Soja: bodybuilderov prijatelj ili neprijatelj – 1. dio

Mnogi stručnjaci i njihove studije tvrde da hrana na bazi soje sadrži estrogena svojstva koja priječe anaboličke procese rasta kod bodybuildera. Nažalost, problem kod ovakvih informacija je zapravo isti kao kod svih informacija, a to je da postoje dvije vrste: informacije i dezinformacije.

U ovome ću članku pokušati ocijeniti hranu na bazi soje pomnim ispitivanjem istraživanja i stručnih mišljenja kako bih izvukao čvrst i mjerodavan zaključak o tome je li soja zapravo prijatelj ili neprijatelj bodybuildinga. U fitness industriji, novi trendovi vrlo lako dobiju zamah.

Recimo, netko može pronaći jedan pozitivan faktor i to plasirati u javnost da bi se prikazalo kao dobra stvar. Pretilost je, primjerice, vrlo škodljiva za ukupno zdravlje čovjeka, međutim, netko bi i ovdje mogao izvući nešto dobro iz toga i onda reći da je to učinkovit način u borbi protiv osteoporoze.

Isto se dogodilo po pitanju soje. Jedan je rekao jedno, drugi je rekao drugo i odjednom smo na ničijoj zemlji. Razjasnimo to jednom zauvijek.

Protivnici zagovaraju stajalište s kojega biljni estrogeni, zvani fitoestrogeni (kemijsko ime je izoflavoni), smanjuju razine testosterona, a također soju dovode u vezu sa ženskim karakteristikama zbog povećane količine estrogena koja se nalazi u njoj.

Vrlo je vjerojatno da ovi isti cinici nisu prirodni bodybuilderi, što je poprilično ironično jer zbog prevelike količine testosterona koja im se nalazi u krvi (anabolički steroidi), sami sebi potiču razvoj ženskih karakteristika (Birkeland et al. 1994).

Nadalje, sav ovaj folklor oko soje ili druge slične hrane sa estrogenim osobinama povezan je sa ženskim karakteristikama ili hormonalnim ishodima. Realno stanje stvari: Sve je to besmislica.

A sada, dokazi koje ću vam predstaviti u korist ovog čarobnog izvora hrane će vas doslovno šokirati jer znanstvene činjenice, logika i zdrav razum naprosto upućuju na to da je soja uistinu dobra hrana.

Tekst koji dalje slijedi oslobođen je svih predrasuda s jedne i druge strane ove teme. Soja je nepoznato područje u većini internetskih članaka pa čak i u onim copy-paste člancima u kojima će njihovi autori najčešće uzeti nekakvu referencu i time poduprijeti svoje tvrdnje. Međutim, da bih mogao biti pošten u svojim kritikama i da bih izbjegao sukob dviju zaraćenih strana, ponudit ću argumente s obje strane gledišta.

Na kraju, presuda će biti donešena na temelju pouzdanosti, vjerodostojnosti i logičkog međudjelovanja kao i deduktivnog načina razmišljanja iz priloženih dokaza.

Prva tvrdnja

Tvrdnja: Soja potiskuje testosteron

Priloženi dokazi:

Neka su istraživanja pokazala da je konzumacija soje inverzno povezana sa smanjenjem razina testosterona (Dillingham et al.,2005; Gardner-Thorpe et al., 2003; Habito et al., 2000; Nagata et al., 2000, Ziesel et al’s study [citat iz Squiresa]).

Suprotna tvrdnja: Soja značajnije ne potiskuje testosteron

Priloženi dokazi:

Neka su znanstvena istraživanja pokazala da konzumacija soje nije inverzno vezana sa smanjenjem razina testosterona (Kurzer, 2002; Maskarinec et al., 2006; Mitchell et al., 2001; Nagata et al., 2001).

Namjera Dillingham et al. (2005) studije bilo je istraživanje snažne veze između sojinog proteina i manje mogućnosti nastajanja raka prostate modulacijom seruma hormona. Nije bilo niti najmanjeg govora o redukciji testosterona, ženskim karakteristikama koje bi estrogen mogao izazvati, niti o negativnim zdravstvenim posljedicama. Međutim, rasprava je ipak pokrenuta u vidu pitanja ima li soja zaista tako pogodan učinak na zdravstveno stanje muške prostate.

Gardner-Thorpe et al. (2003) istraživanje je također otkrilo da soja ima povoljan učinak u borbi protiv bolesti prostate i srčanih bolesti. Ideja o redukciji testosterona čime muškarci bivaju manje muževni nije ni ovdje pokrenuta.

Zanimljivo, u Nagata et al. (2000) istraživanju, znanstvenici su se dotaknuli inverzne veze soje i razina testosterona, ali su zaključili da je njihova korelacija u sigurnim granicama.

Ustvari, u istraživanju objavljenom godinu dana kasnije, Nagata et al. (2001), nije pronađena promjena testosterona zbog konzumacije soje. U Maskarinec  et al. (2006) istraživanju, došlo je do zaključka da se smanjenje rizika od raka prostate može regulirati nehormonalnim mehanizmima.

