Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Slabi mišići?

Postanite jači treniranjem novih mišića!

Mišići kojima se ne pridaje posebna pažnja većinom su mali, duboki mišići koje ne možemo primijetiti. To su, primjerice, biceps brachii (biceps), pectoralis majora (srednji gornji dio prsa) ili quadriceps femoris (bedreni mišić). Nabrojat ćemo neke od mišića koje je potrebno raditi kako bi vaše tijelo dobilo dodatnu potporu i poticaj za savršeni, ali i zdraviji razvitak muskulature.

Započet ćemo s mišićima koji se nalaze ispod ramena. To su mišići rotatorne manšete.

Mišići rotatorne manšete

Mišići rotatorne manšete nalaze se ispod musculusa deltoideusa (veliki deltoidni mišić). Deltoideus sa svoja tri dijela prekriva unutarnje vrlo bitne mišiće za funkciju ramena. Krenimo redom.

Mišići unutarnji rotatori ramenog zgloba su:

  1. M. infraspinatus
  2. M. teres minor
  3. M. deltoideus prednja vlakna

Nalaze se sa stražnje strane ramenog zgloba. Vrlo su bitni pokretači ramenog zgloba te održavaju glavicu humerusa u dobrom kontaktu s uzglobljenjem na lopatici. Jačanje ovih mišića smanjit će mogućnost nastanka ozljede te će smanjiti opterećenje na zglobnu čahuru prilikom izvođenja vježbi za jačanje m.deltoideusa.

Mišići vanjski rotatori ramenog zgloba su:

  1. M. subscapularis
  2. M. teres major
  3. M. delotideus stražnja vlakna

Imaju istu ulogu kao i unutarnji rotatori u održavanju glavice humerusa uz zglobnu plohu lopatice.

Vježbe jačanja mišića rotatorne manšete

Ove mišiće nije lako ojačati, ali budite uporni. Ne pretjerujte s kilogramima. Dovoljno je započeti bučicom od 4 kg. Kada primijetite da je takva bučica lagana, uzmite bučicu od 6 kg.

M. serratus anterior

M. serratus anterior veliki je pločasti mišić koji se nalazi na bočnoj stijenci grudnog koša. Mišić održava lopaticu uz grudni koš. Kod slabosti ovog mišića (scapula alata) dolazi i do problema s ramenim zglobom jer lopatica nije fiksirana uz trup te dolazi do otežanog podizanja ruke iznad horizontale.

Vježbe jačanja m. seratussa anteriora

Vježba koja će nam uvelike pomoći za jačanje m. serratusa anteriora jesu sklekovi. Izvodite sve vrste sklekova, ali ubacite obavezno i ove navedene:

Gluteus medius i gluteus minimus

Gluteus medius i gluteus minimus, srednji i mali glutealni mišić, nalaze se ispod velikog glutealnog mišića, gluteusa maximusa. Vrlo bitnu ulogu igraju u stabilizaciji zgloba kuka. Dva mala mišića održavaju tijelo na nogama te uz tensor fascie latae, sprječavaju propadanje zdjelice na tu stranu. Izvode pokrete abdukcije u kuku, ali djeluju i kao vanjski i unutarnji rotatori zgloba kuka. Prednji dio mišića izvodi unutarnju rotaciju, stražnji dio mišića izvodi vanjsku rotaciju. Ukoliko imamo bolove prilikom rotacija, vrlo vjerojatno imamo napete i slabe abduktore kuka.

Vježbe jačanja m. gluteusa mediusa i minimusa

M. iliopsoas

M. iliopsoas je najjači fleksor u zglobu kuka (uz rectus femoris, sartorius i tensor fascie latae). M. iliopsoas je vrlo važan za hodanje, stajanje i trčanje. Ukoliko imamo slab iliopsoas, teško ćemo na lak način oblikovati lijepe noge jer ćemo imati stalno prisutnu bol u fleksorima kuka. Slabost iliopsoasa manifestira se u boli ili napetosti mišića kuka, ali bol može zahvatiti i donji dio leđa.

Vježbe jačanja m. iliopsoasa

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se