Soja: bodybuilderov prijatelj ili neprijatelj – 2. dio

Treća tvrdnja

Tvrdnja: Sojin protein povezuje se sa smrću stanica testisa i neplodnosti.

Priloženi dokazi:

Neka istraživanja izvješćuju da jedna od komponenata soje (genistein) inducira testikularnu smrt i neplodnost kod laboratorijskih životinja i ljudskih stanica u cijevima testisa (Anderson et al., 1997; Casanova et al., 1999; Hopert et al., 1998; Kuma-Diaka et al., 1999; Setchell et al., 1987; Strauss et al., 1998).

Suprotna tvrdnja: Sojin protein sprečava rast raka.

Priloženi dokazi:

Mnoga su istraživanja pokazala da konzumacija soje zapravo sprečava rast stanica raka (Geller et al., 1998; Hillman et al., 2001; Santibanez et al., 1997; Squadrito et al., 2003).

Nadmoć ovih studija također je pokazala da soja djelotvorno utječe na prevenciju srčanih bolesti, raka prostate, dijabetesa i osteoporoze (Colacurci et al., 2005; Jacobsen et al., 1998; Vitolins et al., 2001; Omoni & Aluko, 2005; Taku et al., 2007; Tikkanen et al., 1998; Wiseman et al., 2000; Zhan & Ho, 2005)

Presuda tvrdnje: Kriva po svim točkama optužnice

Ponekad istraživanja i otkrića imaju statističku vrijednost, ali to ne znači da imaju i onu praktičnu.

Gay & Airasian (2003) su priopćili sljedeće: Činjenica da rezultati imaju statističku vrijednost ne znači da automatski imaju i onu edukacijsku, odnosno da su praktično značajni…

Statistička vrijednost znači da će vaš rezultat nastupiti sasvim slučajno ili određeni postotak puta, recimo 5%. To znači da je promatrana statistička veza ili diferencijacija vjerojatno realna, ali ne nužno i bitna.

Brody (1998) je izvijestio sljedeće: Gotovo sve što znamo o nastajanju raka i njegovom riziku od kemikalija u hrani dolazi iz istraživanja na laboratorijskim životinjama izloženih vrlo velikim dozama sumnjivih kemikalija, tako da ne treba skakati pred rudo i donositi preuranjene zaključke što se tiče ljudi.

Životinjske studije imaju svoja ograničenja jer tijela životinja i ljudi različito reagiraju na određene kemikalije, tako da se učinci pojedinih supstanci mogu razlikovati unosom u tijelo u čistom obliku i unosom kao sastavnim dijelom raznolike prehrane. Također, životinjske studije koriste velike količine kemikalija kojima su ljudi izloženi na samo kratko vrijeme.

Blagodati soje

Zbog intenzivne svrhe ove diskusije, koristit ću sojino mlijeko kao sojinu hranu na koju ću se referencirati. Nadalje, koristit ću obično mlijeko kao hranu suprotnih karakteristika na koju ću se također referencirati jer je to vrlo važan primjer usporedbe budući da je mjerodavan koncept ovoga članka.

U posljednjih nekoliko godina, mlijeko je uvijek bilo prikazivano kao izvor hrane s pozitivnim karakteristikama. Mlijeko je dobro za strukturu tijela, dobro je za kosti, od mlijeka se raste i jača, a pri svemu tome veliku su ulogu odigrali i sveprisutni mediji. Međutim, ne želim nikako stvoriti dojam tvrdnjom da whey i kazein nisu dobar izvor hrane, ali mlijeko u prekomjernim količinama nikako nije dobro. Razlog zašto koristim oba izvora hrane, obično mlijeko i sojino mlijeko dva su različita stajališta. Neki će zagovarati sojino mlijeko, a drugi pak obično.

Prije svega, i sam je Arnold Schwarzenegger počeo vjerovati da vegetarijanci mogu graditi velike mišiće i postati šampionski bodybuilderi (Schwarzenegger, 1998). Ovo vegetarijanci najprije se odnosi na Billa Pearla. Prema njemu, sojino mlijeko posjeduje itekako mnogo blagodati koje vrijedi istražiti.

