema vašim ciljevima.

2. korak: Odlučite koliko ćete obroka dnevno konzumirati.

Doručak nije za vas? Nema problema. Planirajte unos većine kalorija tijekom ostatka dana i/ili počnite raditi povremeni post. Nemate vremena jesti manje obroke tijekom dana? Konzumirajte onda dva ili tri velika obroka. Svi imamo različit način života i prema tome različite prehrambene navike. Zadnje što želite je do u savršenstva pratiti neki način prehrane koji ste našli u časopisu jer svi znamo da su takvi pothvati najčešće jako kratkog vijeka. Odlučite što bolje funkcionira za vas te podijelite svoje kalorije i makronutrijente na vaše obroke, bez obzira koliko ih imali tijekom dana.

Primjer – ženska osoba čije izračunate vrijednosti izgledaju ovako:

Kalorije: oko 1700 kcal

Proteini: oko 148 g

Masti. oko 47 g

Ugljikohidrati: oko 170 g

Ako osoba odluči da je 3 obroka dnevno sasvim u redu za nju, sve što mora napraviti je podijeliti te brojke s 3. Dakle, svaki obrok bi trebao iznositi otprilike 560 kalorija, 49 g proteina, 15 g masti i 57 g ugljikohidrata.

Još jedna stvar koju je dobro uočiti je ta da svaki obrok ne mora iznositi jednak broj. Zašto? Zato što jedino što je bitno je konačna brojka na kraju dana. Ako osoba iz bilo kojeg razloga preskoči jedan od obroka, u idućem obroku ga samo mora nadoknaditi kako bi zadovoljila svoje brojke.

3. korak: Unosite 80-90% cjelovite hrane, a ostatak, 10-20% neka bude hrana koju volite.

Igrajte se s ovim brojkama dok se ne naučite kako najbolje zadovoljavate vaš unos makronutrijenata.

Primjer: Konzumirali ste zadnji obrok u danu i primijetili kako vam je preostalo oko 400 kalorija koje morate unijeti. Upravo tada slobodno možete konzumirati hranu koju najviše volite. A i ne morate. To može biti i potpuno zdrava hrana. Jedino je bitno da unesete toliko kalorija, ali ne i više. O čemu je riječ i kuda to vodi? Riječ je o prehrani bez osjećaja krivnje.

4. korak: Koristite aplikaciju poput MyFitnessPal, MyNetDiary ili MyMacros kako bi bilježili vaše makronutrijente i hranu koju konzumirate.

Zašto pratiti prehranu putem aplikacija? Zato što je to jedan od najjednostavnijih načina kako uočiti koliko čega točno unosite u vaš organizam. Mislite da unosite dovoljno proteina? Ili zdravih masti? Nažalost, realnost je ta da dosta ljudi unosi puno manje esencijalnih makronutrijenata nego što misli da unosi. Također, puno je lakše uočiti koliko zapravo unosite viška ili manjka kalorija, a samo kratkotrajno praćenje vaših brojki naučit će vas što najbolje funkcionira za vas. Zadnje, najvažnija stvar koju treba imati na umu kada je riječ o fleksibilnoj prehrani je ta da je ona tu kako bi vam pojednostavila vašu prehranu, a ne da bi ju zakomplicirala. Ako ste zbunjeni i pod stresom, tada nešto zasigurno činite krivo. Uzmite si vremena i naučite osnovne koncepte prehrane prvo, a zatim dajte priliku fleksibilnoj prehrani još jedanput.

I za kraj

Ako ste umorni od raznih dijeta koje ne vode nigdje, probajte dati priliku fleksibilnoj prehrani. Riješite se svi strogih pravila koja samo uzrokuju glad i žudnju za određenim namirnicama. Nemojte nikad zaboraviti da je najbolja prehrana ona koju možete pratiti bez da poludite. Pratite pravilo 80/20 i nikada si nećete morati uskraćivati hranu koju volite. Još bolje, nećete više nikada morati upotrijebiti rečenicu – ”Na dijeti sam.”