Kako se zasititi s manjom količinom hrane?

Ako vam je cilj smršavjeti, i sami znate da trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite, što se naziva kalorijskim deficitom. Međutim mnogi dolaze to velikog problema kada shvate da se vrlo teško zasititi manjom količinom kalorija zbog čega u potpunosti mijenjaju plan prehrane. Kako biste i dalje nastavili put prema svojem cilju, u nastavku provjerite nekoliko trikova uz koje će vas zasititi manja količina hrane i s kojima ćete uspješno izbjeći glad u kalorijskom deficitu.

1. Jedite sporije

Kada jedete prebrzo, vaše tijelo nema dovoljno vremena da prepozna osjećaj sitosti. Sporo žvakanje hrane tijekom dužeg razdoblja omogućuje želucu da šalju niz signala u mozak koji ukazuju na sitost. Kako se vaš trbuh puni tekućinama i hranom, aktiviraju se receptori u želucu i oslobađa se leptin, hormon sitosti. Leptin tada komunicira s drugim neurotransmiterima i hormonima (kao što su dopamin i kolecistein) kako bi izazvao osjećaj zadovoljstva i sitosti. Imajte na umu da je potrebno oko 20 minuta da naš želudac signalizira mozgu da smo siti zbog čega biste trebali početi sporije jesti ako vam je do sada bila navika žuriti. Više o tome možete pročitati OVDJE.

2. Pijte vodu prije obroka

Kada ste gladni, prvo što trebate učiniti je popiti čašu vode kako biste bili sigurni da ne miješate osjećaj žeđi i gladi. Ako to učinite prije obroka, osjećat ćete se sitije: budući da voda zauzima prostor u želucu, ona pokreće receptore za istezanje, koji zatim šalju signale mozgu da ste siti. Drugim riječima, uz sav prostor koji voda zauzima u vašem trbuhu, trebat će vam manja količina hrane da biste se osjećali sito.

3. Zasitite se salatom

Povrće sadrži veliku količinu vode, pa je konzumacija salate sjajan način za pojačavanje osjećaja sitosti i pomoć u kontroli prejedanja. Budući da povrće sadrži malo kalorija, ne morate štedjeti na porcijama. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija obroka poput salate pomaže u smanjenju ukupnog kalorijskog unosa.

Osim toga, povrće sadrži mnoštvo vlakana, a ako se želite zasititi s malom količinom hrane, vlakna su vaš prijatelj. Vlakna se sporo probavljaju, uravnotežuju razinu šećera u krvi i održavaju apetit pod kontrolom. Za dodatan unos vlakana možete obogatiti svoju salatu orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama.

4. Naspavajte se

Primijetili ste kako žudite za slatkom hranom nakon loše prospavane noći? Spavanje je vrijeme kada se vaše tijelo resetira i obnavlja, a kad ne spavate dovoljno, vjerojatnije ćete žudjeti za jednostavnim šećerima kao brzim izvorom energije. No jednom kada pojedete takvu poslasticu, razina šećera u krvi vam naglo poraste – a zatim ubrzo pada, zbog čega žudite za hranom koja je bogatija kalorijama, ali joj nedostaje ključnih hranjivih tvari.

5. Jedite obroke bogate proteinima

Poput vlakana, i proteinima je potrebno više vremena za razgradnju te troše više energije u probavnom procesu od rafiniranih ugljikohidrata. Zbog toga su namirnice bogate proteinima idealne za mršavljenje.

Kako biste se kvalitetno zasitili, napunite tanjur proteinima tijekom doručka, ručka i večere. Uz puno proteina i malo kalorija, hrana poput ribe, peradi, mliječnih proizvoda bez masnoća, bjelanjaka i mahunarki najzdravije su opcije.

6. Uklonite potencijalne distrakcije

Kako biste izbjegli prejedanje, uklonite sve distrakcije i fokusirajte se isključivo na obrok. Ometanja poput televizije, pametnog telefona ili računala tijekom obroka mogu dovesti do bezumnog jedenja i rezultirati prejedanjem, a dugoročno i debljanjem. Primjerice, kada gledate TV i usput uživate u hrani, postoji šansa da ćete zanemariti signal sitosti koji se odašilje u vašem tijelu.

Umjesto toga, pokušajte obratiti pažnju na okus i teksturu hrane i uživajte u svakom zalogaju. Ako istinski uživate u manjim zalogajima, osjećat ćete se zadovoljno i rjeđe ćete pretjerati. Možete i zastati na pola obroka i procijeniti razinu gladi na ljestvici od 1 do 10 (1 znači da ste proždrljivi, dok 10 znači da ste se prejeli). Vaš bi cilj trebao biti da prestanete jesti kada ljestvica dostigne broj 7, kada ste siti, ali ostalo vam je malo mjesta u želucu za sljedeći obrok.