Dobar izvor proteina za bodybuildere

Sojino mlijeko ima priličnu količinu proteina koja iznosi otprilike 4 grama u šalici mlijeka. Kada netko pomisli na sojinu hranu, sjetite se ovoga. Najprije provjerite sadržaj i količinu sastojaka. U većini slučajeva, pronaći ćete prekrasan makronutritivni profil uglavnom sastavljen od proteina, kompleksnih ugljikohidrata i zdravih masnoća s mnogo vlakana.

Dodatno, postoje tri vrste sojinog mlijeka koje se razlikuje po koncentracijama ugljikohidrata, masnoća, ukupnom broju kalorija i vlaknima. Istraživanje je pokazalo da sojino mlijeko s nižim udjelom ugljikohidrata, a većim udjelom vlakana ima niži glikemijski i inzulinski indeks (Torres et al., 2006).

Nizak glikemijski i inzulinski indeks i utjecaj na spaljivanje masti

Mnogo ljudi zna da nemasno mlijeko ima nizak glikemijski indeks, ali ne zna da zato ima visok inzulinski indeks (Ostman et al., 2001).

Drugim riječima, iako razine glukoze u krvi ostaju normalne, mlijeko podiže inzulin. A ako se prisjetimo, inzulin je vrlo moćan inhibitor oksidacije masnih stanica (Manore & Thompson, 2000; McArdle et al., 2001). Međutim, dokazano je da upravo sojino mlijeko ima nizak glikemijski i inzulinski indeks (Blair et al., 2006; Torres et al., 2006) čime tijelu omogućuje dužu sposobnost spaljivanja masnih stanica.

Postoje studije u kojima je otkriveno da je unos sojinih proteina povezan s povećanom oksidacijom masnih markera (Morifuji et al., 2006). Ustvari, čak je i dokazano da sojin protein vodi do veće redukcije tjelesnog sadržaja masnoća i glukoze u krvi u usporedbi s kazeinom (Nagasawa et al., 2002) ili wheyom (Aoyama et al., 2000).

Očuvanje okoliša

Ukoliko vam prije navedeni razlozi nisu dovoljni, sojino mlijeko je čak uključeno u očuvanje našeg planeta! Neki se njezini proizvodi s ponosom reklamiraju kao oni proizvedeni od stopostotne energije vjetra (Pomoć okolišu, 2007). Iz toga slijedi da soja direktno pomaže u očuvanju atmosfere i sprečava daljnje globalno zatopljenje.

Antioksidativni kapacitet i zdrave masnoće

Za ovu prigodu želio bih posuditi citat iz filma Oceanovih jedanaest. Sjećate se kada je Brad Pitt preko telefona u hotelu mirno i samopouzdano iznosio svoje zahtjeve vlasniku kasina? Citat koji mi pada na pamet je: „Imam dvije riječi za tebe, mini-bar.“ Tako su moje dvije riječi za vas: „Izo-flavoni.“

Izoflavoni imaju povoljan učinak na smanjenje rizika od raka prostate, srčanih bolesti i kolesterola (Taku et al., 2007; Vitolins et al., 2001; Zhan % Ho, 2005). Nevjerojatno, ali soja također sadrži alfa-lipoičnu kiselinu (ALA).

Neki mliječni proizvodi sadrže i do 300 mg ALA omega-3 masnih kiselina, dok uobičajena mjera mlijeka sadrži samo 20mg ALA omega-3 masnih kiselina. Istraživanja su pokazala da ALA sudjeluje u borbi protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa (Packer et al., 1995; Packer et al., 1997).

Arnoldov stav o mlijeku

U filmu Pumping Iron, Arnolda su pitali što misli o mlijeku i pije li ga uopće. Evo što je Arnold izjavio: „Ne pijem mlijeko. Mlijeko je za dječicu. Kada odrastete, morate piti pivo.“ I tako, Arnold kaže da je mlijeko za dječicu, toliko o tome.

Suma sumarum

Po svemu viđenom i istraženom, čini mi se da je soja ipak jedan od najboljih prijatelja bodybuildinga.

