Seciranje mišićne znanosti

Ako ste na bilo koji način uključeni u istraživanja treninga ili nutricionizma, tada znate da su proljeće i ljeto vrhunac sezone i idealno vrijeme za znanstvene konferencije. To je period kada ljudi poput mene ostave svoje bijele kute u laboratorijima i pođu slušati ljude naše struke i raspravljati o onome što smo napravili u tim bijelim kutama.

Na najboljim konferencijama profesori i studenti iz čitavog svijeta ispune konferencijske dvorane kako bi čuli renomirane stručnjake, uključujući Nobelovce i industrijske ikone, o njihovim istraživanjima koja bi jednog dana mogla promijeniti način na koji jedemo, treniramo i živimo. Takvi trenuci me podsjete na razlog zašto sam uostalom i postao znanstvenik i istraživač.

Ali čak i na takvim skupovima, predavači se ponekad znaju zanijeti pa iznijeti stvarno sočne informacije kojima bi mogli izliječiti cijelu jednu sobu ispunjenu nesaničarima. Zato, kako se to ne bi dogodilo i meni, pokušat ću biti što realniji i prikladniji u svojim tvrdnjama.

Ovaj članak je sastavljen od najboljih informacija koje sam uspio prikupiti na nekoliko nedavnih konferencija – to su uistinu stvari koje me drže budnim noću razmišljajući o svim mogućim aplikacijama i implikacijama.

Tour de Lonnie – Prvi dio

Ovo je putovanje započelo pogledom na nacionalnu kartu vremenskih prilika. Žarka zelena boja označavala je vrlo skori dolazak oluje koja će me, da stvar bude neugodnija, pratiti cijelim putem, sve do Teksasa. Savršeno. Stvarno obožavam nemirne, turbulentne letove koji sliče vožnji automobilom bez amortizera. Ne moram ni spominjati koliko mi se još više dopada mogućnost prisilnog slijetanja ili pada. Sjajno, stvarno sjajno… Mo’š mislit.

Nakon pomnog pregleda laboratorija u kojem sam se uvjerio da je sve u redu i da nitko nije zaboravio ugasiti kakav uređaj, s laganim grčem u želucu, taksijem sam krenuo na aerodrom.

Osam sati kasnije, nakon leta u kojem smo mi putnici skakali zrakoplovom poput kokica u loncu, iscrpljen sam sletio u Dallas. Bilo je hladno i vedro, ali sam bio sretan kao malo dijete kada sam pod nogama osjetio čvrsto, asfaltno tlo. Međutim, morao sam uloviti još jedan let. Nije bio strašan kao prvi, ali svejedno, zrakoplov je zrakoplov. Još jednom sam morao uzeti taksi i točno negdje u ponoć, stigao sam u Wichita Falls, dom Sveučilišta Midwestern State. Tu se sljedećih nekoliko dana održavao sastanak američkog društva fiziologa.

Evo nekih izvještaja s ove konferencije.

Stisni zube, razvali bench press

Concurrent activation potentiation (Istodobna aktivacija potencijacije) – CAP – je izoterična tema, ali vrlo vjerojatno tema koja će najviše zanimati čitatelje našeg portala.

Neki od vas su vrlo svjesni činjenice kako se performanse primarnih mišićnih grupa mogu naizgled povećati kontrakcijom mišića koji primarno ne sudjeluju u zamišljenom pokretu, odnosno vježbi.

Jedno istraživanje je pokazalo da različiti oblici CAP-a – agresivan hvat, stiskanje zubi i kralježnička aktivacija (kao što je Valsalva manevar) – mogu podići performanse za čak 15-20%!

Glavna pažnja ove prezentacije je bila usmjerena na nedavnu studiju koja se bavila vježbačevim stažem treninga. Hoće li iskusni vježbači reagirati drugačije od novajlija? Rezultati su inducirali nepovezanost staža treninga i povećanja performansi zbog CAP-a. Veličina i iznos razvoja sile su se slično povećavali kod jedne i druge skupine vježbača. Drugim riječima, bez obzira na to jeste li početnik ili okorjeli profesionalac, škrgut zubi i divljačko ispuštanje zvukova stvarno donosi prednost i pomaže u razbijanju platoa snage.

Zanimljivo, žene su manje profitirale od CAP-a. Zašto? To je pitanje i dalje otvoreno za debatu. Možda su žene socijalno indoktrinirane pa nisu sklone izobličenjima lica, stiskanju vilice i zadržavanju daha.

Osobno, rekao bih da sve ovisi o ženskoj osobnosti.

Kako spriječiti ACL ozljede

Kad već govorimo o ženama, moramo biti svjesni činjenice da su sportašice mnogo sklonije ozljedama prednjih križnih ligamenata (Anterior Cruciate Ligament – ACL). Žene su šest puta sklonije ACL ozljedama od muškaraca, što predstavlja 69% svih ozljeda koljena koje trpe sportašice.

