Sol kao suplement tijekom treninga snage: da ili ne?

Iako je jedna od namirnica koju mnogi negativno etiketiraju, sol ima više pozitivnih učinaka nego što bi na prvi pogled pomislili. Ako ste ljubitelj bodybuildinga i poweliftinga, onda ste naišli na videa profesionalaca koji ne štede sa soli prilikom jela. Čak je i poznati trener Jason Ferruggia izjavio da su kiseli i slani krastavci uzrok njegovog uspjeha! S tim se slaže i Stan Effedring, trener svima poznate “Planine” iz Igre prijestolja, više puta naglasio natrij kao vitalan dodatak prehrani Strongman profesionalaca. Uprave ovakve izjave ostavljaju osjećaj zbunjenosti kod običnih rekreativaca koji samo žele živjeti zdravo budući da se one izravno suprotstavljaju izjavama poznatih nutricionista koji smatraju natrij najkraćim putem do srčanog udara.

Prije nego što krenemo u analizu teme, naglašavamo da izražena stajališta nisu medicinski savjeti niti ih se kao takve treba percipirati. Poanta ovog članka je informirati vas o nečemu što je dio vaše svakodnevne prehrane, nikako postavljati neku dijagnozu ili navesti nešto kao tretman za određeno zdravstveno stanje. Svi smo jedinstvene individue, različito reagiramo na iste stvari, zbog čega ne postoji univerzalna mjera soli koju bi svatko trebao konzumirati. Ako imate specifično zdravstveno stanje, posavjetujte se s doktorom i osobnim trenerom kako biste tome prilagodili svoju prehranu i trening.

Što su elektroliti i koja je uloga natrija?

Natrij je prije svega elektrolit, što ga svrstava u istu grupu s kalijem, magnezijem, kalcijem te fosfatom. Elektrolitima je primarna zadaća proizvodnja naelektriziranih iona koji se razgrađuju u našim tjelesnim tekućinama. Zadaća kalija i natrija je održavanje balansa tih tekućina koje ulaze i izlaze iz stanica. Drugim riječima, sprječavaju bubrenje stanica do te razine da eksplodiraju u nama poput mjehurića!

Osim proizvodnje iona, elektroliti su odgovorni za održavanje pH razine u našem tijelu. Na njihovu količinu u tijelu utječe razina tjelesne aktivnosti jer znojenjem elektroliti izlaze iz tijela. Koliko ćemo izgubiti elektrolita znojenjem ovisi o tome koliko se prirodno znojimo i kakav je intenzitet treninga. U samo sat vremena vježbanja izgubimo od pola litre do čak 4 litre znoja! A litra znoja sadrži 900 miligrama natrija i 200 miligrama kalija koje je poslije potrebno nadoknaditi.

Ukratko, znojenjem gubimo mnogo više natrija nego svih drugih elektrolita zajedno. I to je razlog zbog čega svi koji izvode mnogo cardia, treninga izdržljivosti i snage te imaju visok intenzitet treninga trebaju razmišljati o nadoknadi svog tog izgubljenog natrija. Pogotovo kada prehranom i pravilnim odabirom namirnica možemo nadomjestiti gubitak drugih nutrijenata.

Koji su benefiti natrija za sportaše?

Održavanje balansa tjelesnih tekućina je od vitalne važnosti za sve vježbače jer ti isti električni naboji pomažu aktivirati mišićno tkivo i neurone. Ali ako pitate Stana Effedringa, držača svjetskog powerlifting rekorda u deadliftu i čučnju, natrij ima još niz pozitivnih karakteristika ako pazite kako ga koristite.

Prema njegovom mišljenju natrij povećava volumen krvi, što poboljšava rad kardiovaskularnog sustava te utječe na poboljšanje izdržljivosti, performansi i samog oporavka. Razlog tome je činjenica da se krv zgusne kad smo dehidrirani, stoga se krvlju prenosi manje kisika i bubrezi slabije filtriraju krv. Postoje i istraživanja koja idu u korist njegovoj tvrdnji. Prema jednom od istraživanja [1] provedenih u Španjolskoj, triatlonci kojima je davana voda sa soli su ostvarili bolje rezultate od kolega koji su pili nezačinjenu vodu. U drugoj, takozvanoj “duplo-slijepoj” studiji, [2] potvrđena je teza o maksimizaciji performansi trkača na duge relacije kada su koristili sol kao suplement.  S druge strane, postoje mnoga istraživanja koja se s ovim ne slažu smatrajući da nešto što pomaže u podizanju performansi ne mora nužno biti zdravo. Iako potpuno nategnuto, kao primjer su uzeli droge koje će kratkoročno pomoći trkaču, ali nisu nimalo zdrave za tijelo i um.

Može li sol poboljšati snagu?

Bez obzira na sve i dalje ostaje činjenica da sportašima treba veći unos soli nego ostatku neaktivnog svijeta. Naravno da previše soli može poremetiti krvni tlak, ali također je činjenica da vježbačima zbog treninga i zdrave prehrane treba više soli od prosječnog građanina. Jedna od mana soli je činjenica da napuhuje, no upravo su taj efekt bodybuilderi i powerlifteri okrenuli u svoju korist. Naime, Effedring smatra da učinkovitost kreatina leži u sposobnosti unutarstaničnog zadržavanja vode, a ne ATP ciklusa. Hidrirane stanice potom utječu na poboljšanje snage i moći, što dovodi do boljih rezultata. Kao mjeru navodi konzumiranje pola žličice natrija prije treninga, ali samo ako mislite taj dan odraditi trening žestokog intenziteta. Ako mislite taj dan oboriti vlastiti rekord u čučnju, sol će imati kontraefekte na učinkovitost treninga i mišićni rast.

Zaključak je da sol ne smijete potpuno izbaciti iz svoje prehrane te o njenoj razini treba pripaziti ako redovito vježbate i trošite mnogo kalorija i litara znoja. Pripazite na unos ostalih elektrolita dok vježbate; zbog toga su izotonični napitci i raznovrsna prehrana temelj zadovoljavanja nutritivnih potreba. Količinu unesene soli obavezno provjerite s osobnim liječnikom prije nego se odlučite za neku dijetu ili trening!

Literatura:

[1] Del Coso J, et al. (2016). Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports, 26, 2, 156-164

[2] Freis T, et al. (2017.). Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, double-blind, cross-over study. PLoS One, 12, 8