Smith mašina: prednosti i mane

Jedna od tema o kojoj mnogi rekreativci često raspravljaju jest efikasnost i korištenje Smith mašine u treningu. Ključno pitanje je trebamo li ju koristiti u svojim treninzima budući da mnogi ističu neprirodan pokret koji se događa prilikom izvođenja vježbi, ograničenost na samo jednu putanju i određeni skup mišića te potencijalne ozljede zglobova i koljena koje može izazvati. S druge strane, jedan od komentara je i taj da ljudi ili jednostavno ne znaju pravilno koristiti spravu ili imaju drugačije ciljeve koje žele postići u treningu. Stoga smo odlučili istražiti prednosti i mane sprave koja je neizostavan dio svake teretane i dio njihovog inventara već dugi niz godina.

U osnovnoj varijanti Smith mašina izgleda kao kavez s olimpijskom šipkom. Bitna razlika je što je putanja šipke fiksirana šinama (vodilicama) koje se nalaze na oba kraja šipke. Glavna odlika ove sprave je njena multifunkcionalnost u smislu toga što s njom možete odraditi doslovno cijeli trening, ne treba vam spotter (asistent,pomagač), a opasnost od potencijalnih ozljeda svedena je na minimum.

S druge strane, glavni nedostatak Smith mašine leži u tome što ona balansira težinu umjesto vas jer ima fiksiranu vertikalnu putanju, što ju čini manje efikasnom i može izazvati teže ozljede, pogotovo ako se radi sa velikim opterećenjima jer tjera tijelo na neprirodne pokrete koji izazivaju veći stres na zglobove, koljena i leđa. Zbog te fiksirane putanje tijekom izvođenja vježbi tijelo nije izloženo utjecajima svih ostalih sila kao kod slobodnih utega i čini vježbu lakšom jer se ograničava na samo jednu mišićnu skupinu koja je zahvaćena vježbom koja se izvodi.

Istraživanja o učinkovitosti Smith mašine i sprava općenito

Najveći doprinos u razlikovanju utjecaja slobodnih utega i Smith mašine na rast mišića je dalo istraživanje Schwanbecka i suradnika* koje je pokazalo da je mišićna aktivacija cijelog tijela čak 43% manja na Smith mašini nego kod treninga sa šipkom. U istraživanju su uspoređivali rad mišića nogu prilikom izvođenja čučnjeva s utezima i na Smith mašini koristeći elektromiografiju ili EMG. Riječ je o elektrodijagnostičkoj metodi za ispitivanje funkcije perifernog živčanog sustava (perifernih živaca i mišića) u stanju mirovanja i pokreta koja se koristi za detektiranje mišićne distrofije, hernija diska ili pak ozbiljnih bolesti perifernog živčanog sustava.

Zaključak istraživanja je da su utezi efikasniji od Smitha za rad na velikim mišićnim skupinama, gdje se dugoročno može ostvariti hipertrofija i viša razina snage. To je glavni razlog zašto powerlifteri, profesionalni dizači utega ili pak igrači američkog nogometa neće biti ljubitelji Smith mašine. No, pojedinačno gledano, rast svakog pojedinog mišića i nije postigao neku značajnu promjenu u odnosu na Smith mašinu.

Slika 1 pokazuje elektromiografske rezultate rada mišića nogu za vrijeme izvođenja čučnja. Crno obojani redovi predstavljaju rad svakog mišića prilikom izvođenja vježbe s olimpijskom šipkom, a bijelo obojani rad mišića na Smith mašini tijekom izvođenja iste vježbe.

Međutim, uz pravilno korištenje ona može biti idealna sprava za hipertrofiju posebno izoliranog mišića čijim rastom niste zadovoljni, npr. list ili kvadriceps prednjim čučnjem ili ako želite malo osvježiti trening rutinu i “iznenaditi” mišiće. Također, ona je izvrsna sprava ako ste ozljeđeni ili pak jednostavno ne želite pokrenuti sve mišićne stabilizatore, već fokus stavljate na jedan zglob ili jedan mišić u svrhu promjene tjelesne kompozicije ili poboljšanja rezultata vezanih za razvijanje baš tog dijela tijela.