• Nizak sadržaj natrija i kalija čini je izvrsnom hranom prije natjecanja. Sojino mlijeko ima gotovo savršen odnos između ova dva elektrolita.
• Niska kalorijska vrijednost. Šalica laganog sojinog mlijeka ima tak 70 kalorija.
• Nizak glikemijski i inzulinski indeks podrazumijeva duže stanje sagorijevanja masnoća uz niske razine inzulina i visoke koncentracije glukagona.
• Velika količina proteina, trebam li još išta reći?
• Zdravlje srca. Vrlo često se bodybuilding povezuje s lošim zdravljem iz dobrog razloga. Uz toliku raširenost anaboličkih steroida, diuretika i prohormona testosterona, nije ni čudo što je na lošem glasu.

U stvari, u nedavnoj studiji (Brown et al., 2006) otkriveno je da prohormoni čak niti ne uzrokuju ergogene ili anaboličke učinke kod muškaraca, ali je ustanovljeno da upotreba ovih suplemenata može povećati rizik od negativnih zdravstvenih posljedica. Međutim, uz sve veći zamah natural bodybuildinga, bodybuilding se može smatrati jednim od najzdravijih sportova uopće.

Logika natural bodybuildinga je: Ono si što jedeš i što činiš. Ne dajte se zavarati parolom: Ono si što uzimaš.

Po mom osobnom mišljenju, kada u tijelo unesemo egzogeni testosteron (anaboličke steroide), automatski nastaje signal koji javlja da u tijelu postoji dovoljna količina testosterona, što onda uzrokuje gašenje proizvodnje endogenog testosterona.

Upravo iz ovoga razloga, bivši korisnici anaboličkih steroida doživljavaju veliko smanjenje tjelesne mase u kratkom roku, tako da ih u kasnijim godinama života ne možete ni prepoznati. Njihova tijela prestaju proizvoditi testosteron, zbog čega, to nisam spomenuo, nastaje nuspojava smanjenja testisa.

S druge pak strane, kada koncentracija testosterona padne, tijelo i na to ima odgovor jer samo prepoznaje neprirodno stanje organizma zbog čega povećava proizvodnju testosterona. Sjećate se što smo pričali na početku da sojini proizvodi u stvari snižavaju koncentracije testosterona? To ne mora biti loše jer upravo zbog onoga što smo rekli prije par redaka, tijelo će prepoznati novonastalo stanje i samo povećati koncentracije testosterona. Tko bi to pomislio, ha?

Ključ ove zagonetke je umjerenost u svemu, što nas vodi do prirodne ravnoteže (homeostaze). Po meni, whey i kazein su najbolji izvori proteina koje si možete priuštiti, a dodatno konzumiram nemasno crveno meso i mliječne proizvode iz kojih također mogu izvući mnogo blagodati.

Međutim, cijela svrha ovoga članka bila je shvatiti da sojini proteini također imaju nekoliko blagotvornih učinaka zbog čega bi trebali zaslužiti svoje mjesto u vašoj svakodnevnoj prehrani. Zato sljedeći put kada čujete da netko kaže kako soja sputava rast uzrokovan dizanjem utega, samo se nasmiješite i nastavite sa svojim radom, znajući da ste njenom konzumacijom proširili svoju raznoliku prehranu (tako da ne morate svaki drugi obrok jesti tunu i stalno prigovarati zbog njenog okusa) i pridonijeli zdravlju svoga tijela uz dodatnu činjenicu da i dalje možete osvajati bodybuilding natjecanja.

I konačno, želio bih se pozvati na Arnolda i završiti u njegovom stilu: „Mlijeko je za dječicu. Kada odraste, morate piti… sojino mlijeko!“

Vezani članak

• Soja: bodybuilderov prijatelj ili neprijatelj – 1. dio

Reference:

• Anderson et al. (1997). Effect of Various Genotoxins and Reproductive Toxins in Human Lymphocytes and Sperm in Comet Assay, Teratogenesis, Carcinogenesis, and Mutagenesis, 17(1), 29-43.
• Aoyama et al. (2000). Effect of Soy and Milk Whey Protein Isolates and Their Hydrolysates on Weight Reduction in Genetically Obese Mice, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 64(12), 2594-2600.
• Berrino et al. (2001). Reducing Bioavailable Sex Hormones Through a Comprehensive Change in Diet: The Diet And Androgrens (DIANA) Randomized Trial, Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 10(1), 25-33.
• Birkeland et al. (1994). Endocrine Effects of Doping with Androgenic Anabolic Steroids, Tidsskrift for den Norske laegeforening, 114(4), 426-428.
• Blair et al. (2006). Soy Foods Have Low Glycemic and Insulin Response Indices in Normal Weight Subjects, Nutrition Journal, 27(5), 35.
• Brody, J.E. (1998). The New York Times Book of Health: How to Feel Fitter, Eat Better, and Live Longer. The New York Times Company, New York, NY.
• Brown et al. (2004). Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status, Nutrition Journal, 3, 22.
• Brown et al. (2006). Testosterone Prohormone Supplements, Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(8), 1451-1461.
• Candow et al. (2006). Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
• Casanova et al. (1999). Developmental Effects of Dietary Phytoestrogens in Sprague-Dawley Rats and Interactions of Genistein and Diadzein with Rat Estrogen Receptors Alpha and Beta in Vitro, Toxicological Sciences, 51(2), 236-244.
• Colacurci et al. (2005). Effects of Soy Isoflavones on Endothelial Function in Healthy Postmenopausal Women, Menopause, 12(3), 299-307.
• Dillingham et al. (2005). Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men, Journal of Nutrition, 135(3), 584-591.
• Dorgan et al. (1996). Effects of Dietary Fat and Fiber on Plasma and Urine Androgens and Estrogens in Men: A Controlled Feeding Study, American Journal of Clinical Nutrition, 64(6), 850-855.
• Elia et al. (2006). Effect of Soy- And Whey Protein-Isolate Supplemented Diet on the Redox Parameters of Trained Mice, European Journal of Nutrition, 45(5), 259-266.
• Gardner-Thorpe et al. (2003). Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men, European Journal of Clinical Nutrition, 57(1), 100-106.
• Gay & Airasian. (2003). Educational Research: Competencies for Analysis and Applications, 7th edition, Merrill Prentice-Hall, Upper Saddle River, NJ.
• Geller et al. (1998). Genistein Inhibits The Growth of Human-Patient BPH and Prostate Cancer in Histoculture, The Prostate, 34(2), 75-79.
• Habito et al. (2000). Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males, The British Journal of Nutrition, 84(4), 557-563.
• Hamalainen et al. (1983). Decrease of Serum Total and Free Testosterone During a Low-Fat High-Fibre Diet, Journal of Steroid Biochemistry, 18(3), 369-370.
• Hamalainen et al. (1984). Diet and Serum Sex Hormones in Healthy Men, Journal of Steroid Biochemistry, 20(1), 459-464.
• Hansen, J. (2005). Natural Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign, IL.
• Haub et al. (2002). Effect of Protein Source on Resistive-Training-Induced Changes in Body Composition and Muscle Size in Older Men, American Journal of Clinical Nutrition, 76(3), 511-517.
• Hillman et al. (2001). Genistein Potentiates the Radiation Effect on Prostate Carcinoma Cells, Clinical Cancer Research, 7(2), 382-390.
• Hopert, et al. (1998). Characterization of Estrogenicity of Phytoestrogens in an Endometrial-Derived Experimental Model, Environmental Health Perspectives, 106(9), 581-586.
• Jacobsen et al. (1998). Does High Soy Milk Intake Reduce Prostate Cancer Incidence? The Adventist Health Study (United States), Cancer Causes and Control, 9(6), 553-557.
• Kumi-Diaka et al. (1999). Cytotoxic Potential of The Phytochemical Genistein Isoflavone and Certain Environmental Chemical Compounds on Testicular Cells, Biology of the Cell, 91(7), 515-23.
• Kurzer, M.S. (2002). Hormonal Effects of Soy on Premenopausal Women and Men, The Journal of Nutrition, 132(3), 570S-573S.
• Lohrke et al. (2001). Activation of Skeletal Muscle Protein Breakdown Following Consumption of Soyabean Protein in Pigs, The British Journal of Nutrition, 85(4), 447-457.
• Manore & Thompson. (2000). Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics, Champaign, IL.
• Margen et al. (1991). University of California, Berkley: The Wellness Encyclopedia. Houghton Mifflin Company, Boston, MA.