Iz toga slijedi da soja ustvari ne snižava koncentracije testosterona, već zapravo smanjuje rizik od raka prostate kod muškaraca.

Nadalje, istraživanja koja su otkrila nešto manje koncentracije testosterona klasificirali su ovu vezu kao korelaciju ili poveznicu, ali to ne znači da je ishod temeljen na uzroku. Korelacijski gledano, ovo nije rezultat iz uzroka u posljedicu; pravilnije bi bilo reći da je to samo veza, međutim, logika te same veze još u potpunosti nije razjašnjena.

Drugim riječima, tko kaže da manje koncentracije testosterona kod ispitanih subjekata nisu rezultat prehrane s manje zasićenih masnoća i više dijetalnih vlakana? Opće poznata je stvar da su malomasna prehrana i/ili prehrana s visokim udjelom vlakana u korelaciji s nižim koncentracijama testosterona (Berrino et al., 2001; Dorgan et al., 1996; Hamalainen et al., 1983; Hamalainen et al., 1984).

Međutim, bodybuilder koji u svoju prehranu uključuje nemasno crveno meso, mliječne proizvode, bijelo meso, a uz to i primjenjuje dovoljno intenzivan treninga, konzumacijom soje ne bi trebao imati bojazni od smanjenja koncentracija testosterona, s tim da bi prostata i ostale zdravstvene strane doživjele pravi procvat.

Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir kada je riječ o tvrdnjama vezanih za smanjenje testosterona je metodologija primijenjena u istraživanjima. U nekima od njih, znanstvenici bi svojim sudionicima davali samo soju kao hranu (Habito et al., 2000; Ziesel et al’s study) ili bi im u drugom slučaju davali mega doze soje kako bi izolirali njezine učinke (Habito et al., 2000; Ziesel et al’s study).

U Habito et al’s (2000) istraživanju, jedina razlika između dviju ispitivanih grupa bila je količina i vrsta proteina. Jedna je grupa dobivala 150 grama proteina iz nemasnog mesa, a druga je grupa dobivala 290 grama proteina iz tofua, što je gotovo dvostruko veća količina sojinog proteina u usporedbi s proteinima iz mesa.

Ponavljam, u stvarnome svijetu, ljudi ne jedu soju u čistom obliku, niti je jedu u velikim količinama. Upravo zato ova su istraživanja ograničila njezinu primjenu u stvarnom svijetu.

Squires (2004) je priopćio sljedeće:

Većina briga oko soje potječe iz činjenice da je bogata izoflavonima, supstancom koja oponaša učinke ženskog hormona estrogena. Kako bi odredili što ove biljne kemikalije mogu napraviti, Steven Ziesel i njegove kolege sa Sveučilišta iz Sjeverne Karoline i Chapel Hilla, davali su svojim ispitanicima mega doze soje kao sastavni dio nedavnog istraživanja Nacionalnog instituta za istraživanje raka.

Iscjedak iz bradavica, povećanje grudi i malo smanjenje koncentracije testosterona javile su se kao posljedice mega doza soje. „Mi jednostavno nismo mogli pronaći ništa što bi bilo toliko ozbiljno, pa smo koristili ogromne doze koje regularnom prehranom ne biste mogli unijeti,“ kaže Ziesel. „Mislim da se ne bi trebalo zamarati njezinim estrogenim učincima. Vaši se testisi neće smanjiti i nećete dobiti ženske grudi samo zato što konzumirate soju.“ (p. HE01)

Obratno, testisi se mogu smanjiti dugotrajnom upotrebom anaboličkih steroida.

Presuda tvrdnje: Kriva po svim točkama optužnice

• Iskrivljenost i pristranost znanstvenih otkrića nastaju zbog bolje promocije mesa i mliječnih proteina koji čine bit svega
• Ne gledanje obje strane problema, već puko citiranje studija koje podupiru samu tvrdnju
• Ekstrapolacija nebitnih otkrića kojima se podupire irelevantna tvrdnja
• Naglašavanje problematičnosti soje koja dovodi do hormonalnih promjena, iako u konačnici osigurava bolje zdravlje, naročito prostate.

Druga tvrdnja

Tvrdnja: Sojin protein ne pridonosi mišićnom rastu

Priloženi dokazi:

Istraživanje na svinjama koje kaže da sojini proteini potiču proteinsku degradaciju (Lohkre et al., 2001).

Suprotna tvrdnja: Protein soje potiče mišićni rast

Priloženi dokazi:

Istraživanje koje je koristilo štakore kao subjekte kaže da je sojin protein spriječio proteinsku degradaciju (Nikawa et al., 2002). Tri su studije zapravo proučavale učinke suplementacije životinjskim proteinima naspram proteinima soje kod ljudi za vrijeme treninga s otporom (Brown et al., 2004; Candow et al., 2006; Haub et al., 2002).

U Haub et al’s (2002) istraživanju nisu pronađene značajnije razlike u snazi, hipertrofiji, poprečnom presjeku ili koncentraciji kreatina u mišićima, kada se usporedi konzumacija proteina animalnog podrijetla s proteinima soje za vrijeme treninga s otporom.

