Kako se boriti sa stresom i kortizolom dok mršavite?

Kortizol je hormon stresa koji se luči tijekom negativnih i neželjenih situacija u našem životu. On je okidač naših reakcija kada se osjećamo životno ugroženima i proradi naš instinkt za preživljavanje. Dakle, javlja se u isključivo stresnim situacijama i ovisi o psihološkom profilu osobe, ali i našem životnom stilu. Iako se većina nas ne nalazi svakodnevno u situacijama gdje je pitanje života ili smrti, u današnjem svijetu postoje različiti stresori koji uzrokuju lučenje kortizola, a od  njih su manjak sna i stres na poslu najčešći.

Visoka razina kortizola uzrokuje visoki krvni tlak i šećer u krvi, smanjen libido, otpornost na inzulin te može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti. S druge strane, preniska razina kortizola u krvi dovodi do osjećaja umora i gubitka apetita. Zato ćemo se u članku pozabaviti pitanjem utjecaja dijete na povišenje razine kortizola u krvi te koliki je stres za naše tijelo veliki pad postotka masti u tijelu.

Kako držati kortizol pod kontrolom?

Formula je jednostavna, ali ujedno i neizvediva: sve što trebamo je držati stres pod kontrolom. Naravno, to je puno lakše reći nego učiniti;osobito kada pazimo na prehranu te smanjujemo unos kalorija, što je jedan od stresora za tijelo. Na temelju ove pretpostavke napravljen je niz istraživanja te je korizol okrivljen kao glavni uzročnik neuspješnih dijeta i yo-yo efekata. Međutim, prehrana je previše kompleksna da bi se tako pojednostavnila. Pogotovo kad uzmemo u obzir činjenicu da smo svi individue koje različito reagiraju na iste stvari.

Dijeta je stanje kalorijskog deficita, stoga se restrikcija kalorija treba uzeti u obzir kao uzrok povećanja razine kortizola. Također, osim uzročnika stresa, jednako su važni tjelesna težina i postotak masti u tijelu osobe koja se odlučila za dijetu. Još jedan važan čimbenik je psihološki aspekt cijele priče, koji je definiran vašom motivacijom, samodisciplinom i stavom prema novonastalim promjenama. Ako na mršavljenje gledate kao na nešto negativno, onda ne možete očekivati ni bolju reakciju tijela na cjelokupni proces.

Kalorijska restrikcija i kortizol

Iako su mnoga istraživanja povezivala kalorijski deficit s kortizolom, neka se istraživanja [1] s tim nisu slagala. Jedini problem kod tih istraživanja bilo je prekratko vrijeme provođenje (maksimalno 2 godine) za neki konkretniji zaključak. Također, treba uzeti u obzir fizičko stanje ispitanika i razinu kalorijske restrikcije jer nije isto smanjiti prehranu za 100 kalorija u kontroliranima uvjetima ili 1000 kalorija u 2 tjedna, što je greška koju većina ljudi radi. Bez obzira na spomenuta ograničenja ne postoji ni mnogo temeljitih istraživanja koji su dokazali suprotno. Dokazano [2] je da pravilan odabir prehrane i određena kalorijska restrikcija može ublažiti upale mišića. No, istraživanja nisu išla dalje od toga. Također, zdrava i uravnotežena prehrana poboljšava kvalitetu kože, kostiju te vitalnost organizma ako se pravilno biraju namirnice.

Težina, postotak masnog tkiva i kortizol

Dok istraživanja sugeriraju pozitivne učinke kalorijske restrikcije na kortizol, manja tjelesna težina i razina masti u tijelu je potpuno druga priča. Neka istraživanja potvrđuju činjenicu da pretili ljudi imaju puno nižu razinu kortizola za razliku od svojih premršavih kolega koji imaju pojačanu reakciju kortizola na san i promjene uzorka spavanja. Ovakvi zaključci ukazuju koliko je potrebno pripaziti kod kalorijskog deficita, odnosno pretjerani kalorijski deficit može dovesti do katabolizma. Još jedna važna stavka o kojoj trebamo voditi računa je povezanost aktivacije CNS-a s (pre)malom tjelesnom težinom, što je uzrok nedostatka energije te osjećaja iscrpljenosti nakon dugotrajne dijete.