Jedan od najspominjanijih krivaca je prevelika dominacija kvadricepsa. Njihovi kvadricepsi su mnogo snažniji od gluteusa i tetiva koljena što koljeno dovodi u nezavidan položaj i znači veći rizik ozljede.

Studija je istraživala učinke šestotjednog treninga donjeg dijela tijela s naglaskom na tetivama koljena. Cilj je bio povećati aktivaciju tetiva koljena naspram kvadricepsa i odrediti tajming u kojem dolazi do ACL ozljede.

Rezultat? Usporedno kontrolama, subjekti, odnosno sportašice koje su trenirale s otporom, postigle su veće aktivacijske omjere tetiva koljena naspram kvadricepsa za vrijeme skokova i naizmjeničnih sprinteva. Nikakve razlike u tajmingu mišićne aktivacije nisu zabilježene. Istraživači su na temelju ove studije došli do zaključka da trening s naglaskom na tetive koljena može osigurati veću stabilnost koljena i smanjiti stopu ozljeda kod žena.

Zašto Ivica ne može trčati?

Još jedna zanimljiva tema na skupu o neadekvatnom stanju tjelesne edukacije u školama. Problem je višestruk, od vremena posvećenog satu tjelesnog odgoja, omjera profesora i učenika, uvjeta rada pa do same kompetentnosti profesora.

Najviše je bilo govora o kompetenciji. Izlagači su predstavili  pregled, iz 2007. godine, radnih dozvola profesora tjelesnog odgoja, od kojih je njih samo 65% imalo osnovna znanja o eksplozivnosti, metaboličkim odazivima na vježbanje, treningu snage, a neki su znali čak i što znači BMI – body mass index (indeks tjelesne mase).

Drugim riječima, prosječan čitatelj building-body portala bi mogao imati više znanja na području tjelesne fiziologije i vježbanja od tzv. profesora tjelesnog odgoja koji vrlo često nemaju pojma što zapravo poučavaju.

Živahna diskusija nastavljena je u smislu pitanja kokoši i jajeta: Je li bolje imati iskusnog učitelja s manje znanja na traženom području ili istinskog majstora i poznavatelja struke, ali s manje učiteljskog iskustva?

I na kraju, generalno smo se složili da će klinci više toga naučiti od pravog stručnjaka fizičke spreme, nego pedagoškog stručnjaka.

Kada sitan jezik ne uvećava nečiji argument

Sumirat ću ove rasprave tako što ću reći da je veliki broj znanstvenika, s kojima sam imao priliku razgovarati, želio čvrste reference u obliku objavljenih istraživanja. Motivacijske anegdote i argumenti su vrlo zanimljivi, ali praksa zahtjeva opipljive dokaze zašto je nešto takvo kakvo jest.

Ne slažem se s generalnim premisama prezentiranih od strane CrossFit ljudi. Previše je tu pitanja ostalo u zraku o povećanoj mogućnosti ozljeda i mogućoj devalvaciji specifičnog treninga. Tada su tu i pitanja jedinstvenosti. Nekoliko fakultetskih članova i doktora znanosti izrazilo je zabrinutost CrossFit „fenomenom“ kao pokušajem stvaranja brenda kojim bi se generaliziralo stanje ljudske kondicije i već otprije zaposlenih principa poput iskaza eksplozivnosti.

I na kraju svega, CrossFitteri nisu najbolje prošli u prostoriji ispunjenoj znanstvenicima i akademicima.

Ostao sam impresioniran ne-besmislicom koju je izvalio Mark Rippetoe. Svidio mi se njegov govor i prezentacija, ali nekako nisam bio načisto s njegovom idejom da periodizacija nije ono što je svima univerzalno potrebno.

Spekulacije djeluju mnogo bolje onda kada platite svoje grijehe

U jednom smislu, predavanje Kary Mullisa vrlo je sličilo onome CrossFitta, ali u drugom smislu je bilo posve drugačije.

Mullis je ovjenčan Nobelovim laureatom za kemiju 1993. godine. Nagradu je zaslužio zbog istraživanja postupka prepisivanja DNK (replikacije) koji se odvija u svakoj živoj stanici i smatra se jednim od najmoćnijih oruđa u molekularnoj biologiji.

Njegov je govor bio o znanstvenim paradigmama – koje on sam naziva „plausible fables“ – i kako moramo biti fleksibilni u njihovim prihvaćanjima. Njegovo poučavanje je bilo daleko iznad pukih granica znanstvene ili povijesne pismenosti. Na moje štrebersko oduševljenje, započeo je s Ptolomejevim centralnim sustavom, došao do obmane življenja u tri dimenzije, prešao na Veliki prasak, a završio s lipidnom teorijom srčanih bolesti.

