Što kada dosegnete plato?

Krenuli ste s treninzima. Nakon svojevrsne edukacije o vježbanju i prehrani ste se pokrenuli i razvili neki kontinuitet, te su prvi rezultati vašeg zalaganja došli na vidjelo. Trbuh je nešto ravniji, guza podignutija ili su majice konačno postale nešto uže na svim pravim mjestima. To vam se dopalo i nastavili ste raditi isto (ako djeluje, vjerojatno nešto dobro radite).

Sljedećih nekoliko mjeseci rezultati i dalje dolaze, no nešto sporijim tempom. Mjesec-dva nakon, čini vam se da se nalazite i dalje na istom mjestu. Evidentno je da ste kud i kamo bolji nego na početku. Čestitam i možete biti ponosni. No, vaši apetiti su porasli i zanima vas još bolji uspjeh, još definiraniji trbuh, veća guza ili veće ruke. Unatoč vašem trudu i dalje ništa, te već pomalo očajavate i gubite volju. Čestitam, dosegli ste prvi plato i vrijeme je da se nešto mijenja. Evo nekoliko primjera koje možete iskoristiti pri probijanju tzv. platoa:

IZMJENA PREHRANE

Često i iskusniji vole zaboraviti da je tijelo živi organizam. Sklon je adaptaciji, odnosno relativno brzo se navikne na uvjete u koje ga postavite. Drugim riječima, energetski suficit/deficit koji vam je bio potreban za rast/mršavljenje nakon nekog vremena nije isti te ga je potrebno korigirati sukladno tome kako nam se fizionomija i sastav tijela mijenjaju. Također, odnos mikro i makronutrijenata u tijelu potrebno je korigirati sukladno tome u kojoj smo fazi naših priprema (radimo li na mišićnom rastu ili smanjenju masnog tkiva). Dakle, recimo da nam je nekad bilo potrebno 2500 kcal za mišićni rast, nakon par mjeseci dobijemo recimo 3-4 kg i krenemo stagnirati. Moja preporuka je da povećamo unos sa 2500 na recimo 2800 kcal. Istu logiku možemo primijeniti i kada želimo gubiti masno tkivo pa idemo u energetski deficit za nekih 300 kcal kada vidimo da smo počeli stagnirati.

IZMJENA TRENINGA

Kao i kod prehrane, tijelo ima naviku relativno lako se naviknuti na stres koji mu stvaramo za vrijeme treninga. Stoga, kad krećemo vježbati, upale su intenzivnije kad smo tek krenuli trenirati nego nekoliko mjeseci poslije. Razlog tome je što smo tijelo izvukli iz nekog naučenog komfora i izložili ga stresu na koje nije naučeno. Tijekom vremena tijelo se nauči i na taj stres, te i ti uvjeti s vremenom postanu svojevrstan komfor. Adaptaciju tijela možemo spriječiti ili usporiti na nekoliko jednostavnih načina:

Varijacija broja ponavljanja

Ukoliko smo naučeni raditi recimo serije po 8 ponavljanja, možemo se zaigrati eventualno sa 10-12 ponavljanja i pratiti kako nam tijelo reagira na promjenu i slično.

Varijacija broja serija

Također, povećanje ili smanjenje broja serija može igrati veliku ulogu u tome kako će tijelo reagirati na promjene.

Varijacije u vremenu odmora

Drastično možemo promijeniti ishod treninga povećanjem ili smanjenjem odmora između serija. Ovisno na kojem segmentu trenutno radite na sebi, prilagodite i vrijeme odmora. Obično se pri treningu snage uzimaju nešto veće pauze (i po nekoliko minuta), a pri smanjenju masnog tkiva se uzimaju relativno malene pauze između serija.

Varijacija težine

Osim što možemo jednostavno povećati ili smanjiti kilažu s kojom smo naučeni vježbati, tu pripada i korištenje piramida i obrnutih piramida u treningu. Točnije je da se tu izmjenjuje i broj serija i sama kilaža kroz serije.

Dropsetovi su odlična promjena za osobe koje već duže vrijeme stagniraju. Princip se svodi na odrađivanje određenog broja ponavljanja (ili do otkaza) s jednom kilažom, zatim odmah smanjimo kilažu i nastavimo raditi s nešto manjom kilažom.

Superserije su također dobar alat koji možemo koristiti u treningu. Riječ je doslovno o spajanju dvije vježbe u jednu seriju. Možemo također raditi dvije ili više vježbi za jedan mišić ili pak antagoniste, odnosno mišiće koji su zaduženi za obrnute pokrete (biceps-triceps ili kvadriceps-zadnja loža). Tako možemo upariti npr. biceps pregib s ekstenzijom tricepsa na sajli ukoliko radimo antagoniste ili pak samo dvije vježbe za biceps u jednu seriju.

Dropsetovi i superserije mogu potaknuti znatne upale u početku ako ih nikad prije niste prakticirali, a ukoliko ste se našli u stagnaciji toplo preporučam ove promjene u režimu treninga.

Varijacija vježbi

Nije loše s vremena na vrijeme isprobati vratiti u trening nešto što ste prije radili, a već dugo niste. Tijelo također lako zaboravlja na prethodne oblike napora pa ponovno uvođenje nekih starih vježbi može ostaviti dobar trag.

Ne bojite se novih vježbi. Također, nema razloga da ne probate uvrstiti rad s nekim alatima koje prije niste koristili, bilo da je to samo drugi nastavak za lateralno povlačenje ili uvođenje i učenje rada s girjom ili učenja jedne ili više tehnika olimpijskog dizanja.

S razlogom dobri osobni treneri nakon dva-tri mjeseca preporučuju da im se javite da vide gdje ste i kako napredujete. Tako ukoliko uvide da je napredak stao mogu intervenirati s promjenom prehrane ili pristupu i načinu treniranja. Nije osnovna namjena naplatiti novi program treninga ili prehrane, već vaše zadovoljstvo ostvarenim rezultatima na sebi.

Mnogi misle da jedan program treninga koji su platili mogu koristiti cijelu sportsku karijeru. Nažalost, to ne ide tako. Profesionalci su izmijenili nebrojeni broj programa i programa, kako prehrane tako i treninga, jer upravo ih promjena i sprječavanje tijela da se prilagodi prisiljava na daljnji napredak.