Kako smanjiti grbu uzrokovanu kifozom?
Što ako ste počeli s body buildingom prije provođenja vježbi mobilnosti? Budući da svaki proces ima zakone koji omogućavaju dolazak do cilja, tako i trenažni proces ima plan i program. Formula je vrlo jednostavna u sportu. Problem nastane kada preskačemo rješavanje „kobasice“ od matematičkog zadatka kako bismo dobili jednostavnu znamenku kao konačno rješenje. Uvijek su govorili, „Sreća je u putovanju, ne u cilju!“ Idemo to primijeniti na našu nepoznanicu: Kifoza!
Torakalna kralježnica ima prirodnu krivinu od 20–40 stupnjeva. Ako torakalna zakrivljenost prelazi 40 stupnjeva, tada nije riječ o „pusti me stajati“ odnosno kifotičnom držanju, već o nepravilnoj posturi: kifozi. Čini se jednostavno. Kifoza jednako grba. No, pojam i biomehanika je mnogo kompliciranija. Kifoza uzrokuje strukturnu deformaciju kralježnice i promjene u posturi. Nadalje, to se odražava na hod, disanje, bolove u kralježnici i izvođenje svakodnevnih pokreta, a u konačnici i na sportski performans. (1)
Anatomija kifoze
Opterećenje kralježnice u torakalnom dijelu najčešće je uzrokovano protrakcijom (prednjim položajem glave naspram tijela) uslijed loše aktivnosti mišića lopatice, gornjeg trapeza i dubokih mišića vrata. Hiperekstenzija odnosno opterećenje stražnjih vratnih kralježaka zbog zadržavanja pogleda prema naprijed uzrokuje glavobolju i bol u vratu koja se često može zamijeniti s migrenom. Napetost u ramenim mišićima uzrokuje položaj glave i ramena prema naprijed. Prsni mišići (pectoralis major et minor) postaju stabilizatori lopatica i uzrokuju unutarnju rotaciju zbog čega grba postaje osnovno obilježje ove dijagnoze. Lopatice se odmiču od kralježnice i podižu se na prsnom košu. Disbalans mišića je uzrokovan nestabilnošću ramena (glenohumeralnog zgloba) i nadlaktice. Budući da je ljudsko tijelo savršeni mehanizam, dolazi do kompenzacije u vratu zbog čega se povećava cervikalna lordoza. Sve te promjene uzrokuju skraćenje muskulature i smanjen ROM (Range of motion). Ako su preaktivni mišići koji izvode pokret (agonisti), mišići koji se protive tom pokretu (antagonisti) će biti neaktivni. Prsni mišići, levator scapule i gornji trapez su preaktivni (skraćeni), fleksori vrata, rhomboideus i serratus anterior su neaktivni (oslabljeni). (1)
Znamo li sjediti?
Informatizacija i tehnologija donijele su nuspojavu: sjedenje, a toliko smo se borili za „uredski posao“. Svakodnevno obavljanje uredskog posla za laptopom u nepravilnoj poziciji, posao stomatologa, frizera, pedikera i aktivnosti kao čitanje uzrokuju mišićni disbalans i slabost gornjeg trapeza. (2)
Kako izgleda trening progresije kod kifoze?
Naglasak u vježbanju treba biti na jačanju mišića vrata i corea te na pozicioniranju lopatica.
1. Etapa
U početku je potrebno raditi vježbe aktivacije dubokih fleksora vrata i ramenog obruča. Budući da su mišići rotatorne manžete (subskapularni, supraspinalni, infraspinalni i teres minor mišić) oslabljeni, narušava se biomehanika lopatica. Upravo su oni odgovorni za stabilnost lopatica.
2. Etapa
Etapa stabilizacije ramena odnosno jačanje površinskih mišića (deltoideus). Na kraju svakog treninga se rade vježbe istezanja skraćene muskulature. Jačanjem i istezanjem skapularnih mišića, mijenja se poravnanje lopatice što će dalje utjecati na mišiće ramena.
3. Etapa
U ovoj etapi se mogu početi uključivati trake, pilates lopte i lat mašina.
4. Etapa
Nakon provedenih mjerenja ROM-a može započeti progresija s girjama i utezima. Potrebno je izbjegavati fleksije trupa s opterećenjem.
Važno je uključiti i treninge „prirodnih sportova“ kao što su košarka i plivanje. Također je preporučljivo vježbati yogu i pilates kojim se isteže skraćena muskulatura. Takve vježbe mogu ojačati torakalne mišiće, uključujući srednji i donji trapez. Ispravljanje torakalnog kifotičnog držanja ima pozitivan učinak na skapularno poravnanje i ublažava neravnotežu mišića. Postoje brojne studije koje su utvrdile vrhunske rezultate nakon 6 mjeseci provođenja vježbi za jačanje kralježnice. Čak se smatra da je vježbanje najbolja alternativa u liječenju odraslih osoba s hiperkifozom. (1, 3)
Ako vježbate, a vježbate čim čitate ovaj članak, onda to radite pametno i programirano. Pogrbljen čovjek izgleda tužno, sretan čovjek stoji uspravno. Neka Zvonar crkve Notre Dame živi samo u filmu!
Literatura:
- Yoo, Won-Gyu. “Effects of Thoracic Posture Correction Exercises on Scapular Position.” Journal of Physical Therapy Science, The Society of Physical Therapy Science, Mar. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857448/.
- WG;, Park SY;Yoo. “Effect of Sustained Typing Work on Changes in Scapular Position, Pressure Pain Sensitivity and Upper Trapezius Activity.” Journal of Occupational Health, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23585498/.
- Katzman WB;Vittinghoff E;Lin F;Schafer A;Long RK;Wong S;Gladin A;Fan B;Allaire B;Kado DM;Lane NE; “Targeted Spine Strengthening Exercise and Posture Training Program to Reduce Hyperkyphosis in Older Adults: Results from the Study of Hyperkyphosis, Exercise, and Function (SHEAF) Randomized Controlled Trial.” Osteoporosis International : a Journal Established as Result of Cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689306/.
Premium