Po svojoj je volji prestao uzimati lijekove za smanjenje kolesterola u krvi jer je uočio podatke koji ukazuju na poremećaje bakterijskog plaka. Ako je bakterija odgovorna za stvaranje arterijalnog plaka kako bi pobjegla sa stijenki krvnih žila i arterija, tada tradicionalna ideja da postepena akumulacija plaka uzrokuje srčane udare, jednostavno ne drži vodu. Isto se tako našalio na svoj račun bi ga niske koncentracije kolesterola mogle učiniti „glupljim“.

Dakako da je tu bilo još jako puno toga. Možda jednog dana sve i napišem, ali najbitnija lekcija koju moramo upamtiti je: Fleksibilnost je Mullis opisao kao najboljeg prijatelja kojeg se stječe nakon mnogo godina studija i nakon mnogo ispravljenih pogrešaka i plaćenih grijeha… To je upravo nešto što želim CrossFit ljudima da prime srcu.

Proteini + dizanje utega = Snažnije kosti

Nutricionistički govor dana je došao iz lijepo odjevenog „istaknutog predavača“, fine elokvencije i vrlo zgodnog tijela s ćelavom glavom.

Moj se govor odnosi na vježbače koji su dugi niz godina skloni proteinskoj hrani što je utjecalo na njihovu koštanu strukturu. Uzeo sam primjer dizača utega koji su prosječno konzumirali 195 grama proteina dnevno 22 godine. Ovi su momci imali daleko čvršće, snažnije i gušće kosti nego oni koje nije zanimao dodatni gradivni materijal. Također nisu zabilježili veće promjene ili bilo kakva oštećenja na bubrezima niti se činilo da im nedostaje vlakana u prehrani.

Ovo je naravno 180 stupnjeva suprotno od onoga što vas mi trenutno poučavamo u sportskoj nutricionistici: suplementalni proteini su nepotrebni, loši su za vaše bubrege, uzrokuju zatvor… (šalimo se)

Doista je nevjerojatno kako malo populacije sudjeluje na ovakvim istraživanjima i kako malo imamo i samih istraživanja. Zar ne bi to trebalo biti predmet interesa svakog mišićavka. Nadam se da će se ovi podaci uzeti u obzir, tako da kada sljedeći put budybuilder pita stručnjaka koliko je proteina previše, on mu može jasno i znanstveno odgovoriti na postavljeno pitanje.

Tour de Lonnie – Drugi dio

Dva tjedna nakon skupa u Teksasu, pohitao sam na neke govore u Wisconsin koji su se mnogo više ticali treninga snage i gradnje mišića.

Povećan proteinski unos: Je li siguran?

Dr. Bill Ebben sa Sveučilišta Marquette pozvao me da sudjelujem na serijama njihovih godišnjih predavanja. Budući da je na jednom prethodnom govoru bio i Jeff Volek, bio sam vrlo uzbuđen što sam dio toga, ali i malčice nervozan jer sam trebao govoriti pred više od 150 ljudi što je za mene prilična gomila.

Moja tema je, po ne znam koji put bila, sigurnost konzumiranja proteina. Fokus sam ovoga puta specijalno usmjerio na zdravlje bubrega. To je obuhvaćalo standardne kliničke mjere – protok krvi, mikroalbuminuriju, i čistoću kreatina – jednom riječi nema razloga za brigu. Iako smo otprije napravili dvije nepristrane studije na populaciji vježbača, ovog smo puta ispitivali mnogo duži period trajanja (10 godina pa na više) i veću proteinsku dozu (oko 250 grama dnevno).

Vrijedi istaknuti, kao što sam rekao i publici, da naš posao nije potaknuti masovan unos proteina. Kod većine nevježbača, ali i vježbača višak proteina jednostavno propadne i ostane neiskorišten jer ih tijelo ne može ugraditi. Međutim, ne možemo reći da stvarno velike doze ne povlače nikakve posljedice, bez obzira na trajanje jer sve varijable i mogućnosti ne možemo obuhvatiti samo jednim istraživanjem. Sve što možemo reći da kod dobro prihvaćenih, ali manje osjetljivih testiranja, nema ama baš nikakvih oštećenja na bubrezima, usprkos većim pogreškama kod doziranja protenima.

Iskreno, ne bih očekivao neke veće probleme da unos proteina bude i preko 300 grama dnevno (govorim o natural vježbačima). Ali to je samo pretpostavka na temelju onoga što sam čitao i promatrao. Možda će buduća istraživanja biti usmjerena na mikroskopske histološke promjene pa nešto i pronađu. No, čak i da se to dogodi, zapitao bih se nekoliko puta koliko je ta informacija relevantna i primjenjiva, uzimajući u obzir da današnjim standardnim uređajima ne možemo uočiti mnogo štete na bubrežnom tkivu.

