Simptomi koji ukazuju na nedovoljan unos proteina

Potrebe za proteinima razlikuju se od vježbača do vježbača, pa je teško saznati unosite li dovoljnu količinu ovog važnog makronutrijenta. Ako većinu vremena provodite u teretani, vaše će potrebe za proteinima sigurno porasti, ali s godinama se potrebna doza mijenja neovisno o tome koliko intenzivno trenirate. No ako se pitate što se događa ako ne konzumirate dovoljno proteina, provjerite imate li neke od simptoma koje smo izdvojili u nastavku i saznajte trebate li povećati dnevni unos proteina.

1. Gladni ste ubrzo nakon obroka

Proteini doprinose osjećaju sitosti i zadovoljstva nakon obroka. Ako svoj tanjur napunite samo hranom bogatom ugljikohidratima, nećete zadovoljiti preporučeni unos proteina pa će se ubrzo nakon obroka ponovno pojaviti osjećaj gladi. Ugljikohidrati nam daju brzo dostupnu energiju, ali se i brže razgrađuju od proteina, zbog čega postoji šansa da ćete brže ogladnjeti te nakon toga i dalje posezati za hranom.

2. Nakupljanje vode

Kada smanjite unos proteina, u većini slučajeva povećavate konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima zbog čega se javlja oticanje ruku i stopala uzrokovano nakupljanjem vode u organizmu. Svakim gramom ugljikohidrata koji unosite vaše tijelo stvara višak vode, a smanjeni unos proteina može dovesti do nakupljanja tekućine u stopalima, gležnjevima i donjem dijelu nogu, što se medicinskom terminologijom naziva edem.

3. Dosegli ste plato

Jedna od najvažnijih uloga proteina u tijelu je obnova i izgradnja mišićnog tkiva nakon treninga. Ako unosite malo proteina, otežat ćete ili spriječiti rast i obnovu mišića čak i ako ste dosljedni svojoj trening rutini. Kako biste osigurali dovoljan unos proteina, preporučuje se da ih konzumirate u omjeru s ugljikohidratima 3:1 prije, tijekom i nakon treninga. Isto tako, konzumacija proteina 15-30 minuta nakon treninga ključna je za obnovu mišićnog tkiva.

4. Gubite mišićnu masu s godinama

Gubite li mišićnu masu unatoč istom planu treninga i unosu proteina koji ste uvijek održavali? Istraživanja pokazuju da će vam s godinama trebati više proteina ako nastavite trenirati. U istraživanju koje je proučavalo trening snage kod starijih muškaraca istraživači su otkrili da su im potrebne veće doze whey proteina nakon treninga za maksimalnu sintezu mišićnih proteina. Studija objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da konzumacija whey proteina od 40 grama neposredno nakon treninga djeluje bolje na starije sportaše u usporedbi s preporukom od 20 grama za mlađe sportaše odrasle dobi.

5. Imate probleme s kožom

Proteini nisu važni samo za rast mišića, već su neophodni i za održavanje zdrave kože, i to posebno kako starite. Zdrava prehrana koja uključuje proteine zajedno s voćem, povrćem i zdravim masnoćama ključna je za smanjenje znakova starenja. Ako ne unesete dovoljno proteina, možda ćete imati poremećaje kože ili noktiju. U težim slučajevima nedostatak proteina može čak uzrokovati probleme sa zacjeljivanjem rana.

6. Imate tanku kosu

Unos proteina također je povezan sa zdravljem kose. Ako ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo može zaustaviti rast kose nakon 2-3 mjeseca. Postoje dokazi da povećanje unosa proteina može pomoći u smanjenju slabljenja ili gubitka kose.

7. Često vas bole mišići

Nakon napornog treninga poželjno je pojesti odgovarajući obrok kako biste potaknuli bolju obnovu mišića. Konzumiranje dovoljno proteina nakon vježbanja ne samo da mu pomaže u oporavku i obnovi mišićnog tkiva, već može pomoći i u smanjenju bolova. Prema nekim istraživanjima preporučeno je da ukupan unos proteina ravnomjerno podijelite između obroka, umjesto da ih konzumirate samo u jednom obroku.

8. Ne dobivate na mišićnoj masi

Ako ste naporno trenirali kako biste izgradili mišićnu masu, ali svejedno ste mršavi, to je jedan od znakova da ne unosite dovoljno proteina. Bez proteina tijelo će razgraditi mišićnu masu i iskoristiti ju kao energiju za trening umjesto da koristi zalihe masti. Pa iako marljivo trenirate kako biste dobili na masi, na kraju ćete dobiti mršavije tijelo s manje definicije.

9. Imate slab imunitet

Oslabljeni imunološki sustav povezan je s konzumacijom male količine proteina. Vaše tijelo koristi antitijela za borbu protiv infekcije, a ta antitijela su zapravo proteini. Ako ne unosite dovoljno proteina, postoji veća šansa da ćete se razboljeti, posebno u fazi intenzivnog treniranja.