Nevjerojatno, ali na internetu sam uspio pronaći članak protiv soje koji je iskrivio otkrića ovog istraživanja, govoreći da je povećanje poprečnog presjeka mišića bilo za 30% veće upotrebom životinjskih proteina za razliku od sojinih.

Osobno ne znam odakle je ovakva interpretacija mogla doći jer sam svojim očima vidio kompletan tekst istraživača u kojima je statistički i grafički demonstrirano da nema značajnije razlike u poprečnom presjeku mišića, a kao zaključak se navodi da je glavni faktor reguliranja mišićne snage i hipertrofije adekvatan proteinski unos, neovisno o izvoru proteina (Haub et al., 2002).

U Candow et al istraživanju, znanstvenici su također došli do zaključka da proteinska suplementacija povećava mišićnu masu i snagu, neovisno o proteinskom izvoru.

U još jednom istraživanju koje je proučavalo učinke wheya i soje na miševima, uočeno je da oba proteinska izvora imaju pozitivan učinak na antioksidativni status i rezultiraju poboljšanom tjelesnom kompozicijom (Elia et al., 2006).

Druga je studija pak pokazala da nemasno mlijeko vodi do većeg mišićnog rasta u usporedbi sa sojom (Wilkinson et al., 2007). Međutim, isto tako je otkriveno da mlijeko i soja vode do pozitivnog proteinskog balansa (Wilkinson et al., 2007).

Nadalje, kao što sam rekao ranije, nemasno mlijeko sigurno je sjajan izvor proteina i ima stalno mjesto u mojoj prehrani, ali isto tako svoje stalno mjesto ima i soja. U Brown et al (2004) istraživanju glavna je tema bila usporedba proteinskih pločica na bazi wheya ili soje i njihov utjecaj na čistu mišićnu masu mlađe populacije vježbača.

Otkriveno je da oba proteinska izvora vode do većih dobitaka na čistoj mišićnoj masi, samo što je jedino sojin protein uspio sačuvati dva aspekta svoje antioksidativne funkcije, dok whey nije mogao tako učinkovito djelovati na oksidativni stres izazvan vježbanjem (Brown et al., 2004).

Sjetite se toga kada sljedeći put odete u teretanu; treninzi stimuliraju rast, a prehrana određuje koliko je učinkovit odgovor na taj stimulans. Iz toga slijedi da je soja uistinu fantastičan suplement kada se radi o boljem i bržem oporavku, ali i napretku vezanom za dizanje utega.

Squires (2004) je priopćio sljedeće:

Kao izvor proteina, soja je rangirana vrlo visoko na listi. Međutim, nisu potrebne velike doze sojinih suplemenata ili praškova kojima biste gradili mišiće. Sojin burger, šaka sojinih oraščića ili neki drugi proizvod na bazi soje bit će sasvim dovoljan nakon treninga s opterećenjem kako biste pospješili mišićni oporavak; kaže Jeff Potteiger, profesor fiziologije na Sveučilištu Miami u Ohio-u (p. HE01).

E sada, znam da se mnogi od vas neće složiti s izjavom da soja kao protein zauzima vrlo visoko mjesto na ljestvici proteina pa tako se ne slažem ni ja. Osobno mislim da su whey, kazein i aminokiseline razgranatog lanca (točnije leucin) definitivno ispred soje na tom popisu.

Ustvari, vrlo je dobro poznato da su whey i kazein proteini koji se najbolje probavljaju i osiguravaju najbolje rezultate (Hansen, 2005). Nadalje, Hansen (2005) međutim nije ništa rekao loše o sojinom proteinu. Samo je spomenuo činjenicu da se soja derivira iz biljnog izvora, da je nepotpun protein i da se ne može u potpunosti probaviti poput mliječnih proteina (Hansen, 2005).

Međutim, ukoliko se sojin protein unese zajedno s wheyom ili kazeinom, proteinska kvaliteta ili nedostatak esencijalnih aminokiselina više nije problem (Hansen, 2005; Margen et al., 1991). Iz toga slijedi da uvrštavanje soje kao proteinskog izvora može uvesti raznolikost u nečiju prehranu i povećati raspoloživi proteinski arsenal.

Presuda tvrdnje: Kriva po svim točkama optužnice

Ova razlika od 30% koju spominje neprijateljski nastrojen autor protiv soje može se protumačiti da je troje od desetero ljudi primijetilo bolji napredak s životinjskim proteinima, što uopće nije značajno sa stajališta zdravog razuma jer ostalih sedmero, odnosno 70% nije uopće primijetilo razliku.

Znači, u ovoj studiji (Haub et al., 2002) nije bilo značajnijih razlika, iako netko može tumačiti rezultate na raznorazne načine. Potrebno je dobro ispitati nečije motive zbog čega bi rezultate objavljene znanstvene studije izvukao iz konteksta. To mogu biti neke osobne nesuglasice, bolja prodaja konkurentnih proizvoda, zaštita vlastite prodaje i slično.

Vezani članak

• Soja: bodybuilderov prijatelj ili neprijatelj – 2. dio