Sprave protiv utega

Kada radite na spravi za određeni mišić, ona je ta koja vam omogućuje stabilizaciju i fiksaciju same težine prilikom izvođenja vježbe. Kod rada s utezima, nemamo stabilizaciju samog utega te moramo više obratiti pažnju na samu kontrolu utega da nam ne počinje „bježati“. Kod izvođenja vježbi s utezima moramo malo više uključit naše stabilizatore da bismo pravilno izvodili neku vježbu.

Što izabrati i kako početi?

Sprave su sigurnije i lakše za izvođenje same vježbe. Ovisno koji vam je cilj vježbanja. Za početak bih preporučio rad na spravama pa onda, nakon 3 do 4 tjedna ili nakon 5 do 6 treninga, ovisno o vašem cilju vježbanja, krenuti na utege. Na spravama ne trebate previše razmišljati oko samog izvođenja vježbe. Glavno je da si odredite težinu prema svojim mogućnostima i počinete s vježbom. Određena vježba će vam omogućiti pravilno izvođenje i pravilno ćete pogoditi mišić koji ste htjeli. Međutim, ono što će vam sprava moći omogućiti je stabilizacija trupa, što je suprotno nego kod rada sa slobodnim utezima. Pogotovo preporuka za početnike jer su sprave ipak sigurnije za njih dok im se tijelo ne privikne na vježbanje i izbjegavanje ozljeđivanja.

Rad s utezima omogućuje nam da uz mišić koji želimo raditi moramo paziti na ravnotežu i na stabilizaciju trupa i utega. Znači, nije više samo izvođenje vježbe, već pažnja da se ne gibamo previše u stranu ili naprijed-nazad. Čim se počnete gibati kod izvođenja vježbi, npr., kod biceps pregiba sa šipkom ili bučicama, stavite jednu naprijed da dobite veću oslonačku površinu ili stanite i počnite vježbu izvoditi tako da ne radite gibanje s trupom jer automatski nećete imati takvog efekta kakvog biste htjeli imati. Kod gibanja dajete utegu određeni impuls i lakše je izvoditi vježbu. Kod utega, kao i kod sprava, možete razvijati mišićnu snagu, ali ćete imati više efekta na neke druge mišiće koje niste mogli uključiti kod rada sa spravama. Kod utega preporučam da u početku počnete raditi četiri osnovne vježbe koje morate znati izvoditi i one su najbolje za cijelo tijelo – bench press, zgibovi, mrtvo dizanje i čučanj. Njih možete stalno raditi jer je kod izvođenja tih vježbi uključena većina mišića. O tome u nekom drugom članku.

Primjer mišića kod izvođenja stražnjeg čučnja sa šipkom:

• Agonisti: quadriceps femoris
• Sinergisti: gluteus maximus, aductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
• Stabilizatori: erector spinae

Primjer mišića kod izvođenja stražnjeg čučnja na Hackovu trenažeru:

• Agonisti: quadriceps femoris
• Sinergisti: Gluteus maximus, adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
• Stabilizatori: erector spinae, trapezius, levator scapule

Sprave su sigurnije jer vam omogućuju stabilnije i sigurnije izvođenje od rada sa slobodnim utezima.

Autor: Marko Hrgetić