Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako smršaviti bez brojanja kalorija?

Ako nam je cilj mršavljenje, brojanje kalorija je preporučena strategija s obzirom na to da isti možemo ostvariti jedino ako smo u kalorijskom deficitu. U tom slučaju, brojanje kalorija zbilja se čini kao najučinkovitije rješenje. Ipak, postoje oni koji to jednostavno ne mogu raditi, ali nemojte očajavati jer postoje i drugi načini koje možete primijeniti tijekom režima, a da pritom ne brojite kalorije.

U nastavku vam donosimo nekoliko znanstveno utemeljenih savjeta koji vam mogu pomoći da smršavite bez opterećivanja brojkama.

Nemojte zanemariti kalorije u tekućinama

Iako hrana čini najveći izvor kalorija u našoj prehrani, nalazimo ih i u pićima, a upravo njih nerijetko zanemarujemo. Bilo da se radi o čaši cijeđene naranče, gaziranog pića, smoothieja ili sportskog napitka, svaki od navedenih sadrži određenu kalorijsku vrijednost koja pridonosi ukupnom dnevnom kalorijskom unosu.

Nažalost, kalorije iz tekućina ne pružaju istu razinu sitosti kao one iz cjelovite hrane koja obiluje vlaknima, proteinima, mastima i hranjivim tvarima. Na primjer, 200 kalorija iz zelenog smoothieja neće pružiti istu razinu sitosti kao 200 kalorija iz zobene kaše. Istraživanja su pokazala da konzumiranje ugljikohidrata u čvrstom obliku potiče osjećaj sitosti za razliku od onih u tekućem obliku.

Prednost svakako dajte običnoj i mineralnoj vodi, čaju ili nezaslađenoj kavi, a kalorije iz tekućina svedite na minimum.

Usredotočite se na cjelovitu hranu

Jedna od najvažnijih komponenti za održavanje kalorijskog deficita bez brojanja kalorija je fokusiranje na kvalitetu hrane koju konzumirate. Pobrinite se da vaša prehrana većinom sadrži cjelovite namirnice poput voća, povrća, mliječnih proizvoda, mesa, ribe, integralnih žitarica, mahunarki, leće, orašastih plodova i sjemenki. Prerađenu hranu izbjegavajte jer u odnosu na neprocesuiranu ima viši udio masti, šećera, soli i kalorija.

Općenito, cjelovite namirnice bogatije su hranjivim tvarima i brže će vas zasititi od prerađene hrane koja je napravljena da bude izrazito ukusna zahvaljujući visokim koncentracijama dodanog šećera i ulja. Dodani šećer i ulja ne samo da mogu povećati kalorijski sadržaj prerađene hrane u odnosu na domaće cjelovite namirnice, već i narušavaju prirodne signale gladi i sitosti u tijelu te dovode do povećanog kalorijskog unosa općenito.

Neka vaši obroci obiluju proteinima

U usporedbi s ugljikohidratima i mastima, protein je makronutrijent koji će vas najviše zasititi. Redovitom konzumacijom proteina smanjuje se razina gladi i potiče gubitak težine. Koliko nam je proteina dnevno potrebno varira od osobe do osobe te ovisi o individualnim potrebama, životnom stilu i ciljevima, dok se preporuka dnevnog unosa proteina u procesu mršavljenja kreće od 1.5 g do 2.7 g po kilogramu.

Visokoproteinske dijete pokazale su se kao vrlo učinkovite jer dovode do 30% manjeg unosa kalorija u usporedbi s onima koje sadrže malo proteina. Stoga, bilo da se radi o doručku, ručku ili večeri, pobrinite se da obroke gradite na proteinima.

Uvrstite u prehranu voće i povrće

Uz proteine, uključivanje voća i povrća u prehranu je važno kako biste postigli dugotrajniji osjećaj sitosti. U usporedbi s masnoćama, proteinima i škrobom, voće i povrće sadrži manje kalorija zbog veće količine vode i vlakana, a istovremeno će vam pomoći u smanjivanju gladi jer doslovno pune vaš želudac. Prema tome, ako imate potrebu nešto pojesti, slobodno bez grižnje savjesti posegnite za jabukom ili nekim drugim voćem.

 

Budite precizni s veličinama porcija

Iako je kvaliteta hrane važna kad želimo izgubiti kilograme, ključna je i količina hrane koju unesemo i raspodijelimo po obrocima. Stvaranje kalorijskog deficita krucijalno je za gubitak težine; čak i ako ne želite brojati kalorije, trebate biti svjesni koliko jedete. Nažalost, čak i ako konzumirate previše salate, avokada, smoothieja i zdrave cjelovite hrane, možete prekoračiti svoje kalorijske potrebe.

Ako ne želite brojati kalorije ili vagati hranu, upotrijebite vašu ruku kako biste procijenili veličinu porcije. Jedna porcija proteina = 1 dlan, jedna porcija ugljikohidrata = 1 šaka, jedna porcija povrća = 1 skupljena šaka, a jedna porcija masti = 1 palac. Razlog zašto je ovaj način koristan je taj što je veličina vaše ruke proporcionalna vama. Žena visoka 162 cm i muškarac visok 183 cm imat će različitu veličinu dlana, ali proporcionalne svojem tijelu, što ga čini jednostavnim, ali učinkovitim načinom određivanja veličine vaše porcije.

Vježbajte s opterećenjem

Prehrana je na prvom mjestu kada govorimo o gubitku kilograma, ali vježbanje nikako ne biste smjeli zanemariti s obzirom na to da na taj način trošimo kalorije. Iako je svaka vrsta fizičke aktivnosti dobra, pokazalo se da je vježbanje s opterećenjem učinkovitije kada su u pitanju mršavljenje i sagorijevanje masnog tkiva. HIIT trening dobar je izbor ako želite brzo sagorjeti kalorije, ali dugoročno je najbolje kombinirati trening snage i kardio.

Dobro spavajte

Za gubitak kilograma ključan je – san. Nedostatak i loša kvaliteta sna mogu dovesti do poremećaja u razinama inzulina, leptina, grelina, kortizola i mnogih drugih hormona, što posljedično dovodi do povećanog apetita i većeg rizika od pretilosti, stoga je kvalitetan san ključan alat u gubitku kilograma bez brojanja kalorija.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se