• Maskarinec et al. (2006). Serum Prostate-Specific Antigen But Not Testosterone Levels Decrease in a Randomized Soy Intervention Among Men, European Journal of Clinical Nutrition, 60(12), 1423-1429.
• McArdle et al. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 5th edition, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
• Mitchell et al. (2001). Effect of a Phytoestrogen Food Supplement on Reproductive Health in Normal Males, Clinical Science, 100(6), 613-618.
• Morifuji et al. (2006). Dietary Soya Protein Intake and Exercise Training Have an Additive Effect on Skeletal Muscle Fatty Acid Oxidation Enzyme Activities and mRNA Levels in Rats, British Journal of Nutrition, 96(3), 469-475.
• Nagasawa et al. (2002). Effects of Soy Protein Diet on Expression of Adipose Genes and Plasma Adiponectin, Hormone and Metabolic Research, 34(11-12), 635-639.
• Nagata et al. (2000). Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men, Nutrition and Cancer, 36(1), 14-18.
• Nagata et al. (2001). Effect of Soymilk Consumption on Serum Estrogen and Androgen Concentrations in Japanese Men, Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention, 10(3), 179-184.
• Nikawa et al. (2002). Effects of a Soy Protein Diet on Exercise-Induced Muscle Protein Catabolism in Rats, Nutrition, 18(6), 490-495.
• Omoni & Aluko, (2005). Soybean Foods and Their Benefits: Potential Mechanisms of Action, Nutrition Reviews, 63(8), 272-283.
• Ostman et al. (2001). Inconsistency Between Glycemic and Insulinemic Responses to Regular and Fermented Milk Products, American Journal of Clinical Nutrition, 74(1), 96-100.
• Packer et al. (1995). Alpha-Lipoic Acid as a Biological Antioxidant, Free Radical Biology and Medicine, 19(2), 227-250.
• Packer et al. (1997). Neuroprotection By the Metabolic Antioxidant Alpha-Lipoic Acid, Free Radical Biology and Medicine, 22(1-2), 359-378.
• Paul & Elder. (2001). Critical Thinking: Tools For Taking Charge of Your Learning and Your Life. Prentice-Hall, Upper Saddle River, NJ.
• Santibanez et al. (1997). Genistein Inhibits Proliferation and In Vitro Invasive Potential of Human Prostatic Cancer Cell Lines, Anticancer Research, 17(2A), 1199-1204.
• Schwarzenegger, A. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster, New York, NY.
• Setchell et al. (1987). Dietary Estrogens-A Probable Cause of Infertility and Liver Disease in Captive Cheetahs, Gasteroenterology, 93(2), 225-233.
• Squadrito et al. (2003). Effect of Genistein on Endothelial Function in Postmenopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Controlled Study, The American Journal of Medicine, 114(6), 470-476.
• Squires, S. (2004, May 4). Eat Your Soy Boy. Washington Post. Retrieved July 20, 2007, from www.washingtonpost.com
• Strauss et al. (1998). Genistein Exerts Estrogen-Like Effects in Male Mouse Reproductive Tract, Molecular and Cellular Endocrinology, 144(1-2), 83-93.
• Taku et al. (2007). Soy Isoflavones Lower Serum Total and LDL Cholesterol in Humans: A Meta-Analysis of 11 Randomized Controlled Trials, American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1148-1156.
• Tikkanen et al. (1998). Effect of Soybean Phytoestrogen Intake on Low Density Lipoprotein Oxidation Resistance, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 95(6), 3106-10.
• Torres et al. (2006). Glycemic, Insulinemic Index, Glycemic Load of Soy Beverage With Low and High Content of Carbohydrates, Revista De Investigacion Clinica, 58(5), 487-497.
• Vitolins et al. (2001). Soy Protein Isoflavones, Lipids, and Arterial Disease, Current Opinions in Lipidology, 12(4), 433-437.
• Wilkinson et al. (2007). Consumption of Fluid Skim Milk Promotes Greater Muscle Protein Accretion After Resistance Exercise Than Does Consumption of an Isonitrogenous and isoenergetic Soy-Protein Beverage, American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
• Wiseman et al. (2000). Isoflavone Phytoestrogens Consumed in Soy Decrease F(2)-Isoprostane Concentrations and Increase Resistance of Low-Density Lipoprotein to Oxidation in Humans, American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 395-400.
• Zhan & Ho (2005). Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Containing Isoflavones on the Lipid Profile, American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 397-408.
• Zhao et al. (2005). Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk is Equivalent to Cow’s Milk in Young Women, The Journal of Nutrition, 135(10), 2379-2382.