Kao i uvijek, vjerujem da ćemo s vremenom i novim istraživanjima dobiti točnije i definitivne odgovore na pitanja koja nas muče.

Ne brinite za kosti: Dizanje utega ih stvarno jača

Nakon duge i burne noći, uputio sam se cestom za Oshkosh u Nacionalnu kliniku za snagu i fizičku spremu Wisconsin.

U prvom govoru, jedan student je podijelio svoje podatke u kojima je bilo riječ kako na najbolji način povećati gustoću i čvrstoću kostiju  treningom s utezima. Tradicionalno, pretpostavili smo da je potpuna mehanička tenzija najvažnija, ali novi podaci ukazuju na to da je i stopa opterećenja vrlo bitna. Brži rast opterećenja znači i bolju stimulaciju kostiju i njihov rast.

Ovdje je nešto što nisam znao: Sada posjedujemo podatak kojim znamo koliko je odmora potrebno koštanim stanicama za oporavak i daljnji rast. Izgleda da je osam sati dovoljno za osteogenezu, no potrebna su 24 sata kako bi se ostvario 98 postotni povratak mehaničke senzitivnosti.

Trebao bih spomenuti kako se remodeliranje kostiju ne odvija samo na mjestima gdje se nalaze tetive. Novo koštano tkivo se akumulira uzduž središnjeg dijela dugih kostiju, poput bedrene kosti (femur), gdje je tenzija također velika.

Za optimalan rast kostiju, morate uključiti stražnji čučanj, leg press-ove (ovisno o tipu sprave), mrtva dizanja, i vježbe za gornji dio tijela u stojećem položaju. Pliometrijski pokreti i olimpijske vježbe se također preporučuju, budući da pružaju velike iznose razvoja sile. Koristite minimalno 65% jednog maksimalnog ponavljanja i ograničite ukupni broj ponavljanja na 50 po vježbi prilikom treninga.

Kako kornjaču pretvoriti u zeca?

Imao sam rijetku priliku vidjeti famozni govor o brzini popularnog Vern Gambetta. Ovo su neke od natuknica koje sam uspio poloviti:

• Brzina je biomotorna sposobnost koju svi posjedujemo u određenoj mjeri. Drugim riječima, brzina je motorni zadatak koji zahtjeva učenje. Ako se potrudimo, možemo biti prilično brzi.
• Brzina na stazi nije jednaka kao i brzina u igri. Zato bi brzinski drilovi morali biti specificirani nekim zadatkom, a rad na stazi ograničen.
• Optimalni brzinski drilovi bi trebali aproksimirati situacije u igri i trajati četiri do šest sekundi.
• Nemojte vježbati „brzinu u zraku“ (npr. skipovi) kada vrijeme u igri provedete na zemlji.
• Iznenađujuće, mnogi su sportaši prebrzi za svoje igre, tako da je multidirekcionalna agilnost uvelike u zaostatku.

Završne linije

Bilo je mnogo toga što nisam uspio prikupiti i zabilježiti na papir, ali osobno smatram da sam vam ponudio mnogo zanimljivih informacija od strane mojih sugovornika i slušatelja.

Da previše ne duljim, evo što mislim da morate upamtiti:

• Nema razloga vjerovati da količina proteina koju konzumira prosječan čitatelj building-body portala – 2-2,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno – predstavlja opasnost po zdravlje. U stvari, veći proteinski unos ukombiniran s dugotrajnijim treninzima s opterećenjem, znači i snažnije, zdravije kosti.
•  Možda vam se čini da je najlakši način kako povećati svoje performanse je aktivirati mišiće koje u stvari i nisu direktno povezani s pokretom koji želite napraviti. U pravu ste! Zato zgrabite šipku, stisnite zube i slobodno zaurličite. Istraživanja pokazuju da ove stvari uistinu i djeluju. Neka teretana zna tko je na redu za bench!
• Ako želite savjet, najbolje vam je potražiti pravog stručnjaka. Neki učitelji zasigurno imaju mnogo pedagoškog iskustva, ali malo onoga na području koje vama treba.
• Nemojte odustati od brzih sportova uvjeravajući sebe da ste rođeni spori i da ćete takvi uvijek biti. Imate još jednu brzinu koja čeka da bude otkrivena.
• Ignorirajte ljude koji sistem vježbanja žele brendirati, a svi znamo kako djeluje i o čemu se radi. Pa zar nisu čuli da je topla voda već otkrivena?
• I ako se nađete na nekoj znanstvenoj konferenciji na kojoj dobro odjeven, elokventan i zgodan ćelavi momak drži prezentaciju, privucite stolicu i uživajte u govoru.

Autor: Dr. sc. Lonnie Lowery