Sprave VS utezi

Sa psihološkog aspekta pozitivna stvar Smith mašine je ta da poput ostalih sprava u teretani ima “manje zastrašujući” faktor za osobe koji su početnici u teretani, a nemaju baš puno samopouzdanja u svoje atletske sposobnosti, nemaju vremena za treniranje svih mišićnih skupina i nisu prezahtjevni za nove vježbače. Također, za rad vam nije potreban spotter niti se morate brinuti hoće li šipka koju držite po treći ili tristotridesettreći put pasti na vas.

Ipak, malo upozorenje: Smith mašina se preporučuje iskusnim vježbačima i osobama koje su već naučile sve osnovne vježbe i pokrete sa slobodnim utezima. Naime, sigurno nećete doći do pravilne forme ako ćete učiti na Smith mašini, a tako ni do željenog izgleda ili rezultata.

Kao i za svaku drugu spravu, i za Smith mašinu morate znate kada i s kojom svrhom se koristi. Opća usporedba djelovanja sprava i utega napravljena od strane Haffa i suradnika**  je pokazala da u početku treniranja mišići podjednako reagiraju i na jedno i na drugo, a da su faktori poput količine ponavljanja, volumen i intenzitet treninga ipak bitniji za ukupni mišićni rast. Razlika je postojeća, ali i nedovoljna za konkretnije zaključke, dok se opet ponavlja zaključak da se sve svodi na vaše ciljeve i razloge odlaska u teretanu (bodybuilding, powerlifting, crossfit, profesionalni sportaš).

Naravno, za određenu mišićnu skupinu sprave su se pokazale učinkovitijima, a za neke pak korištenje slobodnih utega u vježbama poput bench pressa i čučnja (tablica 2 i 3). Glavni problem ovih istraživanja su mali uzorci i kratkoročnost istraživanja, tako da je zaključak svega da treba pronaći vježbe i trening ciklus za koje osobno smatrate da vam donose željene efekte, ali imajte na umu da se za maksimalan efekt preporučuje redovito mijenjanje trening programa kako biste svojim mišićima zadali novi izazov.

SM= Smith mašina

FW= Slobodni utezi

SM= Smith mašina

FW= Slobodni utezi

Mean difference = razlika u “maksimalnom performansu”

Zaključak

Poanta je u poznavanju pravilne forme i što se treningom želi postići. Najvažnije je da, kao i za sve u životu, imate detaljan plan i program u glavi, odredite svoj glavne ciljeve i radite prema tome. Ako težite povećavanju snage i izdržljivosti i testiranju vlastitih granica, onda su treninzi s utezima idealni za vas. Ako pak težite izoliranom pristupu razvoja određene mišićne skupine zbog nezadovoljstva trenutnom formom, zobg ozlijede ili želite poboljšati sportski performans u kojemu je upotreba te specifične mišićne skupine od vitalne važnosti (npr. list kod nogometaša ili skakača u vis), onda je Smith mašina, poput ostalih sprava idealna za postizanje tog cilja.

Kombinirajte sve što vam je dostupno u teretani kako biste pred svoje mišiće redovito stavljali novi izazov i tako potaknuli brži mišićni rast. Raznovrsniji treninzi vode do boljih učinaka na svim poljima, poput snage, izdržljivosti, koordinacije, brzine i eksplozivnosti. Jedno bez drugog ne ide, a s druge strane tijelo dovodite u stanje potpune fizičke spreme s minimalnim rizikom od ozljeda.

Na stranici možete pronaći puno primjera vježbi i treninga kojim ćete maksimalno iskoristititi Smith mašinu i doći do željenog mišićnog rasta koji priželjkujete.

Sada vam nema druge nego krenuti u teretanu i napraviti si plan i program, zar ne?

*Schwanbeck S., Chilibeck P.D., Binsted G.: A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, Journal of Strength and Conditioning, 2009, 23(9): 2588-91

** Haff, G.: Roundtable discussion: Machines versus free weights, Strength and Conditioning Journal, 2000, 22: 18-30