---

LEĐA

Tko ne voli vidjeti ogromna, široka, gusta leđa? Kvrge koje skaču na sve strane, trapez koji se spaja s lubanjom?

Leđa su osnova snage, nema jakog ni benča ni deadlifta ni čučnja bez jakih i temeljito izgrađenih leđa. Meni osobno najfacinantniji dio tijela, nešto što volim najviše trenirati. Dio tijela kojim gradimo taj poznati “trokut”…od najširih latova mogućih do najužeg struka.

 

Slijedi moj trening za leđa! Ovaj trening daje ti krila!

1. ZGIBOVI

Osnovna vježba za leđa. Po mom mišljenju za leđa jednako bitni kao i čučnjevi za noge. I to ne oni crossfit zgibovi gdje samo čekaš da dečku/curi pukne kičma od izvijanja i mlataranja nogama. Stroga forma, potpuna ekstenzija pri dnu i potpuna kontrakcija na vrhu.

Zgibove uvijek radim kao prvu vježbu i to 50 komada razdvojenih u 5 serija.
Svakako u treningu leđa volim ubaciti bar jednu superseriju. Za one koji ne znaju što je superserija – spajanje bar dvije različite vježbe bez odmora između njih.

 

2. Superserija WIDE GRIP SEATED ROWS + CLOSE GRIP LAT PULLDOWNS

(Tko će to prevodit na hrvatski, molim Vas lijepo???)

Dakle, lijepo si stavimo široku šipkicu na mašinu, sjednemo, laktovi visoko i paralelni s podom i povlačit na sredinu prsa. Pogodit ćemo sredinu leđa ispod trapeza i zadnju glavu ramena dobro, što je mnogima boljka.
Nakon tog, bez odmora odlazimo na lat-mašinu s onim uskim ručkicama (po meni najbolja moguća vježba za gornje latissimuse, bar ih ja osjetim najviše) i rokamo. Teško bude. Jako teško. Da je lako svi bi izgledali predobro.

5 serija po 10 ponavljanja svaka vježba. S najvećom težinom s kojom to možemo izvršiti.

 

3. VESLANJE U PRETKLONU

Nema dobrih leđa bez veslanja sa slobodnim utezima. Početnicima i neiskusnim vježbačima ne preporučam saginjanje ispod 45 stupnjeva. Ponovo, kao i kod svake vježbe – puni opseg pokreta.

 

4. DEADLIFT

Nema dobrih leđa, nema dobre, kvalitetne građe tijela, gustoće, prave snage – bez mrtvog dizanja!

Možda se čudite što je deadlift zadnja vježba, kao najteža i najkompleksnija.

Ovo nije trening snage, ovo je trening za bodybuilding, tj. za hipertrofiju. Nećemo raditi ni približno maksimalnim kilažama i radit ćemo relativno puno ponavljanja za deadlift. Osmice.
O tehnici deadlifta neću trošiti riječi. Pogledajte na youtube-u iskusne vježbače ili mene u mom prošlom članku. 🙂

Dakle za kraj – 4×8 deadlift, s kilažom s kojom to možemo izvesti. Slobodno malo duže pauze od 2-3 minute.

Da zaokružimo – ovako najčešće ja radim leđa. Možda se neko slaže, možda se neko ne slaže, ali moja leđa govore sama za sebe.

 

VJEŽBE	BROJ SERIJA	BROJ PONAVLJANJA
ZGIBOVI	5	10
SUPERSERIJA WIDE GRIP SEATED CABLE ROWS + CLOSE GRIP LAT PULLDOWNS	5	10 ponavljanja svaka vježba
VESLANJE U PRETKLONU	5	12
MRRTTVO DIZANJE	4	8

Idemo po krila!