Zaključak je sljedeći: uzmite u obzir vlastitu težinu i građu tijela prije nego odlučite prehranu prilagoditi svojim ciljevima. Ako već nemate višak kilograma, nema ni razloga odlazak na rigoroznu dijetu koja će vam napraviti više štete nego koristi!

Mentalitet prehrane i kortizol

Koliko ljudi poznajete koji se navodno ‘zdravo hrane’, a zapravo ne rade ništa po tom pitanju?

“Mentalitet” ili percepcija prehrane može biti okidač velikog stresa neovisno o tome pridržavate li se nekog rigoroznog režima prehrane ili ne. Ljudi prečesto pogrešno izjednačavaju zdravu prehranu s dijetom te se odlučuju na promjenu životnih navika iz potpuno krivih razloga. Dakle, način razmišljanja s kojim smo došli do ideje promjene našeg životnog stila utječe na razinu kortizola u tijelu i povećanje stresa.

Kada pričamo o međuodnosu percepcije prehrane i kortizola, kao važnu komponentu valja uzeti u obzir i spol, budući da se većinom žene odlučuju za dijetu [3] te je kod muškaraca i žena različita reakcija kortizola na stresne situacije.

O povezanosti kortizola, stresa i dijete do sada nije napisano previše stručne literature pa se s razlogom može smatrati neistraženom temom. No, ono što možemo zaključiti je sigurna i izravna povezanost dijete i stresa kroz fiziološku, ali i psihološku reakciju tijela na nju. Najbolji savjet u cijeloj priči bi bio taj da imate što opušteniji stav prema spomenutom kako se ne biste dodatno svakodnevno izlagali nepotrebnom stresu. Pogotovo ne kada ste odlučili nešto promijeniti nabolje i što uopće ne bi trebao biti uzrok stresa. Zapamtite, ovo radite za sebe i za svoj boljitak, ali to ne znači da ćete svaki “cheat meal” doživljavati kao vlastiti poraz.

Zaključak

Dijeta kao oblik restriktivne prehrane, a ne zdrava prehrana kao način života može biti dvosjekli mač: ona može, ali i ne mora poboljšati vašu “krvnu sliku”. Prije nego se odlučite na ikakav režim prehrane, posavjetujte se sa stručnom osobom koja će znati što je najbolje za vas s obzirom na tip i građu tijela.

Dokazi sugeriraju da se manje kortizola luči kod pretilih osoba nego kod osoba koje nemaju višak kilograma kada slijede isti režim prehrane. Ako nemate viška kilograma ili potkožnog masnog tkiva, odlazak na dijetu nije nimalo dobro rješenja za vaš organizam. Za održavanje razine kortizola pod kontrolom jedite balansirano i uravnoteženo, trenirajte i spavajte dovoljno te uživajte u aktivnostima koje vas uistinu ispunjuju.

Literatura:

[1] Nakamura Y, Walker BR, Ikuta T. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress. 2016;19(2):151-157. doi:10.3109/10253890.2015.1121984

[2]  Meydani SN, Das SK, Pieper CF, et al. Long-term moderate calorie restriction inhibits inflammation without impairing cell-mediated immunity: a randomized controlled trial in non-obese humans. Aging (Albany NY). 2016;8(7):1416-1431. doi:10.18632/aging.100994

[3] Kruger J, Galuska DA, Serdula MK, Jones DA. Attempting to lose weight: specific practices among U.S. adults. Am J Prev Med. 2004;26(5):402-406. doi:10.1016/j.amepre.2004.02.001